В этой главе представлены упражнения, которые вы можете делать на коврике или любой другой мягкой поверхности как на свежем воздухе, так и дома, в зале.

Вы можете использовать эти упражнения отдельно или совместно с упражнениями из предыдущих глав.

Не забывайте, что перед тем как приступить к занятиям, нужно размяться (7–10 минут), а после окончания тренировки — растянуться. Растяжка необязательна, но желательна. Так вы быстрее укрепите мышцы, и у вас будет меньше болезненных ощущений после физических нагрузок.

Все упражнения, которые мы делаем лежа на спине, не должны вызывать болевых ощущений в позвоночнике. Если вы чувствуете, что позвоночник или колени больно упираются в пол, подложите себе что-то мягкое.

Это упражнение учит управлять вашим тазовым отделом. У многих людей, занятых сидячей работой, область таза — одна из самых слабых. Мы просто не чувствуем мышц, участвующих в повороте тазовых костей.

Как следствие — сильный прогиб таза назад (встречается и обратное: прямая спина). Надо признать, что ягодицы при этом смотрятся эффектно («бразильская попа»). Некоторые мужчины говорят, что глубокий прогиб у девушки выглядит сексуально.

Живот при такой позе будет выдаваться вперед. Поэтому многие мужчины не захотели бы иметь такой прогиб у себя.

У меня этот прогиб тоже достаточно глубокий, и девушки отмечают, что ягодицы действительно выглядят эффектно. Но проблему выпирающего живота никто не отменял. И если мышцы пресса будут слабые, а грудная клетка маленькой, женщина будет вечно казаться беременной… да и мужчина тоже.

Исправлять ли линию прогиба, решать вам. С точки зрения физиологии, выводя таз назад, вы разгружаете мышцы ягодиц (они должны держать тазовую область), и переносите вес на нижнюю часть позвоночника. При сильном прогибе позвонки могут касаться друг друга. А это уже становится опасно и выходит за рамки «эстетики».

Для тренировки тазовых мышц: сядьте, держа позвоночник прямо, выведите ваш таз сильно назад. Подержите 2 секунды, а теперь поверните его вперед. Спина при этом не работает, изгибаются только тазовый и поясничный отделы. Повторите 30 раз.

Встаньте на локти. Прогните спину максимально вниз, стараясь грудью опуститься как можно ниже. Голова тянется вверх. Подержите несколько секунд и прогнитесь в обратную сторону. Голову опустите вниз. Для усиления эффекта чуть сместите таз назад. Тогда вы не только будете разрабатывать спину, но и мягко тянуть ее.

Прогибы в спине с упором на руки

Упражнение, аналогичное предыдущему, но более простое в исполнении. Сделав упор на руки, вы уменьшаете прогиб в спине. Повторите упражнение 30 раз.

Упражнение на развитие ягодиц и умение контролировать тазовую область. Медленно поднимайте таз максимально вверх, напрягая ягодицы. Не давите на шею, когда поднимаетесь. В верхнем положении опирайтесь на плечи.

Одно из сложных упражнений. Вам нужно не только работать мышцами пресса, но и сохранять баланс. Так как баланс — важная составляющая идеальной осанки, рекомендуем не пропускать упражнение. Для начала можете делать небольшие подъемы по 20 сантиметров от земли, держа равновесие на ягодицах. Позже поднимайтесь выше, до полного касания.

Исходное положение: руки лежат на шее, локти расправлены, плечи касаются пола. Скручиваясь в верхнем отделе позвоночника, прогнитесь вперед. Работает только верхняя часть спины. Не перегибайте шею.

При правильном выполнении упражнения 30 раз вы ощутите жжение в мышцах пресса. Необязательно совершать амплитудные движения (от пола до ног). Когда мышца пресса растянута (позвоночник прямой), она подвергается самому сильному воздействию при нагрузке. В сжатом положении мышце работать намного проще.

Все упражнения на сгибание позвоночника, следует выполнять чрезвычайно аккуратно, особенно если есть проблемы со спиной (грыжи, переломы, боли и т. д.).

Упражнение на косые мышцы живота. Исходное положение: правый локоть стремится коснуться левой коленки. Симметрично измените положение, повернув плечи и сменив ноги, чтобы коснулись другая рука и нога.

Выполните 30–50 раз в среднем ритме, не опуская рук и ног на землю.

Если вы ощущаете дискомфорт при выполнении упражнения на жесткой поверхности, подложите что-то мягкое или используйте коврик.

Это упражнение хорошо прорабатывает плечевую область, распрямляя плечи, а также растягивает грудную клетку.

Исходное положение: лежа на животе, голова повернута в сторону. Руки лежат на шее. Медленно выведите локти максимально назад. Делайте максимальный нажим. Подержитесь в таком положении пару секунд. Повторите 30–50 раз.

У нас уже были скручивания. Это упражнение кому-то покажется легче.

Исходное положение: руки лежат на груди, ноги согнуты в коленях, плечи на полу. Тянитесь к ногам. Тут работает только верхний отдел спины, не нужно отрываться всей спиной от пола.

На фотографии показан максимальный прогиб, большего не нужно. Сделайте 30–50 раз.

Упражнение на боковые мышцы живота. Лягте набок, устойчиво обопритесь на руки. Понимайте ноги строго вверх.

Заметьте, что вы не должны поворачивать таз, смещая нагрузку с косых мышц пресса на прямые. Держите таз перпендикулярно полу, не давая ему гулять.

Сделайте 20–30 раз на каждую сторону.

Лежа на животе, сцепите руки и ноги. Поднимитесь максимально вверх. Шею не перегибайте.

Это статическое упражнение, держите тело на весу 20–60 секунд. Вытягиваются мышцы спины, тянутся плечи, работают мышцы разгибатели спины.

Лежа на спине, поднимайте ноги вверх до угла 90 градусов (максимум), сделайте 30–50 повторений. Не бросайте ноги на пол! А для усиления нагрузки попробуйте не касаться пола на протяжении всего упражнения.

Если вы чувствуете болезненные ощущения в копчике, подложите под него руки или постелите что-то мягкое.

Необязательно разгибать ноги в коленях. Если не позволяет растяжка, чуть согните их.

Упражнение похоже на предыдущее. Поднимите ноги до угла в 45 градусов и проведите вращения. Ноги движутся по кругу. Не касайтесь пола.

Это упражнение нагружает не только прямые мышцы живота, но и косые.

Сделайте 20–30 кругов или 20–60 секунд.

Исходное положение: лежа на спине, ноги лежат на полу. Поднимите ноги вверх, одновременно отрывая от пола плечевую область. В крайней точке у вас получится как на фотографии.

Это упражнение несколько легче, чем «Касание ног в воздухе». Тут не нужно держать баланс: устойчивость тела вы сохраняете с помощью рук.

Сделайте 20–30 повторов.

Лягте на спину. Оторвите плечи от пола, согнитесь в боковой плоскости. Тянитесь к носку ноги. Вернитесь в среднее положение. Сделайте 30 повторов в одну сторону, потом в другую.

Сделайте аналогичное упражнение, лежа на животе

Встаньте на колени, обопритесь на руки. Вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад. Поднимайте ногу как можно выше. Опуститесь в исходное положение.

Сделайте 30 повторов для одной стороны, затем для другой.

Упражнение растягивает позвоночник, укрепляет ягодицы, мышцы спины и плечевого пояса, а также учит тело балансировать.

Лягте на пол. Поднимите максимально вверх одну руку и одну ногу. Задержитесь в этом положении на пару секунд.

Не упирайтесь свободной рукой, поднимайте плечи только напряжением мышц спины, а ноги — за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедер.

Мягко опуститесь. Сделайте аналогичные движения для противоположной стороны. Повторите упражнение 30–50 раз.

Лежа на животе, положите руки под голову. Поднимайте ноги вверх. В верхней точке задержитесь на пару секунд. Мягко опустите ноги вниз.

В этом упражнении основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и мышцы разгибатели спины.

Сделайте 30–60 повторений.