Для тех, кто не знает, с каких упражнений начать, я рекомендую следующие — наиболее эффективные и безопасные:

Разминка

Все упражнения.

Упражнения стоя

Отвод ноги назад

Боковое поднятие таза

Наклоны головы с упором спереди

Наклоны головы с упором сзади

Упражнения на полу и коврике

Прогибы в спине с упором на руки

Подъем таза

Скручивания

Велосипед

Боковые поднимания ног

Круговые вращения ногами

Поднимание рук из положения лежа

Лодочка

Эспандер

Махи в сторону

Разведение рук

Опускание рук через центр

Турник

Велосипед

Подъемы ног к голове

Подтягивания широким хватом

Планка

Планка на предплечьях

Растяжка

Опускание локтя назад

Отведение руки с упором

Скручивание

Прогибы к ногам

Боковые прогибы

Прогиб рук назад с опорой

Лодочка с опорой

Прогиб с поднятым тазом

Скрутка на полу

Вы можете выделить растяжкам отдельный день. К примеру: вторник, пятница — силовая тренировка, а в воскресенье — растяжка. Тогда растяжку вы строите по схеме:

Разминка 10–15 минут.

Растяжка 30–40 минут, начиная с самых простых (для вас) упражнений.

Постарайтесь гармонично вписать растяжки и силовые тренировки в ваш ритм жизни. Если вы приходите домой в будний день поздно, то силовая тренировка вам может не подойти. У некоторых людей после таких тренировок сбивается сон (у меня не так, я сплю после нагрузок как младенец). Вы можете выделить 50 минут на вечернюю растяжку и получить массу приятных эмоций. А уже в выходные или с утра провести физические упражнения.

Не следует разделять мужские и женские тренировки. Мужчина и женщина по строению мышц, связок, костей практически не отличаются. Поэтому и тренировки будут одинаковыми.

Конечно, мужчина сделает больше женщины (впрочем, некоторые девушки готовы поспорить). Во время тренировочной программы и мужчина, и женщина опираются на самочувствие организма. И если в упражнении сказано, что нужно сделать 30, а вы делаете только один раз, это нормально. Все цифры в книге — ориентировочные, с учетом, что все мышцы развиты равномерно. Вы можете сделать больше, можете сделать меньше.

Много раз слышал вопрос от девушек: «А я не перекачаюсь?«Я уже отвечал в книге на этот вопрос. Не бойтесь. Все мускулистые девушки, которых вы видите в интернете, идут совсем другим путем — подвергая себя серьезным силовым нагрузкам по 3–6 дней в неделю. В этой книге нет упражнений, которые придадут вашему телу мужской вид.