Самомассаж — прекрасное средство, используемое для поднятия жизненного тонуса, помогающее снять физическое или умственное утомление, а также способствующее быстрому восстановлению нормальных функций организма после травм или заболеваний.
В этой статье предлагается примерная методика проведения самомассажа с помощью механического массажера-дорожки.
Первое положение.
Массаж спины. Массажер захватить за ручки и занести за спину (вдоль позвоночника), при этом левую руку надо приподнять над левым плечом, а правую опустить за спиной (рис. 1). Затем левой рукой потянуть массажер за ручку вверх, надавливая шариками на спину; правой рукой возвратить его в исходное положение. С каждым движением левой руки массажер отводится несколько в сторону. Таким образом массируется вся левая и нижняя правая часть спины. Сделать 5—6 таких движений. Затем руки сменить и промассировать правую часть (то же количество раз). В процессе массирования можно то слегка наклониться вперед, то выпрямиться. Это позволит более тщательно промассировать все мышцы спины.
Второе положение.
Массаж спины. Массажер захватить так, чтобы мизинцы были обращены к шарикам, а большие и указательные пальцы — к концу рукоятки. Установить массажер поперек туловища в области поясницы и путем передвижения (слева направо, справа налево) массировать всю спину от таза до лопаток (рис. 2). 5—7 раз. Затем ручки массажера перехватить так, чтобы к шарикам были обращены большие и указательные пальцы, перенести массажер на область лопаток (рис. 3) и продолжить выполнение массажа в том же направлении. 5—7 раз. Массаж спины можно проводить и в положении, указанном на рис. 3 а.
Самомассаж с помощью массажера
Третье положение.
Массаж боковой части туловища. Установить массажер на боковой части туловища, выше таза (с правой стороны), при этом правая рука должна находиться спереди, а левая — за спиной, у левого бока (рис. 4). Так массируется вся боковая часть туловища, особенно широчайшая мышца спины. То же повторить с другой стороны, сменив положение рук. По 5—6 раз. Имеющим избыточный вес рекомендуется сочетать массаж боковых участков туловища с массажем живота. Массаж верхних пучков трапециевидных мышц (предплечья) начинать из положения, показанного на рис. 1. Массажер как бы перекинуть через плечо (ближе к шее), руки опустить. При массаже левой стороны левая рука спереди, правая — за спиной. При выполнении массажа постепенно продвигать массажер к плечевому суставу, одновременно перемещая руки к правому боку (рис. 5). То же с другой стороны. По 5—6 раз с каждой стороны. Массаж этой области является хорошим профилактическим средством при заболеваниях' мышц, рекомендуется и при отложении солей в верхней части спины.
Самомассаж с помощью массажера
Четвертое положение.
Массаж шеи. Массирование задней поверхности шеи проводят в направлении сверху вниз, к спине (рис. 6). 4—6 раз. Массаж передней поверхности шеи проводить не следует.
Пятое положение.
При массаже груди массажер перемещают в поперечном направлении и по диагонали (рис. 7). По 4—6 раз.
Шестое положение.
Область таза массировать во всех возможных направлениях. Массаж начинают снизу (от подъягодичных складок) вверх до поясничной области (рис. 8).
Самомассаж с помощью массажера
Седьмое положение.
Массаж задней поверхности бедра. 1. Проводится в положении сидя (на краю стула), нога согнута в колене, стопа опирается на пол. Это дает возможность полнее расслабить.массируемые мышцы. Постепенно перемещая массажер от коленного сустава к ягодице, массируют заднюю поверхность бедра (7—8 массажных движений). По 3—4 раза на каждом бедре. 2. Находясь в положении стоя, перенести центр тяжести на одну ногу, другую немного отставить вперед и массировать ее в направлении от коленного сустава вверх.
3. Массируемую ногу поставить на возвышение (скамейку, стул и т. п.). Направление массажных движений от коленного сустава к ягодице (рис.9).
Самомассаж с помощью массажера
Переднюю поверхность бедра массировать во всех вышеописанных положениях. Чтобы массаж был как можно более эффективным, массажер целесообразно захватывать не за ручки, а за шарики (сделать его короче), уменьшив амплитуду движений (рис. 10).
При проведении массажа, на боковой поверхности, например, левого бедра туловище следует повернуть вправо (правая рука сзади, левая — спереди). Тщательный массаж задней и боковой поверхности бедер особенно полезен тем, кто занимается бегом, велосипедным спортом, футболом, тяжелой атлетикой.
Массаж голени надо начинать с икроножной мышцы. Ногу поставить на стул, на всю стопу (рис. 11). Массажные движения начинать от стопы (ахиллова сухожилия) по направлению к коленному суставу, (подколенная ямка не массируется). При массировании наклониться вперед, массажер сделать покороче (взять за шарики).
Икроножную мышцу можно массировать и сидя на стуле (нога согнута в колене), а также в положении стоя. Наружный участок голени — переднеберцовые мышцы чаще всего массируются в положении сидя (рис. 12). Массажер перемещают поперек и по диагонали голени.
Восьмое положение.
Массаж живота (рис. 13). Проводится в положениях сидя и стоя (наиболее удобное). Движения массажера слева направо, сначала вниз, затем вверх (5 — 6 раз).
Самомассаж с помощью массажера
В тех же направлениях мужчинам рекомендуется массировать большие мышцы груди.
Оптимальная продолжительность сеанса массажа, в зависимости от поставленной цели, 6—20 мин. Так, для массажа, проводимого сразу после тренировочного занятия, достаточно 10 мин. (Лучше, если1 он будет проведен после принятия душа). На восстановительный массаж, проводимый спустя 1—2 ч. после тренировки, требуется до 20 мин. Массаж, сделанный за 10—20 мин. до тренировочного занятия, позволит подготовить мышцы к физической нагрузке. Продолжительность сеанса в этом случае — 10—15 мин.
Для поддержания тонуса работающих мышц спортсмены могут использовать массажер и в условиях соревнований и тренировочных занятий, например между подходами к гимнастическим снарядам, штанге, между сериями прыжков. Особое внимание при этом должно уделяться тем мышцам (или группам мышц) и участкам тела, на которые падает основная физическая нагрузка. Продолжительность сеанса до 1.0 мин.
Гигиенический массаж (до 10—15 мин.) заменяет утреннюю гимнастику. Массаж может выполняться .и между отдельными упражнениями (3—5 мин.) во время гигиенической утренней гимнастики (или при занятиях гимнастикой с отягощениями) или в конце занятий (до 10 мин.). Его можно провести и перед гимнастикой с цель подготовки мышц и суставов к более тяжелой работе (5—7 мин.).
Любителям бега трусцой, легкой атлетики, лыжных походов можно посоветовать полный массаж всего тела. Но основное внимание (50% времени) и они должны уделять тем участкам тела, на которые выпадает основная нагрузка.
Сразу после бега, лыжных прогулок проводится легкий щадящий массаж, а спустя 1—2 ч. более интенсивный, продолжительностью до 15 мин. Массажер можно применять в ванне, после того как мышцы «распарятся», «размякнут» и будут более податливы к глубокой проработке. Продолжительность сеанса до 10 мин. Можно проводить комбинированный массаж: механический в сочетании с ручным. Вначале делается ручной массаж (главным образом выжимание, разминание, растирание), а затем механический. Заканчивают сеанс комбинированного массажа легким выжиманием, разминанием и поглаживанием. Продолжительность сеанса — 15—20 ми
Седьмое положение.
