Гипотонией – хронически пониженным артериальным давлением, – как правило, страдают люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Поэтому в комплексном лечении этого заболевания физическим упражнениям отводится важное место.

Сущность метода лечебной гимнастики при гипотонии сводится к дозированной стимуляции проприоцепторов (проприоцепторы – концевые образования чувствительных нервных волокон в скелетных мышцах, связках и суставных сумках; они раздражаются при сокращении, напряжении или растягивании мышц). С помощью специальных упражнений изменяется тонус скелетных мышц, в результате чего активизируется проприоцептивная импульсация, меняющая уровень артериального давления в состоянии покоя.

Занятия лечебной гимнастикой при этом заболевании дают хороший эффект, если соблюдаются следующие условия:

· системность применения физических упражнений;

· регулярность (наилучшие результаты получаются при ежедневных занятиях);

· продолжительность (два месяца занятий дают хороший эффект, но полгода, а еще лучше год занятий приводят к значительно более выраженному результату);

· постепенное увеличение физической нагрузки (лишь при соблюдении этого правила возможно повышение адаптации к физическим нагрузкам, являющееся результатом мобилизации резервов организма).

Ниже приведено несколько комплексов упражнений по методике В. Василенко, рекомендуемых при первичной артериальной гипотонии.

Комплекс 1 (легкий)

УПРАЖНЕНИЕ 1

Выполняйте в течение 60 секунд ходьбу сначала в медленном и среднем темпе, затем постепенно ускоряя темп.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Вытяните руки вперед и выполняйте в течение 40 секунд ходьбу со сжиманием пальцев в кулаки и разжиманием их в быстром темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Разведите руки в стороны и выполняйте в течение 30 секунд ходьбу в среднем темпе. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Поднимите руки вверх и выполняйте в течение 30 секунд ходьбу в среднем темпе. Следите за правильностью осанки.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Поставьте руки на талию и выполняйте в течение 30 секунд ходьбу на носках в среднем темпе. Не допускайте наклона туловища вперед.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Выполняйте в течение 30 секунд ходьбу на пятках, стараясь как можно выше поднимать носки ног. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Наклоните туловище вперед (ноги полусогнуты, руки на бедрах).

Выполняйте ходьбу в среднем темпе в полуприседе в течение 15 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Выполняйте в течение 30 секунд ходьбу с замедлением темпа. Дыхание спокойное и глубокое.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Исходное положение – стоя.

Поднимите руки через стороны вверх, одновременно поднимаясь на носках, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на талии.

Поднимите левую ногу, согнутую в колене, выпрямите ее, затем снова согните и вернитесь в исходное положение. То же сделайте другой ногой. Повторите по 5 раз каждой ногой. Движения выполняйте плавно, без рывков, удерживая равновесие.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки в стороны.

Сделайте четыре медленных вращения в плечевых суставах вперед, затем три быстрых вращения в плечевых суставах. То же выполните назад. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены вниз.

Поднимите руки вверх и расслабленно потрясите кистями – вдох, затем расслаблено опустите руки вниз – выдох. Повторите 5 раз, стараясь добиться максимального расслабления.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Исходное положение – стоя.

Поставьте левую руку на талию, затем – правую, левую руку – за голову, правую – за голову, левую – на талию, правую – на талию, левую опустите вниз, правую – так же. Повторите 5 раз, постепенно ускоряя темп.

УПРАЖНЕНИЕ 14

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки за головой.

Наклоните туловище влево, вернитесь в исходное положение. Выполните то же в другую сторону. Повторите медленно, плавно, без рывков по 5 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 15

Исходное положение – то же.

Отведите локти назад – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5 раз. Дыхание через нос.

УПРАЖНЕНИЕ 16

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднимите руки вверх – вдох, наклоните туловище вперед так, чтобы пальцы касались пола, – выдох. Повторите 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 17

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки перед грудью.

Рывком отведите локти назад; разведите руки в стороны, ладони вверх, с поворотом туловища в сторону. Выполните в среднем темпе по 5 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 18

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед.

Выполните мах правой ногой вперед (носком коснуться кисти левой руки) (рис. 54) – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. То же выполните левой ногой. Повторите по 5 раз каждой ногой. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ 19

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.

Подтяните руки (со скольжением по туловищу) к подмышечным впадинам (рис. 55) – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите в медленном темпе 5 раз. Дыхание через нос.

(Упражнения 20–22 проводятся слитно, без интервалов.)

УПРАЖНЕНИЕ 20

Исходное положение – стоя.

Присядьте, вытяните руки вперед, ладони вовнутрь – выдох; вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в медленном темпе 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 21

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на талии. Выполните в быстром темпе 10 подскоков на двух ногах. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 22

Выполняйте в течение 60 секунд бег в медленном темпе. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 23

Выполняйте в течение 90 секунд ходьбу с замедлением темпа, добиваясь полного восстановления дыхания.

УПРАЖНЕНИЕ 24

Исходное положение – сидя на стуле, руки с гантелями на коленях (вес гантелей 1–2 кг).

Поднимите руки с гантелями вперед и удерживайте их 10 секунд. После напряжения – пауза 40–45 секунд. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 25

Исходное положение – то же.

Разведите руки в стороны и удерживайте 10 секунд. После напряжения – пауза 40–45 секунд. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 26

Разведите руки в стороны и выполняйте в медленном темпе ходьбу вперед лицом и вперед спиной. Повторите 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 27

Исходное положение – стоя.

Удерживайте гимнастическую палку на ладони в вертикальном положении. Балансируйте палкой поочередно двумя руками в течение 3 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 28

Исходное положение – стоя у стены, ноги врозь, туловище немного наклонено вперед, руки упираются в стену.

Балансируйте палкой поочередно каждой рукой 3 мин. Дыхание равномерное.

Следите, чтобы не было задержки дыхания. После напряжения – пауза 40–45 секунд.

Комплекс 2 (средний)

Выполните упражнения 1–6 из комплекса 1.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Поставьте руки на пояс и выполняйте в течение 30 секунд ходьбу на внешнем своде стопы. Темп средний.

Затем в таком же темпе походите в течение 30 секунд на внутреннем своде стопы.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Исходное положение – туловище наклонено вперед, ноги полусогнуты, руки на бедрах.

Выполняйте в течение 30 секунд ходьбу в среднем темпе в полуприседе. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Исходное положение – то же.

Выполняйте в течение 30 секунд ходьбу с замедлением темпа. Дыхание спокойное и глубокое.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.

Возьмите гимнастическую палку за оба конца, поднимите руки вверх – вдох; вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5 раз. Дыхание через нос.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на палке, стоящей впереди вертикально.

Сделайте мах левой ногой вперед – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполните то же правой ногой. Повторите по 5 раз каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки вперед.

Возьмите палку, расположенную горизонтально, за середину. В течение 30 секунд раскачивайте палку вправо и влево («пропеллер»). Темп быстрый, дыхание не задерживайте.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.

Поднимите левую руку, расслабленно потрясите кистью – вдох; вернитесь в исходное положение. Выполните то же правой рукой. Повторите по 5 раз каждой рукой, добиваясь максимального расслабления.

УПРАЖНЕНИЕ 14

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки, согнутые в локтях, удерживают палку за спиной.

Удерживая палку за спиной локтями, наклоните туловище влево – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполните то же вправо. Повторите по 15 раз в каждую сторону. Темп медленный, движения выполняйте в одной плоскости.

УПРАЖНЕНИЕ 15

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки хватом сверху держат палку перед собой.

Согните руки в локтях, вытяните вперед, снова согните в локтях, вернитесь в исходное положение; согните руки в локтях, поднимите вверх, согните в локтях, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз в среднем темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 16

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены, держат палку за концы.

Поднимите руки вверх – вдох, наклоните туловище вперед – выдох. Повторите в медленном темпе 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 17

Исходное положение – ноги вместе, руки опущены, держат палку за концы хватом сверху.

Согните руки в локтях и подтяните палку к груди – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5 раз. Дышите глубоко через нос.

УПРАЖНЕНИЕ 18

Исходное положение – то же.

На счет 1–2 поднимите руки вверх с одновременным глубоким выпадом вперед (без раскачиваний) – вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 19

Исходное положение – ноги врозь, правая (левая) рука вытянута вперед и удерживает палку, стоящую впереди вертикально.

Отведите левую (правую) руку в сторону назад с поворотом туловища в сторону – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните в медленном темпе попеременно по 5 раз в каждую сторону. Следите за правильностью дыхания.

УПРАЖНЕНИЕ 20

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.

Присядьте, вытянув руки вперед ладонями внутрь, – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в медленном темпе 15 раз.

(Упражнения 21–23 проводятся слитно, без интервалов.)

УПРАЖНЕНИЕ 21

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на талии. Сделайте в быстром темпе 15 подскоков на двух ногах. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 22

Выполняйте в течение 2 мин бег в медленном темпе без ускорений. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 23

Выполняйте в течение 1,5 мин – до полного восстановления дыхания – ходьбу с замедлением темпа.

УПРАЖНЕНИЕ 24

Исходное положение – сидя на стуле, руки с гантелями на коленях (вес гантелей 1,5–3 кг).

Поднимите руки вперед и удерживайте 15 секунд. После упражнения отдыхайте 40–45 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 25

Исходное положение – то же.

Разведите руки в стороны и удерживайте 15 секунд, не допуская задержки дыхания. После упражнения отдыхайте 40–45 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 26

Поднимите руки вверх и выполняйте в медленном темпе ходьбу вперед лицом и вперед спиной (по 5 раз). Старайтесь двигаться, не меняя темпа.

УПРАЖНЕНИЕ 27

Повторите упражнение 26, поставив руки за голову.

УПРАЖНЕНИЕ 28

Выполняйте ходьбу приставным шагом вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

УПРАЖНЕНИЕ 29

Исходное положение – стоя, гимнастическая палка вертикально на пальце кисти.

Балансируйте в течение 3 мин палкой поочередно каждой рукой. Старайтесь добиться четкого выполнения и уверенного баланса.

УПРАЖНЕНИЕ 30

Исходное положение – стоя, палка вертикально на ладони.

Сбалансируйте палку, подбросьте ее вверх, примите на ладонь той же руки и снова сбалансируйте. Выполняйте упражнение по 2 мин каждой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 31

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.

Присядьте, руки вперед – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполняйте в медленном темпе, приседания глубокие.

Упражнения 31–34 проводятся слитно, без интервала.

УПРАЖНЕНИЕ 32

Исходное положение – ноги вместе, руки на талии. Выполните в быстром темпе 10 подскоков на двух ногах. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 33

Выполняйте в течение 1,5 мин бег в медленном темпе, не допуская задержки дыхания.

УПРАЖЪНЕНИЕ 34

Выполняйте в течение 1,5 мин ходьбу с замедлением темпа, добиваясь полного восстановления дыхания.

Повторите упражнения 24 и 25.

УПРАЖНЕНИЕ 35

Исходное положение – стоя у стены, ноги врозь, туловище немного наклонено вперед, руки упираются в стену.

Максимально сильно надавливайте на стену в течение 3 секунд. После напряжения – пауза 40–45 секунд. Повторите 3 раза, не допуская задержки дыхания.

УПРАЖНЕНИЕ 36

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.

Поставьте левую руку на талию, затем – правую, левую руку к плечу, затем – правую, вытяните левую руку вверх, затем – правую. Повторите движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 раз, постепенно замедляя темп. Дыхание равномерное, через нос.

Комплекс 3 (сильный)

Выполните упражнения 1–6 из комплекса 1, затем 7–8 из комплекса 2.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Разведите руки в стороны и выполняйте в медленном темпе в течение 30 с ходьбу широким шагом с поворотами туловища в стороны.

Выполните упражнение 10 из комплекса 2.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки с гантелями опущены (вес гантелей 1,5–2 кг).

Поднимите руки через стороны вверх, поднимаясь одновременно на носки, – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5 раз. Дышите через нос.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Исходное положение – ноги вместе, руки с гантелями на талии.

Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вытяните ногу вперед, снова согните ногу, вернитесь в исходное положение. Выполните в медленном темпе поочередно каждой ногой по 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Исходное положение – ноги врозь, руки с гантелями в стороны.

Сделайте четыре медленных и четыре быстрых вращения в плечевых суставах вперед. Выполните то же назад. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Для усложнения уменьшайте амплитуду вращения.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.

Поднимите руки вверх, расслабленно потрясите кистями – вдох; расслабленно опустите руки вниз – выдох. Повторите 5 раз, добиваясь максимального расслабления.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки с гантелями опущены.

Поставьте левую руку на талию, затем – правую; левую руку к плечу, затем – правую; левую на талию, затем – правую; левую вниз, правую вниз. Повторите 5 раз, постепенно ускоряя темп.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Исходное положение – ноги врозь, руки с гантелями в стороны.

Наклоните туловище влево – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох, наклонитесь вправо – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполните медленно и плавно по 5 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Исходное положение – то же.

Согните руки в локтях (гантели скользят к подмышечным впадинам) – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5 раз. Дыхание ровное, через нос.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Исходное положение – то же.

Поднимите руки вверх – вдох, наклоните туловище вперед так, чтобы гантели коснулись пола, – выдох. Повторите в медленном темпе 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Исходное положение – ноги врозь, руки с гантелями перед грудью.

Рывком отведите локти назад, разведите руки в стороны с поворотом туловища в сторону. Выполните в среднем темпе поочередно по 5 раз в каждую сторону. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Исходное положение – ноги вместе, руки с гантелями вперед.

Сделайте мах левой ногой вперед (носок ноги касается кисти правой руки) – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполните то же правой ногой. Повторите в среднем темпе по 5 раз каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Исходное положение – ноги врозь, руки с гантелями на талии.

Отведите локти назад и прогнитесь – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5 раз. Дыхание равномерное, через нос.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.

Присядьте, руки вперед – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Сделайте в медленном темпе 20 глубоких приседаний.

Упражнения 13–16 проводятся слитно, без интервала.

УПРАЖНЕНИЕ 14

Исходное положение – ноги вместе, руки на талии. Выполните в быстром темпе 20 высоких подскоков на двух ногах. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 15

Выполняйте в течение 2 мин бег в медленном и среднем темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 16

Выполняйте в течение 1,5 мин ходьбу с постепенным замедлением темпа до полного восстановления дыхания.

УПРАЖНЕНИЕ 17

Исходное положение – сидя на стуле, руки с гантелями на коленях (вес гантелей 1,5–3 кг).

Вытяните руки вперед и удерживайте 20 секунд. Не допускайте задержки дыхания. После напряжения – пауза 40–45 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 18

Исходное положение – то же.

Разведите руки в стороны и удерживайте 20 секунд. Не допускайте задержки дыхания. После напряжения – пауза 40–45 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 19

Разведите руки в стороны и выполняйте в медленном темпе ходьбу с поворотом на 90° (180°, 360°). Повторите 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 20

Выполните предыдущее упражнение, но с закрытыми глазами.

УПРАЖНЕНИЕ 21

Исходное положение – стоя, гимнастическая палка вертикально на ладони.

Сбалансируйте палку, подбросьте ее вверх, примите на ладонь другой руки и сбалансируйте. Выполняйте в течение 3 мин, добиваясь четкого и уверенного баланса.

УПРАЖНЕНИЕ 22

Исходное положение – палка вертикально на тыльной части стопы (нога несколько приподнята).

Сбалансируйте палку, подбросьте ее вверх, примите на ладонь этой же руки и сбалансируйте. Выполняйте в течение 3 мин, добиваясь четкого и уверенного баланса.

УПРАЖНЕНИЕ 23

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.

Присядьте, руки вперед – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполните в медленном темпе 15 глубоких приседаний, не допуская задержки дыхания.

Упражнения 23–25 проводятся слитно, без интервала.

УПРАЖНЕНИЕ 24

Исходное положение – ноги вместе, руки на талии. Выполните в быстром темпе 15 подскоков на двух ногах. Дыхание равномерное.

Выполните без интервала упражнения 33, 34, затем 35 и 36 из комплекса 2.

УПРАЖНЕНИЕ 25

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.

Поднимите руки через стороны вверх – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5 раз до полного восстановления дыхания. Дышите ровно, глубоко через нос.

Выполните упражнения 35, 36 из комплекса 2.