Суббота, 13.04.2024, 02:28
Лига здоровья
             
                  Л И Г А             З Д О Р О В Ь Я
Главная Регистрация Вход
Приветствую Вас, Гость · RSS
МЕНЮ САЙТА
УЧИТЕЛЮ ФИЗКУЛЬТУРЫ
ЗДОРОВЬЕСБЕРЕГАЮЩИЕ ТЕХНОЛОГИИ В ШКОЛЕ
ВИДЫ СПОРТА
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА
ЭТО ИНТЕРЕСНО!
Категории раздела
АКРОБАТИКА [5]
АЭРОБИКА [27]
ПИЛАТЕС [16]
СУПЕРКАЛЛАНЕТИКА [5]
БОДИ-БАЛЕТ [5]
ГИМНАСТИКА БУДУЩЕГО [11]
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
 Каталог файлов
Главная » Файлы » ГИМНАСТИКА » АЭРОБИКА

ОБЩЕОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС АЭРОБИКИ №5
03.04.2014, 22:02

1.Встаньте прямо, ноги врозь, руки на бедрах. Выдвиньте го­лову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

2.Поставьте ноги врозь, согнутые руки разведите в стороны, ладонями вверх. Наклоните голову вправо, затем влево. Повто­рите по 8 раз в каждую сторону.

3.Полуприсядьте, ноги расставьте, руки разведите в сторо­ны. В медленном темпе выполняйте круговые движения головой вправо, потом влево. В каждую сторону повторите движения по 4 раза.

4.Встаньте прямо, ноги врозь, согните руки перед грудью, кисти опустите вниз так, чтобы тыльной стороной они касались друг друга. Дугами кверху разогните руки вперед, ладони вверх и касаются друг друга. Затем опустите руки вниз и верните их в исходное положение. Таким же образом выполните упражнение руками дугой книзу. Повторите упражнение по 4—8 раз.

5.Поставьте ноги врозь, руки скрестите перед грудью так, что­бы правая была перед левой. Выполните круговые движения кис­тью внутрь. Разогните правую руку вверх, левую вниз, кисти со­гнуты в исходном положении, и опять проделайте круги кистью внутрь. Повторите 8 раз, затем еще 8 раз с движением вправо-влево на каждый счет.

6.Поставьте ноги врозь, чуть шире плеч, руки разведите в сто­роны. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, слегка согните ее, правую руку как бы втяните в себя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое, но уже с правой ноги. По­вторите по 4 раза в каждую сторону.

7.И.п., как и в предыдущем упражнении. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, слегка согните ее с небольшим поворотом туловища налево, правую руку вытяните в сторону, поворачивая ее внутрь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое движение другой рукой. Проделайте по 4 раза.

8. Поставьте ноги врозь, слегка согнутые руки разведите в сто­роны, предплечья поднимите вверх, пальцы расслабьте. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, левую согните, полупальцами обопритесь о пол, колено выверните наружу и выполните круг руками вперед. Аналогичное движение проделайте в другую сто­рону. Повторите по 4 раза в каждую сторону.

9.  Широко расставьте ноги, колени наружу, руки к плечам, пальцы сожмите в кулак. Затем руки разведите в стороны, ладо­ни вперед, пальцы врозь. После этого вернитесь в исходное по­ложение. Выполните то же самое, но руки уже поднимите вверх. Повторите по 4 раза.

10.Поставьте ноги врозь, руки в стороны. Слегка согните пра­вую ногу, таз слегка подайте влево, согните левую руку. Выпря­мите правую ногу и слегка согните левую, таз вправо, левую руку в сторону, правую — согните. Повторите 8—16 раз.

11.Наклонитесь вперед и прогнитесь в стойке, ноги врозь, руки вперед. Согнутыми руками выполните мах назад, затем вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте мах прямыми руками и опять вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

12.Встаньте прямо, ноги врозь, руки опустите вдоль тела. За­тем поставьте правую руку на пояс, а правое плечо поднимите вверх-вперед и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с левым плечом, поставив левую руку на пояс. Повто­рите движения по 4 раза.

13.Поставьте ноги врозь, правую при этом выдвинув чуть впе­ред. На счет «раз — четыре» выполняйте круговые движения пле­чами вперед. На счет «пять — восемь» аналогичные движения плечами назад. Повторите упражнение по 8 раз вперед-назад.

14.Встаньте прямо и расставьте ноги пошире. Насчет «раз — четыре» левую ногу отведите вправо и поставьте на носок. Такой выпад сопровождайте поочередным подниманием и опусканием плеч. На счет «пять — восемь» то же самое проделайте в другую сторону. Повторите упражнение по 8 раз в каждую сторону.

15.Встаньте прямо, расставьте ноги пошире, руки слегка со­гните и разведите в стороны, ладонями вверх. На счет «раз», «два» выполняйте рывковые движения руками назад и внутрь. Повторите 16 раз.

16.Поставьте ноги врозь, руки перед грудью, предплечья со­единены. Выполняйте поворот туловища вправо, локти отведены в стороны, затем вернитесь в исходное положение. В другую сто­рону сделайте то же самое. Повторите повороты по 8 раз.

17.Немного присядьте и поставьте ноги врозь, руки перед гру­дью ладонями вверх. На счет «раз», «два» выполните два рывковых маха правой рукой назад с поворотом туловища направо, левая рука на поясе. На «три», «четыре» делайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз.

18.Встаньте прямо, ноги врозь, руки перед грудью ладонями вверх. Левую ногу отведите назад и поставьте на носок, предпле­чья — дугой наружу, руки разведите в стороны, слегка их согнув, ладони — вверх. Затем поставьте предплечья дугой внутрь и вер­ните руки в исходное положение. Выполните то же самое в дру­гую сторону. Повторите упражнение по 8 раз.

19.Поставьте ноги вместе, стопы параллельно, руки на бед­рах, локти отведены назад. На «раз», «два» — перенесите тя­жесть тела на левую ногу, правую пятку оторвите от пола и вы­полните круг голеностопным суставом с приставлением ноги и с постепенным поворотом направо на 360°. На счет «три», «четы­ре» выполните это же движение с левой ноги. Повторите по 2 раза.

20.Сделайте выпад влево, руки разведите в стороны. На счет «раз», «два» — по дуге вперед отведите таз влево, на «три», «че­тыре» — по дуге таз вправо, на «пять», «шесть» перенесите тя­жесть тела на обе ноги, в стойку ноги врозь с полуприседом. Че­редуйте выпады то вправо, то влево по 4 раза.

21.Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны. Согните правую руку, таз подайте влево, правую руку к плечу, голову на­клоните влево. То же самое проделайте вправо. Выполните не слишком глубокое полуприседание на левой ноге, правую согни­те. Носок левой ноги у колена правой, левую руку отведите в сто­рону, правую к плечу, голову слегка наклоните влево. Сделайте шаг правой ногой вперед, таз подайте вправо, правую руку в сто­рону, левую к плечу. Проделайте 16 раз.

22.Встаньте прямо, ноги врозь, слегка согнутые руки поставьте на бедра. На «раз» отведите таз вправо, на «два» — влево, на «три» — немного наклонитесь вперед, таз вправо, руки выпря­мите и обопритесь о бедро у колена. На счет «четыре» проделайте аналогичные движения влево. На «пять» — полуприсед на двух ногах с наклоном туловища вперед, на «шесть» — переместите тяжесть тела на правую ногу и немного поверните туловище вле­во, левую ногу поставьте на пятку, руки вперед книзу, пальцы сцеп­лены и, наконец, на «семь», «восемь» перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую поставьте на пятку, немного поверните ту­ловище вправо, руки вперед-книзу, пальцы сцеплены. Повторите 4 раза.

23.Полуприсядьте, ноги раздвиньте, колени соедините вмес­те, немного наклоните туловище вперед, голову тоже слегка впе­ред, руки опустите вниз, пальцами коснитесь коленей. Затем раз­ведите колени, голову старайтесь держать прямо, пальцами коснитесь коленей и вернитесь в исходное положение. Разведи­те колени, руки скрестите перед грудью, пальцами коснитесь ко­леней и опять вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

24.Поставьте ноги врозь, руки перед грудью, пальцы рук сце­пите. На счет «раз», «два» выполните вращение тазом во фрон­тальной плоскости и волну руками перед грудью, на «три» — по­ворот направо на 45°. Затем перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую поставьте впереди на цыпочках, руки вытяните вперед. На счет «четыре» сохраните полуприсед, прогнитесь, в пояснице, руки поднимите вверх и вернитесь в исходное положение. Затем те же движения выполните в другую сторону. Повторите 8 раз.

25.Встаньте прямо, ноги врозь, руки на бедрах, спину округ­лите. На «раз» прогнитесь в пояснице, лопатки сведите вместе, локти отведите назад, на «два» округлите спину, локти отведите вперед и затем в стороны. Чередуя движения, выполняйте 4 раза, затем проделайте такие же действия, но уже в полуприседе.

26.Встаньте прямо, ноги врозь, руки на бедрах, округлите спину и поднимитесь на цыпочки левой ногой, правую ногу отве­дите в сторону и книзу, локти — вперед и в стороны. На «раз» присядьте на двух ногах и прогнитесь в пояснице, лопатки сведи­те, локти отведите назад, на счет «два» локти отведите вперед и в стороны, на «три» прогнитесь, локти отведите назад. Затем поднимитесь на цыпочки правой ногой и выполните аналогичные движения. Проделайте 8 раз.

27.Встаньте, ноги врозь, руки на бедрах. На счет «раз», «два» слегка согните правую ногу и выполните два пружинящих движе­ния тазом вправо и одновременно два толчковых движения пра­вой рукой вниз, на «три», «четыре» — то же самое проделать в другую сторону. На счет «пять», «шесть» — два пружинящих дви­жения тазом вправо и одновременно два толчковых движения правой рукой в сторону, на «семь», «восемь» те же движения, что и на «пять», «шесть», но в другую сторону. Когда без особых затруднений сможете выполнять это движение, разнообразьте его и по аналогии выполните с движениями руками в стороны и вверх. Повторите 4 раза.

28.Широко расставьте ноги, а руки разведите в стороны. На счет «раз-четыре» выполните четыре пружинящих выпада впра­во одновременно с рывковыми движениями правой рукой назад, левым предплечьем коснитесь правого бедра, на «пять — восемь» проделайте тоже самое, но в другую сторону. Повторите по 4 раза в каждую сторону.

29.Наклонитесь вперед, ноги поставьте врозь, руками возьми­тесь за голень с наружной стороны. На счет «раз» поднимите ту­ловище и сделайте наклон, сильно прогнувшись в пояснице, го­лову держите прямо, руки прямые. На «два» — сделайте наклон, прогнувшись, и головой коснитесь ног, руки согните и с усилием притяните туловище к ногам. Повторите 16 раз.

30.Наклонитесь вперед и широко расставьте ноги. На счет «раз» наклонитесь к левой ноге с поворотом туловища налево, правой рукой коснитесь внутренней стороны стопы, левую руку отведите назад. На счет «два» сделайте такой же наклон, но в другую сторону. Упражнение можно усложнить, касаясь пола ру­кой с наружной и внутренней стороны стопы. Повторите 16 раз.

31.Присядьте, ноги расставьте пошире, руки касаются пола. Выполняйте пружинящие приседания. Повторите 16 раз.

32.Сделайте упор на правую ногу, левую согните, колени со­едините, руки поднимите вверх. На счет «раз», «два» наклони­тесь вперед до касания руками пола, на «три» — выпрямитесь, на счет «четыре» — пауза. На счет «четыре — восемь» повтори­те то же самое с другой ноги. Можно это упражнение усложнить махом правой ногой назад. Проделайте 8 раз.

33.Ноги врозь, руки вытяните перед грудью. На «раз» накло­нитесь влево, руки в стороны, правая рука согнута, левая прямая. На «два» — вернитесь в исходное положение. Насчет «три», «че­тыре» выполняем то же, но в другую сторону. Повторите по 8 раз в разные стороны.

34.Сделайте выпад ногой вправо, правой рукой коснитесь пра­вого колена, левую поднимите вверх и слегка округлите. На счет «раз — шестнадцать» сделайте 16 пружинящих наклонов вправо, причем 8 из них в положении ноги врозь, руки прямые, а осталь­ные 8 — наклоны вперед и в сторону, руки в «замок» и касаются правой ноги. На счет «раз — шестнадцать» сделайте 8 вращений тазом вправо, присев на двух ногах, и круги руками над головой, и 8 вращений влево с такими же кругами над головой.

Категория: АЭРОБИКА | Добавил: uchitel | Теги: комплекс упражнений по аэробике, аэробика, ритмическая гимнастика, физкультура в школе, спортивная аэробика
Просмотров: 629 | Загрузок: 0 | Рейтинг: 5.0/1
Copyright MyCorp © 2024
Поиск
ПОПУЛЯРИЗАЦИЯ СПОРТА

Форма входа

Полезные ресурсы


Друзья сайта
  • Официальный блог
  • Сообщество uCoz
  • FAQ по системе
  • Инструкции для uCoz
  • Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru