Ниже изложены комплексы упражнений, в которых органич­но сочетаются элементы многих танцев, общеразвивающие дви­жения, ходьба и бег, выполняемые под ритмичные эстрадные мелодии.

Комплекс рассчитан детей старше 14 лет. 

Выполнять упражнения желательно под музыку, которая пользуется популярностью и представляет для вас интерес. Вклю­чайте в свои занятия движения, которые сложно координировать. Сначала будет трудно совмещать движения рук и ног, но этот навык приходит со временем, не забывайте и про элементы имп­ровизации.

Серия 1

1. Встаньте на носки, руки поднимите и разведите в стороны. Опуститесь на всю левую стопу, правую согните, колено влево, руки в стороны. Проделайте то же самое в другую сторону. По­вторите 8—16 раз.

2. Полуприсядьте на носках, правую ногу немного вынесите вперед. С поворотом направо шагните левой ногой вперед и по­луприсядьте, левая рука идет вниз, правая — вверх. То же про­делайте в другую сторону. Повторите 8 раз.

3.Немного поверните туловище вправо и выполните мах пра­вой ногой вперед, левую руку согните впереди, а правую опусти­те вниз. Поставьте правую ногу на полупальцы, скрестив ее пе­ред левой. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, а левую согните, повернув колено к колену опорной ноги. Выполните мах левой ногой вперед и согните правую руку впереди, а левую опу­стите вниз. То же самое выполните с другой ноги. Повторите 8— 16 раз с каждой ноги.

4. Встаньте, соединив ноги вместе, руки в стороны. Правую ногу поставьте на носок, а затем полу присядьте на двух ногах с поворотом коленей налево, слегка прогнитесь в пояснице. Пере­несите тяжесть тела на левую ногу, правую поставьте вперед на носок. Приставьте правую ногу к левой — исходное положение. Затем правую ногу отставьте в сторону, поставьте на носок и по­луприсядьте на двух ногах с поворотом коленей налево, при этом слегка прогнитесь в пояснице. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую поставьте на носок, приставьте правую ногу к ле­вой. А теперь повторите то же самое с другой ноги.

5. Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Поверните пра­вую стопу внутрь, руки перед грудью, кисти вниз. Правую стопу поверните наружу, руки при этом слегка разогните. Поверните правую стопу внутрь, руки разведите в стороны, кисти рук вверх — и выполните полуприседание. Обратным движением вер­нитесь в исходное положение. Повторите по 4 раза в каждую сто­рону.

6. Полуприсядьте в стойке, ноги врозь, руки на бедрах. Пра­вую ногу поставьте на полупальцы, левое плечо вынесите вперед. Вернитесь в исходное положение. То же самое выполните с дру­гой ноги. Повторите 4—8 раз.

7. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги врозь. Согните левую ногу, таз вынесите вправо, правое предплечье поднимите вверх, левое опустите вниз. Проделайте то же самое, начиная с другой ноги. Повторите 8—16 раз с каждой ноги.

8.Встаньте прямо, ноги врозь. Поверните колени вправо и вы­полните глубокое приседание. Левая стопа на полупальцах, пра­вое предплечье вверх, левое — вниз. Вернитесь в исходное по­ложение и выполните то же самое с другой ноги. Повторите по 8 раз с каждой ноги.

9.Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны. Выполни­те подскоки с поворотом коленей направо-налево. Повторите 8— 10 раз.

10. Встаньте прямо и слегка присядьте, повернув колени впра­во. Выполните прыжок на левую ногу, правую согните, колени поверните влево, предплечье левой руки поднимите вверх, пред­плечье правой опустите вниз. То же самое проделайте в другую сторону. Повторите 16 раз.

Серия 2

2.Поставьте ноги вместе, руки перед грудью. На счет «раз — четыре» сделайте два маха согнутой правой ногой в сторону с небольшим наклоном туловища вперед, руки опустите вниз. На счет «пять — восемь» то же самое проделать левой ногой. По­вторите по 4 раза.

3.Сделайте полуприседание, ноги раздвиньте пошире, руки разведите в стороны. На счет «раз» сделайте мах правой ногой вперед и внутрь, на «два» вернитесь в исходное положение. Вы­полните то же самое движение с другой ноги. Повторите по 8 раз.

4.Ноги вместе, руки перед грудью. На счет «раз» сделайте мах правой ногой в сторону, колено вниз не выворачивая. На «два» вернитесь в исходное положение. Аналогичное движение проделайте левой ногой. Повторите по 4 раза в разные стороны.

5.Присядьте, поставив ноги вместе, руки на бедрах. На счет «раз» сделайте мах правой ногой назад, руки в стороны, на «два» вернитесь в исходное положение. То же движение проделайте другой ногой. Повторите по 8 раз.

6.Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. На «раз» поднимите правую согнутую ногу вверх и коснитесь руками ко­лена. На счет «два» вернитесь в исходное положение, на «три» сделайте мах прямой ногой вперед и одновременно хлопок рука­ми под нею. Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги.

Серия 3

1. Ноги поставьте врозь, ладони положите на плечи и слегка присядьте. На счет «раз» выпрямите ноги и резко поднимитесь на цыпочки, поднимите руки вверх, ладонью одной руки косни­тесь тыльной стороны другой ладони. На счет «два» вернитесь в исходное положение, на «три» выпрямите ноги и снова резко поднимитесь на цыпочки, руки опустите вниз, ладонью одной руки коснитесь тыльной стороны другой. Повторите 8 раз.

2.Немного присядьте. На счет «раз» слегка отведите таз впра­во, руки согните, кисти держите у правого плеча, на «два» выпря­мите ноги и резко поднимитесь на носках, руки опустите влево книзу. Повторите по 5 раз.

3.Встаньте на носки, руки разведите в стороны. На счет «раз» сделайте подскок на левой ноге, согнутую правую ногу отведите в сторону, колено повернуто внутрь, на «два» приставьте правую ногу к левой, на «три» проделать то же самое, что и на счет «раз», на «четыре» приставьте правую ногу позади левой. Повторите по 4 раза с каждой ноги. Это упражнение с элементами чарльстона.

4.Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. На счет «раз» сделайте подскок на левой ноге, правая нога согнута, правое пред­плечье поднято вверх, левое опущено вниз. На счет «два» — под­скок на левой ноге с поворотом бедра правой ноги внутрь, пра­вое предплечье направлено вниз, левое — вверх. Повторяйте поочередно с каждой ноги по 8 раз.

5.Присядьте, ноги соедините вместе, руки согните в локтях перед грудью. На счет «раз» сделайте скачком выпад вправо, правую руку отведите назад, левую — вперед, на «два» — вер­нитесь в исходное положение, на «три», «четыре» выполняйте те же движения, но влево. Повторите по 8 раз.

6. Встаньте на цыпочки, руки разведите в стороны. На счет «раз» сделайте подскок с поворотом коленей вправо, на «два» — подскок с поворотом коленей влево. На счет «три», «четыре» выполняйте то же самое. На счет «пять» — подскок на правой ноге, левую согните, колено повернуто внутрь, на «шесть» — подскок на двух ногах. На счет «семь» сделайте подскок на пра­вой ноге и мах левой вперед-внутрь. И, наконец, насчет «восемь» вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с по­воротом в противоположную сторону. Повторите по 4 раза.

7.Встаньте прямо, руки вытяните вдоль тела. На счет «раз» сделайте подскок на левой ноге, правую согните в колене. На счет «два» — скачок на левой ноге, правую ногу отведите в сторону и поставьте на носок. То же самое проделайте, начиная с другой ноги. Повторите упражнение по 4 раза для каждой ноги.

8.Встаньте на носки, руки разведите в стороны. Выполняйте прыжки вправо-влево. Повторите по 16 раз.

9. Встаньте на носки, руки разведите в стороны. На счет «раз» сделайте подскок на левой ноге с полуповоротом направо, пра­вую согнутую ногу вынесите вперед, коленом наружу, правую руку отведите за голову, левую опустите вниз. На счет «два» — под­скок на левой ноге с поворотом налево, правую согнутую ногу отведите назад, колено опустите вниз, правую руку отведите на­зад, левую согните вперед, локоть опустите вниз. Попеременно проделайте таким образом по 4 раза.

Серия 4

Сядьте на пятках с наклоном вперед и в этом положении удерживайтесь 10 секунд. Затем прогнитесь назад, голову зап­рокиньте назад, руки также отведите назад и коснитесь ими пола. Удерживайтесь еще 10 секунд. Повторите движения 8 раз.

Сядьте на левое бедро, левую ногу согните вперед, коле­ном коснитесь пола. Правую ногу согните вперед-влево на носок, поверните туловище вправо, правую руку отведите за спину. Ле­вую руку положите под колено правой ноги, голову поверните направо. В этом положении находитесь 20 секунд. Затем то же движение сделайте в другую сторону.

Если при выполнении этого упражнения возникли сложности, попробуйте выполнить его в облегченном варианте — руки дер­жите сбоку туловища. Усложнить же упражнение можно, выпол­няя движения с выпрямленной ногой.

Сделайте стойку на лопатках и постарайтесь в ней удержать­ся от 10 секунд до 3 минут. Потом столько же полежите на спине. Повторите 10—15 раз.

Встаньте в стойку на лопатках, руки на полу, прямые ноги отведите за голову. Оставайтесь в этом положении от 20 секунд до 3 минут.

Таким образом, комплекс включает в себя 11 серий, каждая из которых состоит из цепочки упражнений с определенной це­левой направленностью. Первая серия беговая и сочетает в себе ритмические упражнения с подскоками на двух и одной ноге. Вто­рая состоит из упражнений, которые последовательно разраба­тывают суставы и мышцы сверху вниз. Третья включает в себя упражнения для рук, плечевого пояса, шеи, туловища и ног, но выполняются они с большей амплитудой и нагрузкой, чем преды­дущие. Четвертая объединяет в себе упражнения с опорой, кото­рая предназначена для того, чтобы увеличить нагрузку на опре­деленные группы мышц. В пятой серии упражнения на растяжку органично сочетаются с силовыми. Шестая — это танцевально-беговые упражнения, направленные на повышение общего жиз­ненного тонуса и настроения, а также на развитие координации. Седьмая — партнерская. Повышает эмоциональность занятий и дает возможность с помощью партнера увеличить нагрузку на ту или иную группу мышц. Восьмая продолжает парные упражнения, основная их цель — помочь друг другу в растяжении мышц тазобедренного сустава. Девятая — танцевальные упражнения с элементами импровизации. Десятая является заключительным этапом всего комплекса и направлена на растяжку и укрепление всех групп мышц в целом. Упражнения последней, одиннадцатой, серии с помощью легкого потряхивания способствуют расслаб­лению основных групп мышц.

При выполнении всего комплекса важно контролировать об­щее физическое и психическое состояние. Такой контроль состо­ит в оценке вашего физического самочувствия до, в процессе и после занятий (например, частота вашего пульса), а также эмо­ционального настроения.

О переносимости тех или иных упражнений можно судить и по внешним признакам. Если возникают боли в каких-то определен­ных органах, появляется одышка, тошнота или головокружение, занятия нужно прекратить и обратиться за консультацией к врачу.

Хорошими признаками можно считать розовый или матовый цвет лица, легкое покраснение не должно тревожить вас. А вот резкое побледнение, резкое покраснение и пятна, которые появ­ляются на лице в процессе выполнения упражнений, уже являют­ся признаками плохого состояния.

Обратите внимание и на выражение лица. Если оно спокой­ное и решительное, а в глазах здоровый блеск, значит, все нор­мально, можно продолжать в том же темпе. Страх, апатия, туск­лый взгляд, искаженный гримасой рот, тяжело опущенные веки — все эти признаки должны заставить вас насторожиться и что-то изменить в выполнении комплекса.

Интенсивность выделения пота тоже может служить индика­тором вашего состояния. Легкое появление испарины свидетель­ствует о том, что все в порядке, а обильное — это уже тревож­ный признак.

Дыхание при выполнении даже самых сложных комбинаций должно оставаться учащенным, глубоким и ритмичным, но не поверхностным и аритмичным через широко раскрытый рот. Сле­дите и за координацией. Стремитесь к тому, чтобы все движения были уверенными, а равновесие устойчивое. Потеря равновесия, пошатывающаяся походка и резкая сгорбленность, если они по­стоянно сопровождают упражнения, свидетельствуют о непере­носимости тех или иных движений.

Насколько эффективно протекают ваши занятия, можно су­дить по изменению веса тела. Не забывайте и о том, что он зави­сит не только от интенсивности занятий, но и от условий: темпе­ратуры, воздуха и влажности. Немалое значение имеет и питание. Не перегружайте свой организм жирной и слишком калорийной пищей.

Вообще же определять самочувствие и эффективность заня­тий нелегко, потому что одно и то же упражнение может быть выполнено по-разному. Например, пробежать километр за 8 ми­нут можно при затрате определенного количества энергии. А вот танцевать один человек может энергично и с полной отдачей сил, а другой — без всякого напряжения и равнодушно.

Поэтому контролировать интенсивность занятий можно толь­ко по пульсу. Во время тренировки его надо измерять несколько раз. Если он не превышает 130 ударов в минуту, нагрузка не слиш­ком высока.

Серия 5

1.Сядьте на пол, ноги врозь. Левую ногу согните, колено вы­верните наружу, руки держите перед грудью. На счет «раз», «два» наклонитесь вправо, на «три», «четыре» — влево. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте аналогичные движения, согнув правую ногу. Повторите упражнение по 5 раз в обе стороны.

2.Сядьте на левой пятке, правую ногу отведите в сторону, руки тоже разведите в стороны. На «раз», «два» наклонитесь вперед, руки назад и в стороны, на «три», «четыре» выполните несколь­ко пружинящих движений, на счет «пять — восемь» удержитесь в предыдущем положении несколько секунд. На счет «раз» на­клонитесь вправо, правую руку поднимите вверх, левую поставь­те на пояс, на «два — четыре» выполняйте пружинящие движе­ния. На счет «пять — восемь» вновь удержитесь в предыдущей позе несколько секунд. Повторите по 4 раза, меняя опорную ногу.

3.Сядьте на пятку левой ноги, правую ногу вытяните вперед, наклонитесь вперед, руки поднимите вверх. На счет «раз — че­тыре» выполняйте пружинящие движения, на «пять — шесть» под­нимитесь в стойку на левое колено, наклонитесь назад, левую руку положите на бедро, правую руку выгните дугой кверху и назад. На счет «семь» наклонитесь вперед с упором на левое колено, правую руку выгните дугой книзу и вперед, на счет «восемь» вер­нитесь в исходное положение. Проделайте по 4 раза.

4. Сядьте на пол и широко расставьте ноги. На счет «раз — четыре» наклоняйтесь к правой ноге пружинящими движениями, на «пять» поворачивая туловище направо, упритесь руками о пол, кисти рук направлены внутрь. На счет «шесть — восемь» выпол­няйте рывковые движения плечами вправо, на «девять», «десять» подайтесь вперед, лежа в упоре на бедрах, левую согнутую ногу отведите назад, на «одиннадцать», «двенадцать» удержитесь в предыдущем положении. Насчет «тринадцать», «четырнадцать» медленно опустите левую ногу и на «пятнадцать», «шестнадцать» вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой ноги. Повторите упражнение по 3 раза.

Лягте на левый бок с упором на предплечья, правую ногу согните и поставьте перед коленом левой ноги, голень захватите рукой. На «раз», «два» выполните мах левой ногой вверх, на «три», «четыре», разгибая правую ногу в сторону с захватом ру­кой за голень, сделайте мах левой согнутой ногой вперед. Повто­рите это движение 16 раз, меняя согнутую и выпрямленную ноги.

Сядьте на левом бедре с упором на руку, правую ногу со­гните, стопу направьте на себя, правой рукой коснитесь плеча. На «раз» разогните правую ногу и поднимите вверх, правую руку тоже поднимите вверх ладонью вперед, на «два» вернитесь в ис­ходное положение. Выполните упражнение с другой ноги. Повто­рите по 12 раз.

Лягте на левый бок и поднимите туловище над полом с опо­рой правой рукой о пол, левую руку поднимите вверх. На счет «раз» приподнимите ноги, на «два» вернитесь в исходное поло­жение. То же выполните на правом боку. Повторите по 6—8 раз.

Лягте на спину, руки разведите в стороны. На счет «раз», «два» прогнитесь и сядьте, согнув ноги, носки при этом должны касаться пола, руки разведите в стороны. На «три», «четыре» сядь­те под углом и разогните ноги вперед. На счет «пять — восемь» разогнитесь и перекатитесь на 360° вправо, в исходное положение. То же проделайте в другую сторону. Повторите по 4 раза.

Лягте на живот и согните руки в локтях. На счет «раз — четы­ре» выполняйте поочередные движения плечами, прогнувшись, на счет «пять», «шесть» удержитесь в данном положении, на «семь», «восемь» вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Лягте на живот, ноги согните, руками возьмитесь за стопы. На счет «раз — четыре» прогнитесь всем корпусом, на «пять», «шесть» удержитесь в данном положении, на «семь», «восемь» вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз.

Встаньте на колени и упритесь руками о пол. Насчет «раз» выполните мах правой согнутой ногой в сторону, стопа направ­лена на себя, на «два» — мах согнутой правой ногой по дуге на­зад-влево. То же самое проделайте и другой ногой. Повторите упражнение по 12 раз каждой ногой.

Встаньте на колени, согнутую левую ногу отведите на­зад, стопу направьте на себя. На счет «раз» разогните левую ногу и оттяните носок, на «два» вернитесь в исходное положе­ние. То же самое выполните и другой ногой. Повторите по 18 раз. Усложнить это упражнение можно, если выполнять его на пред­плечьях.

Сядьте на правое бедро, правую согнутую ногу отведите назад с опорой руками о пол. На счет «раз», «два» приподними­те левую ногу над полом, на «три», «четыре» вернитесь в исход­ное положение. То же самое проделать с другой ноги. Повторите попеременно по 12 раз.