Слабость и пониженный тонус мышц брюшного пресса – наиболее распространенная причина возникновения грыж.
При растянутых мышцах живота естественная упругая защита
для внутренних органов ослабевает и в моменты большого напряжения, при
поднятии тяжестей или сильном кашле, может произойти выпячивание
внутренних органов.
Кроме того, при вялых мышцах ухудшается перистальтика
кишечника, что ведет к запорам, происходит смещение органов брюшной
полости, легко возникают жировые отложения.
Мышцы брюшного пресса ослабевают из-за малоподвижного
образа жизни, ожирения, различных болезней или анатомических
особенностей организма.
Лучшим средством для их восстановления является лечебная
гимнастика. С ее помощью можно не только укрепить брюшной пресс, но и
избавиться от так называемого животика. Ниже приведен комплекс
упражнений, который рекомендуется при ослаблении мышечного тонуса
брюшного пресса и тазового дна. Он предназначен для тех, кто по роду
своей деятельности ограничен в движениях.
Выполнение приведенных ниже упражнений связано с
довольно большой физической нагрузкой, поэтому на первых порах их можно
выполнять выборочно или уменьшить число повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 1Исходное положение – лежа на спине.
Ноги поставьте на ширину плеч, одну руку положите на
грудь, другую – на живот. При вдохе выпячивайте живот, при выдохе –
опускайте.
Повторите 2–4 раза в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 2Исходное положение – то же, руки на поясе.
Согните правую ногу и коснитесь подошвой бедра левой
ноги. Повторите то же левой ногой. Дыхание произвольное. Выполните
упражнение в среднем темпе по 6 – 10 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 3Исходное положение
– то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки вместе
и прижаты к ягодицам, руки вытянуты вдоль тела (рис. 229, а). Разводите и соединяйте колени (рис. 229, б). Дыхание произвольное. Повторите упражнение в медленном темпе 6 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4Исходное положение – то же, руки за головой.
Наклоните ноги влево, стараясь коснуться пола левым
коленом (рис. 230), затем сделайте то же вправо. Повторяйте
безостановочно, не поворачивая голову и плечевой пояс. Дыхание
произвольное. Выполните упражнение в среднем темпе по 6 – 10 раз в
каждую сторону. УПРАЖНЕНИЕ 5Исходное положение – то же, выпрямленные ноги скрещены.
Опираясь на согнутые в локтях руки, поднимите таз вверх,
одновременно втягивая задний проход. Вернитесь в исходное положение,
расслабляя ягодицы. Дыхание свободное. Повторите в среднем темпе 6 – 10
раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6Исходное положение
– то же, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Подтяните правую
ногу и таз вверх, одновременно вытяните левую ногу, втягивая промежность
(ноги не поднимать). Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторите 6 –
10 раз, меняя положение ног.
УПРАЖНЕНИЕ 7Исходное положение – то же, ноги вместе, руки на поясе.
Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и
разведите их широко в стороны – так, чтобы подошвы соприкоснулись друг с
другом. Вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторите
в среднем темпе 6 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 8Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах и подтянуты к ягодицам.
Подтягивайте поочередно правую и левую ногу к животу
(рис. 231), стараясь коснуться коленом груди. Дыхание произвольное.
Повторите в среднем темпе 6–8 раз. УПРАЖНЕНИЕ 9Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища.
Поднимите таз, опираясь на стопы, плечевой пояс и
голову, и одновременно втяните промежность и задний проход. Опустите таз
и расслабьтесь. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 6 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 10Исходное положение – то же, ноги выпрямлены, руки на поясе.
Согните правую ногу в колене и тазобедренном суставе и
выполняйте ею круговые движения по часовой стрелке и против нее;
вернитесь в исходное положение. Выполните то же левой ногой. Дыхание
произвольное. Повторите упражнение в среднем темпе по 4 раза каждой
ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 11Исходное положение – то же, ноги на ширине плеч, руки за головой.
Поднимите вытянутую правую ногу вверх и отведите ее в
сторону; вернитесь в исходное положение. Выполните то же левой ногой.
Дыхание произвольное. Повторите упражнение в среднем темпе по 4 – 10 раз
каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 12Исходное положение – то же, ноги вместе.
Сгибайте и выпрямляйте поочередно правую и левую ногу,
как при езде на велосипеде (рис. 232). Дыхание произвольное. Выполняйте в
течение 1 мин в медленном темпе. УПРАЖНЕНИЕ 13Исходное положение – сидя, руки на бедрах.
Наклонитесь вперед, скользя руками по передней
поверхности ног к носкам (рис. 233), – выдох; вернитесь в исходное
положение – вдох. Повторите в медленном темпе 2–4 раза, стараясь при
наклонах поднимать подбородок. УПРАЖНЕНИЕ 14Исходное положение – то же, руки скрещены на груди, спина прямая (рис. 234, а).
Поверните туловище налево, одновременно выпрямляя левую руку (рис. 234, б);
вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону.
Дыхание произвольное. Выполните в среднем темпе по 4 – 10 раз в каждую
сторону. УПРАЖНЕНИЕ 15Исходное положение – то же, руки вытянуты вперед.
Поверните туловище налево и коснитесь руками пола позади
ягодиц (рис. 235). Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же с
поворотом направо. Дыхание произвольное. Выполните в среднем темпе по 4 –
10 раз в каждую сторону. УПРАЖНЕНИЕ 16Исходное положение – стоя на четвереньках (носки ног на себя), голова поднята.
Втяните задний проход и промежность, одновременно
напрягая мышцы ягодиц; расслабьтесь. Дыхание произвольное. Повторите в
медленном темпе 4–6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 17Исходное положение – то же.
Достаньте коленом правой ноги локоть левой руки;
вернитесь в исходное положение. Теперь коленом левой ноги достаньте
правый локоть. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6 – 10
раз.
УПРАЖНЕНИЕ 18Исходное положение – то же.
Сядьте на пятки и выпрямите туловище; поднимите руки
вверх и выполните вдох; вернитесь в исходное положение – выдох.
Повторите в медленном темпе 2–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 19Исходное положение – то же.
Выполняйте «ходьбу» на четвереньках в течение 0,5–1 мин. Темп средний. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 20Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Втяните промежность и одновременно подтяните правую ногу
вместе с тазом вверх. Не сгибайте ногу в колене. Вернитесь в исходное
положение. Выполните то же левой ногой. Дыхание произвольное. Повторите в
медленном темпе 6 – 10 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 21Исходное положение – то же.
Поднимите прямую правую ногу вперед и выполните ею
круговые движения по часовой стрелке и против нее (по 4 раза в каждую
сторону). Вернитесь в исходное положение. Выполните то же левой ногой.
Дыхание произвольное. Повторите упражнение в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 22Исходное положение – то же, ноги шире плеч, руки подняты вверх.
Низко присядьте, широко разводя колени (рис. 236), и
сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в
медленном темпе 4–6 раз. УПРАЖНЕНИЕ 23Исходное положение – то же, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Согните правую ногу в колене, перенеся на нее вес тела
(рис. 237). Вернитесь в исходное положение. Выполните то же, сгибая
левую ногу. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6 – 10 раз
каждой ногой. УПРАЖНЕНИЕ 24Походите в течение 0,5–1 мин на носках, высоко поднимая колени. Темп средний. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 25Выполняйте ходьбу скрестным шагом в течение 0,5–1 мин. Темп средний. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 26Выполняйте ходьбу с небольшими подскоками на каждом шаге в течение 0,5–1 мин. Темп средний. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 27Походите обычным шагом в среднем темпе в течение 1–2 мин. Дыхание произвольное. |