Эспандер — упругая лента, удобный и безопасный тренажер с практически нулевым весом. Упражнения для укрепления мышечного корсета спины. Я работаю с эспандером средней степени жесткости. Подбирайте жесткость эспандера с таким расчетом, чтобы вы могли сделать любое из этих упражнений не менее 10 раз. В дальнейшем можно усилить жесткость, изменив длину растяжения.

Вы можете купить эспандер, состоящий как из одного жгута (как у меня), так и из нескольких жгутов. Добавляя жгуты, вы будете усиливать натяжение.

Длина эспандера особой роли не играет, так как он легко растягивается.

Вы можете купить обычную резиновую ленту, она продается по метрам. Лента не имеет ручек, но зато сложив ее вдвое, вы в два раза усилите нагрузку. Вам нужно не менее 2,5 метров. Стоимость такой ленты около 500 рублей (на 2015 год) за 5 метров.

Упражнения выполняются с напряжением, но если вы почувствуете неприятные ощущения или боли, попробуйте поменять позицию.

Поставьте спину прямо, сохраняя естественный прогиб в талии (лордоз). Ноги прямо. Прогнитесь до 90 градусов, но проверьте, чтобы спина не выгибалась дугой. Если спина начала прогибаться, уменьшайте угол. Важно, чтобы при нагрузке спина сохраняла естественное положение.

Шея идет прямо без перегибов (вы будете смотреть в землю).

Встаньте на эспандер так, чтобы он равномерно тянул и правую, и левую часть. Можно встать одной ногой, если жесткость слишком большая. Отрегулируйте натяжение так, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений.

Я рекомендую вначале давать меньшую нагрузку по натяжению, но большую по длительности. Ориентируйтесь на 40–50 повторений в одном цикле. Большое количество повторов создаст достаточную, но мягкую нагрузку. Так вы уменьшите риск травм.

Даже сейчас, когда у меня со спиной все в порядке, и сил в мышцах спины достаточно, предпочитаю делать по 30–50 повторений. Мне этот вид тренировки больше нравится. Ориентируйтесь и вы на свои личные ощущения.

Ниже показано неправильное выполнение упражнения! У меня спина дугой, шея изогнута. Во всех упражнениях с эспандером спину держите прямо. Если в упражнении согнулись вниз, то смотреть нужно не вперед, а в землю — иначе шея будет перегнута. При работе с эспандером нагрузка идет и на шею.

Ноги на ширине плеч. Встаньте на эспандер таким образом, чтобы его растяжения хватило для поднятия рук вверх. Спину держите ровно. Голова смотрит в пол. Поднимите руки максимально вверх. Сделайте 10–50 повторов.

Я рекомендую вносить разнообразие в скорость выполнения — это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке (мозг сделает все, чтобы уменьшить затраты энергии). Добавляя модификации, ваше тело каждый раз будет учиться заново выполнять упражнение, и вы получите максимальную пользу.

Если обычно делали быстро, с рывком, то на следующей тренировке сделайте медленно, размеренно поднимая руки вверх. На другой тренировке замрите в статичной позе на 10–60 секунд.

Спина прямая, ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за края эспандера и растяните его насколько можете. Особое уделите внимание крайним точкам. В этих точках лопатки сведены по максимуму — это не только тренирует мышцы, но и растягивает грудную клетку.

Если вы не можете сделать как минимум 10 повторов, то не нужно складывать эспандер вдвое, как я, — возьмите только одну ленту.

Не забывайте получать удовольствие от упражнения, ведь оно тянет ваши плечи назад. Вы должны почувствовать это. Если тяжело, купите эспандер с более слабым натяжением. Продолжайте тренироваться, со временем спина окрепнет, и напряжение пропадет.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямо, макушка тянется вверх, руки чуть согнуты. Подтягивайте руки к пояснице. Старайтесь заводить руки максимально за спину, насколько позволяет растяжка. Тут работают мышцы спины, а за счет согнутых рук частично снимается нагрузка с трицепсов. Это упражнение вы можете выполнять как медленно, задерживая руки в крайних положениях на 2–3 секунды, так и с рывком. При этом у вас будут работать как быстрые, так и медленные волокна мышц.

Ценность этого упражнения также в том, что оно растягивает мышцы груди и увеличивает подвижность плечевого пояса, но только в том случае, когда ваши руки заходит максимально назад.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, зацепите эспандер за верхнюю перекладину. Макушка тянется вверх, спина прямо. Из положения прямых рук приведите их к грудной клетке, сгибая в локтях. Старайтесь завести руки максимально назад. В крайнем положении ваша грудная клетка будет выдаваться вперед, что способствует растяжению грудных мышц и увеличению подвижности плечевого пояса.

Через несколько повторений вы почувствуете напряжение в спинном отделе, а также в шее и мышцах пресса. Хоть мышцы живота и шейного отдела не отвечают за подтягивание рук к телу, они тоже напрягаются, потому что удерживают тело в прямом положении.

Из исходного положения: руки расслаблены и выведены перед собой, разведите руки максимально широко (поза Орла). Постарайтесь в крайних точках выжать все что можете, чтобы почувствовать работу спины (вы ощутите напряжение в спинном отделе и шее). Также довольно сильно нагрузятся ваши плечи. Это упражнение можно выполнять в статике, замерев в крайнем положении на 20–60 секунд.

Для прямой осанки важно, чтобы ваши мышцы умели держать позвоночник прямо, даже когда вам тяжело. Поэтому делая упражнения, отслеживайте, чтобы позвоночник не сгибался. Этим вы приучаете организм сохранять осанку даже при нагрузках.

Конечно, мышцы не могут постоянно быть в напряжении, и в повседневной жизни, когда вы научитесь ходить и сидеть, сохраняя правильную осанку, ваши мышцы будут быстрее уставать. Но вы научитесь чувствовать, что мышцы спинного отдела устали, и их нужно разгрузить (размять, сменить позу). Это тоже приходит с тренировками — умение слышать свой организм и понимать его.

Встаньте боком к перекладине, перебросив через нее эспандер. Держите тело прямо. Поднимите руку вверх и приведите ее в нижнее положение через бок. Контролируйте, чтобы рука двигалась в одной плоскости, строго сбоку, а ваше тело не меняло положения. Тазовая область тоже должна оставаться неподвижной.

Неподвижность тех частей тела, которые не участвуют в процессе тренировки — важный момент, так мы учимся фиксировать тело в пространстве, сознательно управлять им. Очень частая проблема с сутулостью, возникает от того, что человек не умеет управлять своей спиной и тазовой областью. Я это наблюдал множество раз на занятиях в «Творце»: чем хуже осанка, тем менее развито умение управлять своим телом.

С помощью ног наклоните тело так, чтобы линия эспандер — шея — позвоночник были в одной плоскости. Вы можете наклонить корпус сильнее, чем сделал я на фотографии. В любом случае руководствуйтесь своими ощущениями.

Приведите руки из вертикального положения в нижнее через стороны (движение руками «солнышко»). Этим самым вы сильно нагрузите мышцы спины. Натяжение в области таза в сочетании с нагрузкой хорошо влияют на осанку.

Сохраняйте поясничный прогиб. Удерживайте положение шеи как продолжение линии позвоночника.

Встаньте прямо с сохранением поясничного прогиба. Ноги шире плеч. Тело на протяжении всего упражнения сохраняет неподвижную позу.

Приведите руки из верхнего положения вниз. Руки идут через переднюю линию и заводятся максимально назад. Это способствует растяжению грудных мышц, проработке плечевого пояса, дает нагрузку мышцам спины и поясницы.

Следите за положением головы — смотрите вперед, т. к. это упражнение будет напрягать и мышцы шеи. Вы можете делать упражнение с постоянным напряжением, не расслабляя руки полностью.

Приведение рук в положении стоя

Приведение одной руки

Подъем плеча