Пятница, 29.03.2024, 01:39
Лига здоровья
             
                  Л И Г А             З Д О Р О В Ь Я
Главная Регистрация Вход
Приветствую Вас, Гость · RSS
МЕНЮ САЙТА
УЧИТЕЛЮ ФИЗКУЛЬТУРЫ
ЗДОРОВЬЕСБЕРЕГАЮЩИЕ ТЕХНОЛОГИИ В ШКОЛЕ
ВИДЫ СПОРТА
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА
ЭТО ИНТЕРЕСНО!
Категории раздела
ФИЗКУЛЬТУРА ДЛЯ ВСЕХ [90]
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ [48]
ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ ПО ФИЗКУЛЬТУРЕ [0]
СПОРТИВНЫЕ ГОЛОВОЛОМКИ, КРОССВОРДЫ, РЕБУСЫ [25]
ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ [204]
ЗДОРОВЬЕСБЕРЕГАЮЩИЕ ТЕХНОЛОГИИ В ШКОЛЕ [0]
МЕТОДИКА ПРЕПОДАВАНИЯ ФИЗКУЛЬТУРЫ [276]
ЙОГА - ОЗДОРОВЛЕНИЕ И САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ [101]
ПЛАВАНИЕ [22]
ВСЕ О БОРЬБЕ И ДАЖЕ БОЛЬШЕ [121]
РЕАБИЛИТАЦИОННЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПО СИСТЕМЕ ЕСТЕСТВЕННОГО ДВИЖЕНИЯ БЕЛОЯР [10]
ИСТОРИЯ БЕГА [61]
СПОРТИВНЫЕ АТТРАКЦИОНЫ ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ [0]
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА УРОКАХ ФИЗКУЛЬТУРЫ [207]
СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ [11]
АНАТОМИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ [0]
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОЙ ОСАНКИ [14]
ТЕННИС [106]
БЕГ [32]
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА [0]
ОЗДОРОВЛЕНИЕ СРЕДСТВАМИ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ [0]
НАСТОЛЬНЫЙ ТЕННИС [20]
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
 Каталог статей
Главная » Статьи » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОЙ ОСАНКИ

Упражнения на растяжку

После того как вы разогреете спину, а еще лучше — после упражнений для мышц спины, сделайте растяжку. После физических упражнений спина горячая и отлично тянется. Растяжка выступает в роли «заминки», закрывая тренировочную программу. В этом случае из мышц выводятся продукты распада, и на следующий день спина будет как новая.

Если вы не потянулись в конце занятия, на следующий день ваша спина может быть деревянной (мышцы будут стянуты). Но растяжка хороша не только эффектом снятия напряжения. Растянутые мышцы быстрее растут, в них больше силы (амплитуда мышц больше). Все это положительно повлияет на вашу осанку.

У многих людей из-за плохой растяжки плечи могут быть выведены вперед (грудные мышцы стягивают), а зажатые мышцы пресса могут согнуть спину.

Не забывайте, что любые упражнения на растяжку делаются БЕЗ боли. Вы должны ощущать напряжение мышц, суставов, связок — но не боль! Не торопитесь. Делайте каждое упражнение 30–90 секунд в медленном ритме. Вы сами почувствуете, когда нужно сменить позу.

Время на растяжку не лимитируется. Хотите, можете растягиваться хоть целый день (например, читать в определенной позе). Для растяжки можно выделить как отдельную тренировку (40–60 минут), так и выполнять ее после физических упражнений (10–15 минут). Попробуйте и то, и другое.

Прижимание руки к груди

Обхватите вашу руку за локоть и прижимайте вытянутую руку с усилием к груди. Вы должны почувствовать натяжение в плече.

Если не чувствуете натяжения, то уведите руку чуть ближе к груди, а не к шее.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, голова смотрит перед собой.

Растягиваются: верхняя часть спины, плечевой пояс.

Опускание локтя назад

Заведите руку за голову. Помогайте второй рукой, давя на локоть вниз. В этом упражнении нужно приложить довольно много сил для того, чтобы почувствовать натяжение в боковой части спины. Оценить, насколько улучшается ваша растяжка, вы можете, запомнив точку на спине, до которой удалось достать рукой.

Не забывайте менять руки, иначе тело будет растянуто не симметрично. Это правило действительно для всех упражнений, разумеется.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, голова смотрит перед собой.

Растягиваются: спина, плечевой пояс, грудные мышцы.

Замок

Заведите одну руку за спину через верх, а другую через низ. Постарайтесь, чтобы руки дотянулись одна до другой. Не переживайте, если у вас не получится достать, с первого раза это удается не всем. На начальных этапах достаточно удерживать руки в максимально близком положении.

Обычно одна сторона тянется лучше, чем другая. Это связано с разной функциональностью рук, а также с неправильной осанкой.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, голова смотрит перед собой.

Растягиваются: спина, плечевой пояс, грудные мышцы.

Отведение локтей назад

Отведите локти максимально назад. Спину не выгните дугой. Это упражнение растягивает грудные мышцы. Вы можете усилить натяжение, попросив партнера отвести ваши локти назад.

Сильные и нерастянутые (относительно спины) грудные мышцы часто являются причиной сутулости в плечах (выведены вперед). Мышцы как бы перетягивают к себе плечи и руки, вот и получается скручивание тела вперед: спина слабая, а пресс и грудь сильные.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, голова смотрит перед собой.

Растягиваются: мышцы груди.

Отведение руки с упором

Найдите опору и упершись в нее рукой, повернитесь в другую сторону. Спину держите ровно! Это упражнение хорошо тянет ваши грудные мышцы. Не торопитесь, т. к используя упор можно повредить мышцы и связки. Делайте упражнение медленно и осторожно. Свободную руку положите на поясничный прогиб.

Для второй руки выполняйте аналогично. Когда будете отпускать руку, разворачивайтесь медленно, дав руке время прийти в обычное состояние.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, макушка головы тянется вверх.

Растягиваются: грудные мышцы.

Скручивание

Возьмите себя за локоть и давите его вниз (как в упражнении «Опускание локтя назад»), скручивайтесь вокруг оси позвоночника, в противоположную сторону от руки на которую давим. На картинке я давлю на правый локоть, скручиваясь через левую сторону. Спину держите прямо. Эта скрутка довольно мягко нагружает спину, через 20–30 секунд можете усилить поворот. Мягко вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогично в другую сторону.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, макушка тянется вверх.

Растягиваются: мышцы спины, мышцы груди, плечевого пояса.

Прогибы

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделайте прогиб в правую сторону, вернитесь в исходное положение. Аналогично сделайте для середины и левой стороны.

Спину не округляйте! В прогибе вытяните руки, стараясь достать как можно дальше.

Постановка тела. В прогибе: ноги чуть шире плеч, тело наклонено вперед, естественный прогиб позвоночника (лордоз) сохраняется, шея — продолжение позвоночника без перегибов.

Растягиваются: мышцы спины, плечевой пояс.

Наклоны к ногам

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонитесь к правой ноге, зафиксируйтесь на 1–2 секунды. Чуть подайтесь назад и сразу потянитесь к центральной точке. Аналогично для левой ноги. Если держать ноги выпрямленными тяжело, можете их чуть согнуть, мы тянем спину, а не заднюю часть бедер.

Вы можете делать это упражнение в статике, с фиксацией в каждом положении на 20–30 секунд.

Постановка тела. В прогибе: ноги шире плеч, шея — продолжение позвоночника без перегибов, спина расслаблена.

Растягиваются: мышцы спины, поясничные мышцы.

Мельница

Динамическое упражнение. Касаемся попеременно правой рукой — левой стопы, и наоборот. Делайте с невысоким ритмом.

Это упражнение многие любят включать в разминку. Это является ошибкой, т. к. мы подвергаем мышцы спины рывковому натяжению, в то время они еще не разогреты. Общее правило: не торопитесь!

Постановка тела: Ноги шире плеч, прогиб в пояснице, носки ног смотрят в разные стороны.

Растягиваются: мышцы спины, грудные мышцы, плечевой пояс, тазовая область.

Прогибы к ногам

Поставьте ноги вместе, прогнитесь к полу. Дайте силе тяжести сделать все за вас, повисите в таком положении. Через 30–50 секунд возьмитесь за икры ног и потянитесь к ногам, добавляя нагрузку.

Не торопитесь, дайте время вашей спине расслабиться, тут идет хорошая растягивающая нагрузка. Если чувствуете напряжение в ногах, чуть согните их.

Постановка тела: Ноги вместе, спина расслаблена, голова свисает вниз, руки тянутся к земле.

Растягиваются: мышцы спины, грудные мышцы, тазовая область.

Вытягивание вверх и вниз

Тянемся одновременно: одной рукой вверх, другой — вниз. Тут нужно приложить усилие, чтобы почувствовать натяжение в боковых частях тела. Постойте в этом положении 40–60 секунд.

Для второй руки сделайте аналогично. Обратите внимание на шею, она тянется к небу, без перегибов. Проконтролируйте руку, чтобы она смотрела четко вверх.

Постановка тела: ноги на ширине плеч, позвоночник прямо, макушка тянется вверх.

Растягиваются: мышцы спины, бока, плечевой пояс, грудные мышцы.

Боковые прогибы

Поставив руку на пояс, прогнитесь в сторону. Другой рукой тянитесь в ту же сторону. В упражнении уделите внимание положению всех частей тела: они должны быть в одной плоскости. Не выводите таз вперед или назад. Проверьте, чтобы тело не скручивалось. Если нагрузки мало, сильнее давите рукой на таз.

В этом упражнении тянется в основном боковая часть спины.

Постановка тела: ноги шире плеч, ноги-таз-спина-шея-руки в одной плоскости.

Растягиваются: боковые мышцы спины, плечевой пояс, грудные мышцы.

Боковые прогибы (руки вместе)

Облегченный вариант предыдущего упражнения. Соедините обе руки вместе и прогнитесь вбок. Уделите внимание положению тела, оно должно быть в одной плоскости. Не выводите таз вперед или назад. Проверьте, чтобы тело не скручивалось. Руки должны быть продолжением тела в той же плоскости.

Постановка тела: ноги шире плеч, ноги-таз-туловище-шея-руки в одной плоскости.

Растягиваются: боковые мышцы спины, широчайшая мышца спины, плечевой пояс, грудные мышцы.

Прогибы с опорой

Найдите, на что можно опереться. Это может быть опора даже на уровне вашей шеи. Сделайте прогиб в спине. Старайтесь как можно ниже опустить плечевую область, помогая мышцами пресса и таза. В идеале должен получиться обратный прогиб спины. Упражнение хорошо расслабляет спинную область, его можно использовать после рабочего дня.

Постойте 40–60 секунд в этой позе.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, обратный прогиб спины, шея прямо без перегибов.

Растягиваются: мышцы спины, мышцы груди, плечевой пояс.

Прогиб рук назад

Возьмите руки в замок сзади. Постарайтесь поднять кисти максимально вверх. Сохраняйте спину прямой. Это упражнение не только хорошо растягивает грудные мышцы, но и снимает напряжение со спины, а также разрабатывает плечевой пояс, уводя плечи назад.

Постойте в этой позе 20–40 секунд. Если почувствуете, что нагрузка ослабла (мышцы адаптировались), поднимите кисти выше.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, тело прямо, макушка тянется наверх.

Растягиваются: грудные мышцы.

Прогиб рук назад с опорой

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Найдите опору, зацепитесь за нее руками (стоя прямо). Медленно присядьте, сохраняя спину прямой. Чем ниже будете садиться, тем сильнее растяжение. Это упражнение замечательно растягивает мышцы груди. Его также можно делать с партнером (он тянет ваши руки вверх).

Следите за тем, чтобы вы не выгибались в спине (колесом). В данном случае мы растягиваем грудные мышцы, а не спину.

Постановка тела. Первоначально: ноги шире плеч, спина прямо, макушка тянется вверх. Присед: ноги согнуты, спина прямая.

Растягиваются: грудные мышцы, плечевой пояс.

Лодочка с опорой

Лежа на коврике лицом вниз, поставьте руки в район живота. Поднимитесь на руках, таз прижат к полу. Сделайте максимальный прогиб. Спина выгнется дугообразно. Не держите мышцами спины ваше тело, дайте ему прогнуться под действием силы тяжести. Также не запрокидывайте голову сильно назад. Шея — травмоопасный участок тела, внутри шейных позвонков проходят все нервные окончания. Шею нужно тянуть очень аккуратно, не допуская сильных перегибов.

Постановка тела: ноги вытянуты, спина — обратный прогиб, шея — прогиб назад, руки в упоре под собой.

Растягиваются: мышцы пресса.

Прогиб с поднятым тазом

Встаньте на колени (расставьте их широко). Опуститесь вниз лицом, опершись на руки. Сделайте обратный прогиб в спине, стараясь коснуться грудью земли. Если вы не чувствуете натяжения в спине, сместите руки дальше от таза. При этом ваш таз поднимется. Не закидывайте голову сильно назад, лучше повернуть ее в сторону или положить на пол.

Постановка тела: прогиб в спине, руки прямо, таз вверх, ноги широко расставлены.

Растягиваются: грудные мышцы, мышцы спины, тазовая область.

Скрутка в сидячем положении

Сядьте, одну ногу перекиньте за другую. Выдавливайте рукой (упираясь в колено) ваше тело. Другой рукой также помогайте скручиваться. Скручивание идет по оси позвоночника, поэтому держите его прямо! Это довольно интенсивное упражнение за счет упора локтем. Развивайте натяжение медленно, постепенно добавляя нагрузку. Обратите внимание на шею и позвоночник, они тянутся вверх.

Постановка тела: макушка головы тянется вверх, позвоночник прямо.

Растягиваются: мышцы плечевого пояса, мышцы спины, мышцы груди.

Прогиб сидя

Тянитесь к носкам. Если тяжело держать ноги прямыми, чуть их согните. Сейчас мы тянем спину и тазовую область, а не заднюю поверхность бедра. Спину при этом расслабьте. Подержитесь в таком положении 30–50 секунд. Если вам мало, добавьте дополнительное натяжение, делая небольшие маховые движения к стопам.

Болевых ощущений не должно быть, как и чрезмерного напряжения мышц.

Постановка тела: спина расслаблена, шея без перегибов прямо.

Растягиваются: мышцы спины, тазовая область.

Скрутка на полу

Прижмитесь плечами к полу. Закиньте ногу за ногу. Прижмите колено к полу рукой. У вас получится, что таз будет расположен перпендикулярно линии плеч. Лежите в этой позе 40–60 секунд, обращая внимание на плечи: они не отрываются от пола.

Это расслабляющее упражнение можно использовать в конце цикла растяжки.

Постановка тела: спина прямо, плечи прижаты к полу.

Растягиваются: спина, тазовая область, верхние отделы спины.

Коробочка

Сделайте скрутку, подтягивая ноги к голове. Помогайте руками. Для выполнения этого упражнения желательно иметь мягкий коврик (или постелить что-то под позвоночник), так как давить на позвонки весом всего тела небезопасно. Не перегибайте сильно шею, она тянется к ногам, но без фанатизма.

Находитесь в этой позе 30–60 секунд, ориентируйтесь по своим ощущениям.

Постановка тела: спина расслаблена, ноги прижаты к груди, макушка тянется к стопам.

Растягиваются: трапециевидная мышца, мышцы таза, мышцы спины.

Подтягивание ноги

Лежа на спине, подтягивайте ногу к груди, сохраняя при этом спину прямой. Держите лопатки на земле, не отрывая. Шея удерживает прямое продолжение.

Вы можете выполнять это упражнение с покачиванием, прижимая ногу сильнее и чуть отпуская.

Постановка тела: нога, спина, голова — на одной плоскости.

Растягиваются: тазобедренные мышцы.

Турецкий прогиб

Сядьте по-турецки. Прогнитесь к полу, достав его локтями. Зафиксируйтесь в таком положении на 40–60 секунд.

Обратите внимание на шею, она без перегибов, продолжение позвоночника. Для усложнения упражнения переместите руки дальше от ног.

Постановка тела: ноги в турецкой позе, спина расслаблена, шея без перегибов.

Растягиваются: тазобедренные мышцы, мышцы спины.

Турецкий прогиб в сторону

Усложненный вариант предыдущего упражнения: прогибы в стороны. Сядьте по-турецки, согнитесь в спине. Достаньте предплечьями пола с одной стороны. Подержитесь в этой позе 30–60 секунд, сделайте тоже самое для другой стороны.

Постановка тела: ноги в турецкой позе, спина расслаблена, шея без перегибов.

Растягиваются: тазобедренные мышцы, мышцы спины, боковые мышцы спины.

Вытягивание

Лежа на спине, тянитесь ногами в одну сторону, руками в другую. Замрите в этом положении на 40–60 секунд. Если есть желание, подержитесь подольше. Постарайтесь расслабиться и насладиться растяжкой.

Эта поза не только мягко тянет мышцы спины и расслабляет ее, но и растягивает грудные мышцы. Рекомендуем «вытягиванием» закрывать цикл растяжки.

Постановка тела: ноги-тело-руки-голова — в одной плоскости.

Растягиваются: грудные мышцы, мышцы спины.

Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОЙ ОСАНКИ | Добавил: uchitel (04.05.2016)
Просмотров: 583 | Теги: ЛФК для школьников, общеразвивающие упражнения, упражнения для осанки, сайт по физкультуре, комплекс упражнений для исправления | Рейтинг: 0.0/0
Copyright MyCorp © 2024
Поиск
ПОПУЛЯРИЗАЦИЯ СПОРТА

Форма входа

Полезные ресурсы


Друзья сайта
  • Официальный блог
  • Сообщество uCoz
  • FAQ по системе
  • Инструкции для uCoz
  • Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru