Перед выполнением упражнений надо провести разминку. Лучшие варианты разминки — бег 15-30 минут, танцевальная программа, велотренажер или велосипед. Разминка проводится на пульсе 120—150 ударов в минуту, это способствует активиза­ции аэробных путей энергообеспечения с окислением жиров.

Каждый комплекс выполняется около 5 минут, после чего надо растянуть мышцы живота. Далее можно выполнять следующий комплекс упражнений, повторить этот же или выполнить упраж­нения для укрепления других мышечных групп. Общее время за­нятий, направленных на укрепление мышц, обычно составляет 20— 40 минут (не считая разминки). Темп выполнения упражнений для мышц живота — 40—45 повторений в минуту. На усилии делает­ся выдох, при принятии исходного положения — вдох.

Упражнения внутри одного комплекса выполняются из одно­го и того же исходного положения (или очень похожих) и плавно переходят из одного в другое. Выполняются они без остановок при смене упражнений.

Заниматься надо 3—7 раз в неделю (лучше 7), не раньше, чем через час после еды; после занятия около 2 часов желательно не есть.

При выполнении упражнений из исходного положения лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой — очень важ­но, чтобы поясница была плотно прижата к полу во время всего выполнения упражнения:

Для этого попытайтесь выгнуть спину (поясницу) за счет на­пряжения мышц живота и небольшого приподнимания ягодиц от пола. Попробуйте между поясницей и полом поместить свою ла­донь — она не должна туда пролезать.

Упражнения надо выполнять до чувства сильной усталости в работающих мышцах, при длительной работе мышцы могут на­чать дрожать — это нормально, еще немного и можете отдыхать. Если на следующий день у вас будут болеть мышцы — примите горячую ванну (хорошо с морской солью) или посетите сауну.

5. Повторить упражнение 1 10—50 раз.

6. Выполнить в течение 30—60 секунд упражнение для растя­гивания мышц живота (выбрать одно, наиболее удобное для вас).

Упражнение на растягивание № 1

Лечь на спину, руки и ноги лежат на полу, руки вверху. Сде­лать глубокий вдох и на выдохе потянуться руками и ногами в разные стороны. Попытаться почувствовать, как растягиваются мышцы живота.

Упражнение на растягивание №2

Лечь на живот, руки, вытянутые перед собой, упираются в пол, пальцы направлены к туловищу, локти направлены вперед. Упи­раясь руками в пол, приподнимать плечи вверх, живот при этом остается лежать на полу — поднимаются только ребра по направ­лению вперед-вверх. Руки в локтях не разгибаются. Амплитуда движения маленькая. Найти то положение тела, при котором ра­стягиваются мышцы живота. У вас должно быть ощущение, что туловище хочет оторваться от ног на уровне талии.

Комплекс упражнений №2

для мышц верхней части брюшного пресса

1. И.п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за го­ловой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы стоят на полу на ширине плеч. Колени направлены вверх. Приподнять плечи и ло­патки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все вре­мя расправлены; плечи поднимать повыше, но поясница крепко прижата к полу. При движении плеч вверх-вперед делается вы­дох. Повторить 10—50 раз.

2. И.п.— лежа на спине, руки за головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая выпрямлена вдоль пола (на пол не ложится). На выдохе приподнять плечи от пола и одновремен­но с этим ногу, сгибая в колене, двигать ко лбу. В последней фазе движения угол между бедром и голенью должен быть не менее 90 градусов. Локти расправлены. Поясница прижата к полу. На вдохе вернуться в исходное положение — плечи и руки ложатся на пол, выпрямленная нога остается в 5 см от пола. 10—30 раз сгибать одну ногу, затем другую.

3.  И.п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч, прямые руки лежат под головой — одна ладонь лежит на другой. Приподнимание плеч над полом на мак­симально возможную высоту. Руки остаются прямыми. Подбо­родок к груди не прижимать. Выполнять можно по одному разу — на счет «1» вверх, на счет «2» вниз в исходное положение; а мож­но на счет «1», «2», «3» — пружинящие движения вверх, на «4» — вниз в исходное положение. Повторить 10—50 раз.