Примерное меню
День 1-й
Завтрак:
150 мл нежирного биойогурта с маленьким бананом, апельсином, 1 чайной ложкой жидкого меда и 1 столовой ложкой льняного семени.
Обед:
400 мл грибного супа: лесные грибы, овощи, чеснок, лук, приправы по вкусу – варить на слабом огне, можно измельчить в блендере;
50 г зернового хлеба.
Ужин:
печеные баклажаны (2 порции): нарежьте 1 большой
баклажан, смажьте ломтики 1/2 столовой ложки оливкового масла,
приправьте по вкусу и запекайте в духовке (190 °C) на сковороде, пока
они не станут мягкими и не приобретут золотистый оттенок, примерно 20
минут. Переложите баклажаны в форму, посыпьте 75 г моцареллы или тофу,
полейте 250 мл томатного соуса, посыпьте тертыми орехами или крошками
зернового хлеба и 1 столовой ложкой тертого пармезана. Запекайте еще 30
минут и подавайте с зеленым салатом и хрустящими хлебцами (25 г).
День 2-й
Завтрак:
1/2 грейпфрута;
ломтик зернового хлеба с нежирным маргарином и 1 вареным яйцом;
либо вместо яйца – биойогурт (150 мл).
Обед:
печеный картофель (1 порция) с арахисовым маслом:
запеките 225 г картофеля, смешайте с 1 столовой ложкой арахисового масла
(без сахара), слегка разогретого на сковороде и взбитого с 1 столовой
ложкой натурального йогурта и приправами. Подавайте с ростками
пророщенных бобов и со смешанным салатом (овощи, салат, зелень либо
капуста, морковь, огурцы, зелень).
Ужин:
бобы с чили (2 порции): разогрейте в сковороде с
антипригарным покрытием 1/2 столовой ложки кукурузного масла, пассируйте
на нем до золотистого цвета нарезанную луковицу и стручок зеленого
перца, добавьте измельченный зубчик чеснока, 1 десертную ложку молотой
паприки, 1 чайную ложку тмина и 1 красный перец чили. Обжарьте. Затем
добавьте 400 г консервированных бобов, предварительно слив жидкость, и
400 г измельченных консервированных помидоров, приправьте по вкусу.
Тушите содержимое сковороды на медленном огне 30 минут, периодически
помешивая. Затем посыпьте 25 г раскрошенной моцареллы и ненадолго
поместите в духовку или под гриль. Подавайте на большом листе зеленого
салата.
День 3-й
Завтрак:
порция мюсли с обезжиренным молоком;
порция нарезанных фруктов или ягод;
1 ложка льняного семени.
Обед:
овощная пицца (2 порции): смажьте готовую лепешку для
пиццы томатным соусом, положите свои любимые нарезанные овощи, оливки,
грибы и измельченную зелень. Сверху посыпьте 50 г тертого сыра моцарелла
или положите ломтики маринованного тофу. Выпекайте в духовке при
температуре 200 °C в течение 20 минут. Подавайте с большой порцией
зеленого салата.
Ужин:
овощная запеканка (2 порции): обдайте кипятком или
разогрейте в микроволновой печи 450 г овощной смеси (например, фасоль и
зеленая фасоль, перец, морковь, брокколи, горошек, кукуруза), очень
большие кусочки – порежьте. Овощи должны быть мягкими.
Дайте стечь воде и уложите в форму. Сварите в
подсоленной воде 75 г макаронных изделий, слейте воду и смешайте с
овощами. Затем приготовьте соус для овощей: смешайте 20 г оливкового
масла и 25 г муки, подогрейте смесь на среднем огне до получения
однородной массы. Влейте 350 мл обезжиренного молока и всыпьте 1 чайную
ложку горчичного порошка. Размешивайте, пока соус загустеет.
Добавьте приправу по вкусу и 40 г тертого сыра
моцарелла. Полученный соус вылейте на овощи и макароны. Посыпьте тертым
пармезаном и обжарьте в духовке или гриле до золотистого цвета.
Подавайте с большой порцией зеленого салата. Если вы
истинная вегетарианка, то вместо сыра посыпьте запеканку дроблеными
орехами.
День 4-й
Завтрак:
аналогичен завтраку первого дня.
Обед:
сандвич (1 порция): 2 ломтика зернового или ржаного
хлеба намазать нежирным маргарином, добавить нарезанный помидор и 50 г
сыра бри. Вариант: 50 г маринованного или обжаренного тофу, лесной гриб,
обжаренный в оливковом масле с приправой; свежий фрукт.
Ужин:
чечевица со специями (2 порции): на сковороде с
антипригарным покрытием разогрейте 1 столовую ложку арахисового масла и
обжарьте 400 г сладкого картофеля (можно заменить любыми корнеплодами,
например, топинамбуром), нарезанного кубиками. Добавьте нарезанную
луковицу и обжаривайте еще несколько минут. Затем добавьте измельченный
зубчик чеснока, свежий перец чили, очищенный от кожицы и семян, по 1
чайной ложке тмина и свежего имбиря, 1 чайную ложку семян кориандра.
Помешивайте 1–2 минуты, затем добавьте сваренную или консервированную
чечевицу (коричневую или зеленую) и 150 мл овощного бульона, доведите до
кипения и варите на медленном огне без крышки 30 минут. Если смесь
будет очень сухой, добавьте еще бульона. Приправьте по вкусу и добавьте 2
столовые ложки натурального йогурта (перед подачей). Подавайте с
капустой.
День 5-й
Завтрак:
1 большой кусок зернового хлеба с нежирным маргарином, сверху положить 150 г печеной фасоли в томатном соусе;
1/2 грейпфрута.
Обед:
рис с фруктами и орехами (2 порции): сварить 100 г
коричневого риса, остудить. Затем смешать рис с 50 г свежей стручковой
фасоли, с 25 г дробленых орехов (пекан или кешью), с 1 столовой ложкой
семечек подсолнечника, 4 измельченными половинками кураги, 1
измельченным бананом и заправить смесью из 2 столовых ложек биойогурта,
лимонного сока, приправой по вкусу и 1 столовой ложкой хуммуса (пюре из
турецкого гороха нута);
на десерт – порция любых фруктов.
Ужин:
тушеные овощи с грибами (2 порции): разогрейте в
кастрюле с антипригарным покрытием 1 столовую ложку оливкового масла,
обжарьте тонко нарезанный лук до золотистого цвета. За это время
нарежьте 200 г молодого картофеля (кубиками). Добавьте в кастрюлю 1
зубчик чеснока и по 1 чайной ложке тмина, паприки и кориандра, а также
щепотку шафрана. Положите в кастрюлю картофель и грибы (175 г), 75 г
весенней зелени, 200 г измельченных консервированных помидоров, 5
столовых ложек овощного бульона и приправу по вкусу. Еще раз перемешайте
и готовьте либо в духовке (180 °C), либо на плите, пока овощи не станут
мягкими. Подавайте с хрустящими хлебцами (25 г).
День 6-й
Завтрак:
среднего размера тарелка мюсли со снятым молоком, фруктами и ягодами и 1 столовой ложкой льняного семени.
Обед:
400 мл готового или домашнего чечевичного супа с 1 ломтем зернового или ржаного хлеба;
1 апельсин.
Ужин:
цельнозерновые макароны с гарниром: отварите макароны в
подсоленной воде, добавьте оливковое масло, шпинат или другую зелень,
10 г тертого пармезана или 50 г твердого тофу, порезанного кубиками. | 
