Перед комплексом выполните 8 упражнений разминки.
Упражнение 1
Упражнение эффективно подтягивает мышцы ягодиц, бедер и живота.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты, руки свободно расположены вдоль туловища.
Слегка согните ноги в коленях, подтяните
ягодицы и расположите руки следующим образом: одну на пояснице, вторую –
на нижней части живота. Выполните подачу таза вперед-вверх и возврат в
исходное положение. Количество повторений – 100 раз.
Во время выполнения старайтесь делать движения только нижней частью туловища. Упражнение 2
Упражнение эффективно укрепляет мышцы рук и верхней части спины.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз.
Слегка согните ноги в коленях, подтяните
ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем разверните ладони назад-вверх,
сведите лопатки вместе, слегка отведите плечи и руки назад.
Плавно, с амплитудой в несколько
сантиметров, выполните движение руками вперед-назад (слегка соединяя и
разъединяя руки). Количество повторений – 100 раз.
Во время выполнения не сгибайте спину вперед, не поднимайте вверх плечи и не меняйте плоскость положения рук. Упражнение 3
Упражнение состоит из двух этапов и эффективно укрепляет мышцы рук, плечевого пояса и верхней части спины.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, стопы слегка развернуты в стороны. 1 этап. Медленно
поднимите руки через стороны до уровня плеч, разверните ладони назад
так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх, и заведите руки за
спину (на максимально возможную для вас высоту). Подтяните ягодицы,
подайте таз вперед-вверх и плавно, с амплитудой в несколько сантиметров,
выполните медленные подъемы рук вверх. Количество повторений – 100 раз. 2 этап. Не
меняя положение рук, выполните плавные, с амплитудой в несколько
сантиметров, движения руками вперед-назад (соединяя и разъединяя руки).
Количество повторений – 100 раз.
Во время выполнения не сгибайте спину вперед, не поднимайте вверх плечи и обязательно сохраняйте подтянутыми ягодицы. Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, стопы слегка развернуты в стороны.
Согните колени, подтяните ягодицы и подайте
таз вперед-вверх. Плавно опустите голову вниз и медленно выполните
поворот головы вправо и влево (снизу через сторону вправо; снизу через
сторону влево). Верните голову в исходное положение и расслабьте мышцы
шеи. Количество повторений – 30 раз.
Во время выполнения не делайте резких
движений головой (чтобы не травмировать мышцы и суставы), не поднимайте
вверх плечи, сохраняйте подтянутыми ягодицы. Упражнение 5
Упражнение эффективно укрепляет и растягивает мышцы шеи.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, стопы слегка развернуты в стороны.
Согните колени, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Согните левую руку и расположите ее, как показано на рисунке.
Плавно, медленно, с минимальным давлением
руки, наклоните голову влево. Задержитесь в этом положении на 30 секунд
или 1 минуту. Повторите упражнение в правую сторону.
Во избежание травмирования мышц и суставов
шейного отдела позвоночника не старайтесь максимально сильно надавливать
рукой на голову. Выполняйте наклон головы строго в сторону, а не
влево-вперед или вправо-назад. Упражнение 6
Упражнение эффективно укрепляет и растягивает мышцы шеи.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, стопы слегка развернуты в стороны.
Согните колени, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх.
Медленно и плавно опустите голову вниз, вернитесь в исходное положение, затем отведите голову назад.
Количество повторений – 30 раз. Упражнение 7
Упражнение эффективно укрепляет и растягивает мышцы шеи.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, стопы слегка развернуты в стороны.
Согните колени, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх.
Медленно и плавно выполните повороты головы вправо и влево.
Количество повторений – 30 раз (по 15 в каждую сторону). Упражнение 8
Упражнение эффективно укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Исходное положение: стоя сбоку от спинки стула, ноги прямые, пятки вместе, стопы разъединены, левая рука на опоре, правая на бедре.
Поднимитесь на носочки, подтяните ягодицы и
подайте таз вперед-вверх. Затем, разводя колени в стороны, максимально
медленно, на 10 счетов, выполните приседание вниз. Также медленно, на 10
счетов, вернитесь в исходное положение.
Количество повторений – 20 раз. Чем
медленнее вы будете выполнять приседание и подъем вверх (сохраняя
прямое положение спины), тем эффективнее будет воздействие на мышцы
ягодиц и ног. Упражнение 9
Упражнение эффективно укрепляет мышцы пресса.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты под углом в 90° и расположены, как показано на рисунке, руки вытянуты вдоль туловища.
Приподнимите над полом голову и верхнюю
часть туловища, поясница прижата к поверхности, руки выпрямлены перед
собой. Плавно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение
руками вперед-назад. Количество повторений – 100 раз.
Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение в другую сторону. Упражнение 10
Упражнение эффективно укрепляет мышцы спины и поясничного отдела позвоночника.
Исходное положение: лежа на животе, ноги разведены на ширину бедер, руки согнуты в локтях и расположены как показано на рисунке.
Приподнимите над полом голову, руки и
верхнюю часть спины. Плавно и медленно, с амплитудой в несколько
сантиметров, выполните сведение лопаток с одновременным отводом рук и
плеч назад.
Количество повторений – 3 подхода по 12 повторов в каждом. Упражнение 11
Упражнение эффективно укрепляет внутренние мышцы бедер и и мышцы ягодиц.
Исходное положение: сидя
на полу, ноги согнуты в коленях, между колен зажат небольшой мячик,
стопы плотно прижаты к полу, расстояние между ними около 30 см. 1 этап. Плавно лягте на спину. Одновременно выполните подъем ягодиц вверх и сжимание коленями мяча.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Количество повторений – 2 подхода по 50 раз в каждом. 2 этап. Выполните те же самые движения, но подъем ягодиц осуществляйте на 3 счета, поднимая каждый раз ягодицы на более высокий уровень.
Возврат в исходное положение выполняйте также на 3 счета. Количество повторений – 2 подхода по 50 раз в каждом.
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ КАЛЛАНЕТИКИ
Разминка
Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3 Упражнение 4 Упражнение 5 Упражнение 6 Упражнение 7 Упражнение 8
| 
