Суббота, 13.04.2024, 03:25
Лига здоровья
             
                  Л И Г А             З Д О Р О В Ь Я
Главная Регистрация Вход
Приветствую Вас, Гость · RSS
МЕНЮ САЙТА
УЧИТЕЛЮ ФИЗКУЛЬТУРЫ
ЗДОРОВЬЕСБЕРЕГАЮЩИЕ ТЕХНОЛОГИИ В ШКОЛЕ
ВИДЫ СПОРТА
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА
ЭТО ИНТЕРЕСНО!
Категории раздела
АКРОБАТИКА [5]
АЭРОБИКА [27]
ПИЛАТЕС [16]
СУПЕРКАЛЛАНЕТИКА [5]
БОДИ-БАЛЕТ [5]
ГИМНАСТИКА БУДУЩЕГО [11]
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
 Каталог файлов
Главная » Файлы » ГИМНАСТИКА » АЭРОБИКА

ОБЩЕОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС АЭРОБИКИ №4
03.04.2014, 22:01

Серия 1

Сядьте по-турецки и коснитесь руками пола. Насчет «раз — четыре» выполняйте пружинящие наклоны вперед, смотря перед собой, на «пять — восемь» сделайте пружинящий наклон вперед, наклонив голову вниз. Повторите 4 раза.

Сядьте на пятках и наклонитесь назад до касания затылком пола. Постарайтесь в этом положении удержаться 15 секунд. Вер­нитесь в исходное положение и повторите 5 раз.

Лягте на спину. На счет «раз», «два» сделайте стойку на лопатках, ноги согните за головой. Постарайтесь в этом положе­нии удержаться от 20 секунд до 2 минут. Повторите 3—5 раз.

Побегайте по кругу, сгибая ноги назад и выполняя различ­ные движения руками в течение 3 минут.

Встаньте прямо, соедините ноги вместе, руки сложите вни­зу в «замок». На счет «раз» сделайте подскок на левой ноге, пра­вую согните и отведите в сторону, на «два» — опять подскок на левой и правую ногу разогните в сторону. Аналогично проделай­те подскоки на правой ноге. Повторите по 8 раз.

Встаньте прямо и сделайте небольшой шаг в сторону. На счет «раз» согните левую ногу вперед, а левой рукой коснитесь плеча, на «два» приставьте левую ногу к правой на носке. То же проделайте в другую сторону. Повторите по 8 раз.

Полуприсядьте на двух ногах, спину округлите, руки поставь­те на пояс. На счет «раз» прогнитесь и отведите правую согнутую руку в сторону, предплечье поднимите вверх, на «два» вернитесь в исходное положение. Потом проделайте эти же движения, но в другую сторону. Далее шагните правой ногой в сторону, таз подайте влево, правую согнутую руку отведите в сторону, пред­плечье поднимите вверх, на следующий счет приставьте левую ногу к правой, правую руку верните в исходное положение. Повторите движение, но с продвижением на один шаг влево. Вернитесь в по­ложение стоя, ноги врозь, руки на бедрах. Опять полуприсядьте на двух ногах, поверните туловище направо и прогнитесь, согну­тые руки разведите в стороны, предплечья поднимите вверх. Та­ким же образом повторите все движения в другую сторону. Всю эту сложную комбинацию выполните 8 раз.

Встаньте на левую ногу, правую согните и носком косни­тесь пола, прямые руки вытяните перед собой. На счет «раз» таз отклоните влево и выполните мах руками книзу-назад дугами, затем вернитесь в исходное положение. Насчет «два» — таз вле­во, руки вперед — и опять вернитесь в исходное положение. На счет «три» таз отклоните влево; руки к плечам, потом верните таз в обычное положение, на «четыре» — таз влево, правую руку вверх — и опять вернитесь в исходное положение. То же проде­лайте, встав на правую ногу. Повторите по 8 раз.

Встаньте прямо, ноги поставьте врозь, руки поднимите вверх. На счет «раз», «два» слегка отведите таз вправо и щелк­ните пальцами правой руки над головой, на «три», «четыре» про­делайте то же самое влево. На счет «пять», «шесть» расслабь­тесь и наклонитесь вперед, на «семь», «восемь» вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Серия 2

(Упражнения в паре)

Встаньте лицом друг к другу, ноги расставьте пошире, на­клонитесь вперед, прогнувшись и касаясь плеч друг друга. Вы­полняйте пружинящие наклоны вперед. Повторите 30 раз.

Встаньте лицом друг к другу, ноги расставьте пошире, возьмитесь за руки. На счет «раз», сохраняя положение накло­на, поворачивайте туловище вправо, на «два — четыре» выпол­няйте пружинящие движения. На счет «пять», «шесть» делайте то же самое, но в левую сторону. Повторите 16 раз.

Встаньте спиной друг к другу на расстоянии шага, ноги врозь, наклонитесь вперед, прогнувшись. На счет «раз» делайте хлопок в ладоши, на «два» — наклон и, согнувшись, хлопок в ла­доши друг друга. Повторите это движение еще раз. Далее на счет «раз» возьмитесь за руки в наклоне вперед, на счет «два — че­тыре» один из вас выполняет наклон прогнувшись, другой — со­гнувшись, на счет «пять — восемь» те же движения, но наоборот. Повторите 4 раза.

Встаньте боком друг к другу на расстоянии выпрямленных рук, ноги врозь. Возьмите друг друга за одну руку, а свободную поднимите вверх. На счет «раз» наклонитесь вправо, взявшись за руки, на «два — четыре» выполняйте пружинящие движения, на «пять — восемь» делайте то же самое, но присев на двух но­гах. Повторите 8 раз. Можно усложнить это упражнение, выпол­няя его с поворотом кругом, в другую сторону.

Встаньте лицом друг к другу и возьмитесь за руки. Выпол­няйте повороты кругом с наклоном назад. Повторите 8 раз.

Встаньте лицом друг к другу, руки положите на плечи. На счет «раз», «два» сделайте глубокий выпад на правой ноге, ле­вую отведите назад, на «три», «четыре» выполняйте пружинящие движения. Затем прыжком смените положение ног так, чтобы впереди оказалась левая нога, и на счет «пять — восемь» делай­те это упражнение с другой ноги. Повторите 16 раз.

Встаньте лицом друг к другу на расстоянии шага. Поочеред­но приседайте с махом ногой вперед по дуге над головой партне­ра. Повторите 16 раз.

8.Встаньте спиной друг к другу и зацепитесь руками. На счет «раз», «два» выполняйте глубокие приседания, на «три», «четы­ре» вставайте. Повторите 12 раз.

9.Упражнение выполняется по аналогии с №8, но наклоны делайте вперед. Повторите 12 раз.

10. Упражнение выполняется по аналогии с №9 и 8, но накло­ны делаются с подниманием ног партнерши, которая лежит на спине. Повторите по 4 раза.

Серия 3

1. Сядьте на пол лицом друг к другу, ноги согните и прислони­те их стопа к стопе. На счет «раз», «два» выпрямите ноги вперед, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. На счет «пять — восемь» повторите предыдущие движения. На счет «де­вять» разогните правую ногу вперед, на «десять» согните правую ногу, а левую разогните вперед, затем все опять повторите. По­вторите упражнение 4 раза.

Сядьте, ноги раздвиньте и стопами коснитесь друг друга. На счет «раз — четыре» левую ногу поднимите по дуге в положе­нии ноги вместе, на «пять — восемь» вернитесь в исходное поло­жение. То же проделайте и другой ногой. Повторите по 8 раз.

Сядьте на пол, ноги расставьте и возьмитесь за руки. На счет «раз», «два» один из вас ложится на спину, другой переходит в наклон вперед, на «три», «четыре» вернитесь в исходное поло­жение. Затем проделайте то же самое, но поменявшись ролями. Повторите 12 раз.

Сядьте, ноги расставьте широко и возьмитесь за руки. На счет «раз», «два» наклонитесь к правой ноге и слегка согните ее, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Аналогич­ные движения проделайте с левой ногой. Повторите 12 раз.

Сядьте под углом и выполняйте круговые движения ногами по радиусу вправо и влево. Повторите 1 б раз, а затем, сделайте то же самое с разведением ног в стороны.

Сядьте, касаясь стопами друг друга, ноги приподнимите над полом. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги с сопротивлени­ем. Повторяйте упражнение до явного утомления.

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, касаясь стопами друг друга, руки за голову. На счет «раз», «два» приподнимите голову над полом, руки вытяните вперед, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторяйте до явного утомления.

Примите положение, аналогичное предыдущему. На счет «раз», «два» сядьте углом и возьмитесь за руки, на «три», «че­тыре» вернитесь в исходное положение.

Сядьте спиной друг к другу на пятках и возьмитесь за руки. На счет «раз», «два» встаньте на колени, прогнитесь и подними­те руки вверх, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положе­ние. Повторите 8 раз.

Встаньте на колени, лицом повернувшись друг к другу, и возьмитесь за руки. Выполняйте поочередные наклоны тулови­ща назад с прямой спиной. Проделайте 12 раз.

Один из партнеров ложится на живот, подняв руки вверх, другой, в положении сидя на пятках с расставленными ногами, удерживает его за голени. Насчет «раз», «два» прогнитесь и раз­ведите руки в стороны, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Один из партнеров ложится на живот и поднимает руки вверх, другой встает над ним, широко расставив ноги. На счет «раз», «два» прогнитесь с помощью своего партнера, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите по 4 раза, меняясь местами.

Один из партнеров, широко расставив ноги, делает накло­ны. Другой сидит, расставив ноги, также делает наклоны.

Серия 4

Встаньте, соединив ноги вместе, руки разведите в стороны и держитесь за руки. На «раз» делайте прыжок на правую ногу, левую согните коленом внутрь, не выворачивая, на «два» — пры­жок на обе ноги. Повторите 8 раз и выполните прыжки, начиная с другой ноги.

Встаньте, соединив ноги вместе, лицом друг к другу, взяв­шись за правую руку, левую руку согните в сторону. На счет «раз» шагните правой ногой вперед друг к другу, на «два» согните ле­вую руку вперед и сделайте прыжок на правой, левые руки со­прикасаются ладонями, на «три» шагните левой ногой назад, со­гнутую левую ногу отведите в сторону и немного поверните туловище налево, на «четыре» правую ногу отведите назад и по­ставьте на носок (положение выпада) и на «пять» переступите на левую ногу. Повторите данную композицию не менее 16 раз.

Встаньте, соединив ноги вместе, лицом друг к другу, взяв­шись за правую руку, левую согните в сторону. На счет «раз» сде­лайте подскок на правой ноге и мах левой ногой вперед, на «два» — прыжок на двух ногах. Повторите 16 раз.

Встаньте так же, как и в предыдущем упражнении, и выпол­няйте подскоки на одной ноге, другую согните с поворотом кру­гом и продвижением под правую руку. Повторите 32 раза.

Серия 5

Один из партнеров ложится на спину, а другой встряхивает правую, а затем левую руку партнера, потом партнеры меняются местами.

Положение, аналогичное предыдущему, но уже происходит поочередное встряхивание ног.

Один из партнеров, стоя на ногах, руки подняв вверх, рас­слабляется и падает на руки другого, который стоит сзади. За­тем можно поменяться местами.
Категория: АЭРОБИКА | Добавил: uchitel | Теги: комплекс упражнений по аэробике, аэробика, ритмическая гимнастика, физкультура в школе, спортивная аэробика
Просмотров: 658 | Загрузок: 0 | Рейтинг: 5.0/1
Copyright MyCorp © 2024
Поиск
ПОПУЛЯРИЗАЦИЯ СПОРТА

Форма входа

Полезные ресурсы


Друзья сайта
  • Официальный блог
  • Сообщество uCoz
  • FAQ по системе
  • Инструкции для uCoz
  • Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru