Если вы давно не занимались спортом, начните с 1–2 тренировок в неделю по Базовой программе, выделяя на тренировку 30–60 минут.

Почему первые занятия не могут быть меньше получаса? Но 10 минут займет разминка, а уделять ей больше трети времени не эффективно. Но если даже у вас не получается выделить больше времени, то и эти 30 минут принесут пользу.

Тренировку можно построить так:

Разминка, 10 минут.

Физические упражнения, 30 минут.

Круг 1 (повторить 2 раза).

Упражнения на мышцы пресса, 10–30 раз.

Перерыв, 30–60 секунд.

Упражнения на мышцы спины и плечевого пояса,10–30 раз.

Перерыв, 30–60 секунд.

Упражнения на мышцы разгибатели спины, 10–30 раз.

Перерыв, 60 секунд.

Круг 2 (повторить 2 раза).

Упражнения на мышцы пресса, статика, держать 10–20 секунд.

Перерыв, 30–60 секунд.

Упражнения на мышцы спины, статика, держать 10–20 секунд.

Перерыв, 60 секунд.

Упражнения на мышцы разгибатели спины, статика, держать 10–20 секунд.

Перерыв, 60 секунд.

Другие упражнения, 1–2 подхода.

Повторить упражнения заново, если останется время.

Растяжка, 10 минут (по возможности).

Я специально не указываю конкретные упражнения — в каждом кругу вы можете выполнять разные. Важно после каждого упражнения давать мышцам отдохнуть. Если мы будем работать все время только с мышцами пресса, то они через 10 минут забьются. Вам придется больше отдыхать и ждать, пока мышцы пресса смогут сделать хоть что-то.

Иногда вижу, как приходит человек на спортивную площадку и кроме потягиваний не делает ничего. Но перед каждым подходом после третьего нужно отдыхать 2–3 минуты. Большую часть такой тренировки займет отдых.

После прокачки мышц пресса переключайтесь на мышцы спины. Пока одна мышца будет набираться сил, другие работают. Так мы сокращаем время тренировки.

При разбивке тренировки на этапы по группам мышц вы за 40 минут сможете проработать все мышцы, участвующие в формировании осанки.