На счет «раз» — одну ногу выпрямить над полом (пола не ка­саясь).

Насчет «два» — выпрямить вторую ногу, ноги приподняты на высоте 5—10 см от пола. Задержать ноги в этом положении на 1— 2 секунды, а потом перейти к счету «три».

На счет «три» — согнуть одну ногу (которую выпрямляли на счет «раз»). Вторая нога остается прямой и неподвижной над полом.

На счет «четыре» — согнуть вторую ногу и принять исходное положение. И снова повторить все упражнение сначала.

2. И.п.— лежа на спине, прямые ноги скрестить и поднять вверх, руки положить под ягодицы. В пояснице не прогибаться во время выполнения упражнения. Если это не удается выпол­нить — не опускайте ноги низко, а опускайте только до того уровня, когда поясница остается прижатой к полу. Ноги на пол класть нельзя. Выполнять упражнение в медленном темпе, обязательно фиксируя все промежуточные положения ног. Повторить 4—16 раз.

На счет «раз» — опустить ноги немного вниз до угла между ними и полом около 45 градусов. Задержать ноги в этом поло­жении на 1—2 секунды.

На счет «два» — опустить ноги еще ниже, до уровня 5-10 см над полом, удержать их в таком положении 1—2 секунды.

На счет «три» — поднять ноги вверх под углом примерно 45 градусов относительно пола. Зафиксировать такое положение на 1—2 секунды.

На счет «четыре» — вернуть ноги в исходное положение и на­чать упражнение сначала.

3.И.п.— лежа на спине, руки под головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая лежит на ней (пяткой на колене). Приподнять обе ноги вверх и по направлению к плечам. Подтя­нуть ноги как можно ближе к груди и вернуть в исходное поло­жение. Старайтесь выполнять упражнение только за счет напря­жения мышц нижней части живота, а не за счет маха ног. Поясница должна прижиматься к полу, если это не получается, то руки мож­но положить под ягодицы. Повторить упражнение 10—30 раз, меняя положение ног.

4.И.п.— лежа на спине, руки под головой, одна нога выпрям­лена вдоль пола (но пола не касается), а вторая согнутая лежит на ней (пяткой на колене). На счет «раз» колени подтягиваются к груди, прямая нога сгибается в колене до угла в 90 градусов; на счет «два» — ноги возвращаются в исходное положение. Пытать­ся выполнять упражнение только за счет напряжения мышц ниж­ней части живота, а не за счет маха ног. Поясница должна прижи­маться к полу, если это не получается, то руки можно положить под ягодицы. Повторить упражнение 10—30 раз, чередуя поло­жения ног одна на другой.

5. И.п.— лежа на спине, руки за головой, плечи и лопатки при­подняты над полом; одна нога выпрямлена вдоль пола на высоте 5—10 см от него, вторая нога согнута в колене, и оно находится как можно ближе к груди. Выполняются пружинящие движения ногами — прямая движется вверх, согнутая — вниз, по направ­лению к прямой; затем ноги опять отодвигаются друг от друга и воз­вращаются в исходное положение. Делается 3 пружинящих движения ногами, а на счет «четыре» ноги меняются местами — пря­мая сгибается, а согнутая выпрямляется. И все повторяется зано­во — 3 пружинящих движения вверх и вниз (одновременно), а на счет «4» — смена положения ног. Выполнять можно по 2 раза, а по­том менять положение ног. Можно менять ноги местами на каж­дый раз. Плечи вниз не опускать, ноги на пол не класть. Дыхание ровное, без задержки. Выполнять упражнение 1—2 минуты.

6. И.п.— сидя, ноги согнуты в коленях, стопы на полу не стоят; руки обнимают колени. На счет «раз» — выпрямить ноги вперед, а руки развести в стороны и удерживать это положение 1—3 секун­ды. Вернуться в исходное положение. Во время выполнения упраж­нения ноги на пол не ставить, дыхание не задерживать. Выполнять максимальное количество раз (30—150). Выполняя это упражне­ние, в руки можно взять гантели по 1 кг или пластиковые бутылки из-под лимонада по 700 мл, наполненные водой или песком. В таком случае будут укрепляться еще и мышцы рук и груди, и тог­да руки можно отводить назад не выпрямленными, а согнутыми, локти отведены назад и плечи (плечо — это расстояние между локтем и плечевым суставом) низко не опускать.

7. Выполнить в течение 30—60 секунд упражнение для растя­гивания мышц живота (выбрать одно, наиболее удобное для вас).