1. Исходное положение – встать прямо, ноги
поставить на ширину ступни. Поднимитесь на носки, одновременно вытягивая
руки вверх, затем расслабьтесь. Наклонитесь и обхватите себя руками под
коленями. Втяните живот и напрягите спину, оказывая сопротивление
руками. Сохраняйте такое положение примерно 6 секунд, считая про себя.
Движение повторите несколько раз. Оно очень эффективно для тех, кто
чувствует усталость в спине.
2. Исходное положение – опереться руками, слегка
согнутыми в локтях, о край стола или спинку стула так, чтобы туловище
располагалось почти параллельно столу. Как можно выше поднимите одну
ногу и удерживайте ее в таком положении 5–6 секунд (рис. 94). Медленно
опустите ногу и повторите то же самое, но другой ногой. Движение можно
повторять до первых признаков усталости. 3. Исходное положение
– встать прямо, ноги вместе, руки вытянуть вверх. Наклонитесь и
постарайтесь достать кончиками пальцев носки ног, не сгибая ноги
(рис. 95). Вернитесь в исходное положение, а затем прогнитесь назад,
откидывая как можно дальше руки и голову. Снова вернитесь в исходное
положение. Повторите движение 10 раз. 4. Исходное положение
– встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч, колени слегка согнуть,
руки положить на плечи. Медленно, последовательно поворачивайтесь всем
корпусом вправо до отказа: голова, грудь, живот, таз, бедра, ноги (кроме
стоп). Затем напрягитесь, стараясь повернуться еще дальше. Чуть-чуть
расслабьтесь и снова напрягитесь, делая 2–3 пружинистых движения.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение в левую сторону.
5. Исходное положение – ноги поставить немного
шире плеч, руки положить на плечи, наклонить туловище вперед под углом
примерно 45°, позвоночник держать прямо. Медленно поворачивайте корпус
вправо до отказа так, чтобы правый локоть был направлен вверх: сначала –
голову, затем – шею, плечи, грудь (рис. 96). Сделайте несколько
пружинящих движений, стараясь увеличить угол поворота. Вернитесь в
исходное положение и повторите движение в левую сторону. Выполнить
движение 5–6 раз. 6. Исходное положение
– встать прямо, ноги на ширине плеч, спину слегка отклонить назад так,
чтобы голова была на одной линии с позвоночником, руки положить на
плечи. Движение выполняется по аналогии с предыдущим, т. е. нужно
медленно поворачивать корпус вправо до отказа. Но при этом правый локоть
направлен вниз, а глаза смотрят через плечо на левую пятку (рис. 97).
При выполнении упражнения в левую сторону смотрите на правую пятку. 7. Исходное положение
– встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль
тела. Поворачивайте корпус вправо и влево, стараясь как бы заглянуть
себе за спину. Руки не напрягать, они должны свободно следовать за
движениями корпуса. Не начинайте выполнять это движение в быстром темпе
или резко, особенно если разминка была недостаточной или вы еще плохо
подготовлены физически.
8. Исходное положение – встать прямо, ноги на
ширине плеч, поднять руки на уровень плеч. В таком положении
поворачивайте корпус вправо, чтобы увидеть стоящий за вашей спиной
предмет, а потом точно так же – влево. Сделайте по 20–30 поворотов в
каждую сторону. Помните: не стоит начинать выполнение упражнения с
резких или очень быстрых движений.
9. Исходное положение – лечь на пол на правый
(или левый) бок, ноги прямые, руки положить произвольно. Поднимите вверх
левую ногу, не сгибая ее, а затем медленно вернитесь в исходное
положение. Затем согните ногу, прижимая колено к груди и стараясь
дотянуться им до подбородка, вернитесь в исходное положение. Выполните
движение 10 раз, лежа на правом боку, а затем – 10 раз, лежа на левом.
10. Исходное положение – лечь на диван на спину,
согнуть ноги. Обхватите согнутые колени руками, наклоните к ним голову,
расслабьте мышцы спины и покачайтесь 3–4 минуты. Это же движение можно
делать на полу.
11. Исходное положение – лечь на живот, согнуть
ноги и взяться за лодыжки. (Если не получается, можно привязать к
лодыжкам веревку или шнур и взяться за него.) Расслабьте мышцы спины и
живота и покачайтесь 3–4 минуты. Это движение, как и предыдущее, тоже
можно делать на полу (рис. 98). 12. Исходное положение
– лечь на живот. Приподнимитесь на вытянутых руках, не отрывая от пола
пупок, расслабьтесь и покачайтесь из стороны в сторону. Голову
поворачивайте влево, чтобы увидеть правую стопу (рис. 99), и вправо,
чтобы увидеть левую. Время выполнения 3–5 минут.
| 
