Упражнение 1. «Боковая растяжка»

Зона воздействия: наружная поверхность бедер, мышцы жи­вота.

Ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, ладони на бедрах немного выше колен, голова приподнята. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот. После этого примите основную позу.

Теперь слегка наклонитесь, опустите левую руку, локоть упи­рается в согнутое левое колено. Вытяните прямую правую ногу в сторону, оттянув носок и не отрывая ступни от пола. Вес тела должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь подними­те правую руку над головой и, наклоняясь влево, тянитесь ею так, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц от талии до под­мышки. При этом рука должна оставаться выпрямленной и нахо­диться близко к голове. Задержитесь в этом положении на 8 сче­тов. Повторите наклоны по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 2. «Оттягивание ног назад»

Зона воздействия: большая ягодичная мышца и задняя повер­хность бедер.

Лежа на полу, опираясь на колени и локти, вытяните прямую ногу позади себя, пальцы упираются в пол. Вес тела сосредоточен на локтях и руках, лежащих перед вами ладонями вниз. Голова поднята. Выполните дыхательное упражнение, опустите голову, задержите дыхание и втяните живот. Затем примите основную позу.

Теперь поднимите как можно выше отведенную назад прямую ногу, носок тяните к себе. Сожмите ягодицы так, чтобы создать максимальное напряжение в области большой ягодичной мыш­цы. Задержите дыхание и сжимайте ягодицы на 8 счетов. Выпол­ните упражнение по 5 раз каждой ногой.

Упражнение 3. «Сейко»

Зона воздействия: наружная поверхность бедер.

Упритесь на ладони и колени, вытяните прямую правую ногу в сторону, она должна располагаться под прямым углом к телу. Правая ступня упирается в пол. Выполните пятиэтапное дыхатель­ное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Примите основную позу.

Поднимите вытянутую ногу до уровня бедра. Тяните ее по на­правлению к голове, держа стопу перпендикулярно голени. При этом нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом поло­жении на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу. Повторите упражнение по 3 раза каждой ногой.

Упражнение 4. «Алмаз»

Зона воздействия: мышцы рук и плечевого пояса.

Станьте прямо или сядьте в удобную позу, замкните руки в круг прямо перед собой. Локти нужно держать высоко. Руки должны касаться друг друга только кончиками пальцев. Это упражнение можно делать при любом положении тела. Выполните дыхатель­ное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Примите основную позу.

Как можно сильнее надавите на кончики пальцев, стараясь не опускать локти. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от запястья по всей руке к груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Переведите дыхание и начинайте упражнение сначала. Повторите 5 раз.

Упражнение 5. «Кренделек»

Зона воздействия: живот, плечевой пояс, наружная поверх­ность бедер.

Сядьте на пол, скрестив согнутые ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Упритесь левой рукой за спиной, а правой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное уп­ражнение, втяните живот. После этого примите основную позу.

Вес тела сосредоточен на левой руке. Правой рукой подтяни­те левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище по­ворачивайте влево, пока не сможете посмотреть назад. Спину держите прямо! Задержитесь в этом положении на 8—10 счетов. Переведите дыхание и начните упражнение снова. Выполните по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 6. «Шлюпка»

Зона воздействия: внутренняя поверхность бедер.

Сядьте на пол, расставив ноги как можно шире. Обопритесь ладонями о пол позади себя, не сгибая при этом рук. Выполните дыхательное упражнение. Нагните голову и, втянув живот, задер­жите дыхание. Сразу после этого переходите к основному поло­жению.

Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь и упритесь в пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «шагайте» впе­ред с помощью рук, постепенно наклоняясь все ниже. С каждым разомм старайтесь тянуться дальше. Задержитесь в этой позе на 8 счетов. Выдохните, упритесь в пол позади себя, не сгибая рук. Повторите 5 раз.

Упражнение 7. Растяжка подколенных сухожилий

Зона воздействия: задняя поверхность бедер.

Стоя, плавно наклонитесь вперед, обхватите руками голени. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Чем ближе сведены ноги, тем большую нагрузку испытывают мышцы. Это упражне­ние придает красивую форму бедрам и помогает эффективно бороться с проявлениями целлюлита.

Плавно тяните корпус к ногам, сохраняя их прямыми. Руками обхватите голени или упритесь ладонями в пол. Вы ощутите силь­ное растяжение в подколенных сухожилиях и задней поверхнос­ти бедра. Задержитесь в этой позе на 8 счетов. Выдохните и пов­торите упражнение 5 раз.

Упражнение 8. Брюшной пресс

Зона воздействия: мышцы верхней части живота.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни раздвиньте на расстоянии 30—35 см. Потянитесь руками вверх. Голову не отры­вайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните жи­вот. Примите основную позу.

Прямые руки вытяните вверх, поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад — смотрите в вообра­жаемую точку на потолке позади себя. Опустите спину, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснется пола, снова поднимайтесь. Выполните 5 раз на 8—10 счетов.

Упражнение 9. «Ножницы»

Зона воздействия: мышцы нижней части живота.

Лежа на полу, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ла­донями вниз под ягодицы, чтобы расслабить спину. Держите го­лову на полу, не поднимайте поясницу. Сделайте дыхательное упражнение и переходите в основную позу.

Ноги вместе, поднимите их на 8—9 см над полом. Делайте мак­симально широкие махи — ножницы, при этом меняя ноги. Нос­ки вытянуты. Выполните на 8—10 счетов. Выдохните. Повторите 5 раз.

Упражнение 10. «Кошка»

Зона воздействия: спина, живот, плечевой пояс, бедра.

Встаньте на четвереньки, основной упор — на ладони и коле­ни, руки и спина прямые. Держите голову приподнятой. Выпол­ните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните жи­вот. После этого примите основное положение.

Наклоните голову и одновременно выгните спину, поднимая ее как можно выше, как бы имитируя повадки разъяренной кош­ки. Задержитесь в этом положении на 8—10 счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите 5 раз.

Эти упражнения вы можете делать самостоятельно. Не пугай­тесь, если у вас в первые дни занятий:

•  кружится голова — это последствия обильного насыщения мозга кислородом, от которого ваш организм отвык;

•  появился кашель или насморк — таким образом происходит очистка дыхательных путей;

•  запах пота стал более резким — это свидетельство того, что из организма выводятся шлаки, поэтому после занятия нужно принять душ.

Как же узнать, есть ли эффект? Приступая к занятиям, прове­дите несложный тест: поднимитесь по лестнице, запомните, на каком этаже у вас начинается одышка. Через 10 занятий вы смо­жете, не переводя дыхания, подниматься на 1—2 этажа выше. Еще вы заметите быстрое уменьшение объема тела — до 10 см в пер­вую же неделю. Чем больше лишнего веса и чем менее вы при­выкли к спортивным нагрузкам, тем быстрее пойдет процесс. За­метно снизится аппетит: объем желудка несколько сократится