Как проверить, правильная у вас осанка или нет, знают даже младшие школьники. Встаньте к стене спиной, слегка расставив ноги и свободно опустив руки. Затылок, плечи, икры и пятки должны касаться стены. Теперь постарайтесь прижаться к стене так, чтобы расстояние между ней и поясницей было не больше толщины пальца. Чувствуете, что живот как будто сам подбирается, шея слегка вытягивается, а плечи расправляются?

Попробуйте отойти от стены и как можно дольше удерживаться в этом положении. С большой долей вероятности можно сказать, что 99 человек из 100 будут чувствовать себя неуютно и некомфортно. Это и не удивительно: практически все мы постоянно сутулимся, поэтому мускулы и связки стали слишком слабыми. Они просто вынуждены напрягаться, потому что должны держать тело в «неправильном» положении. Чем тяжелее вам удерживать спину прямой, а плечи – развернутыми, тем сильнее нарушена осанка.

Проверить, все ли в порядке с вашим позвоночником, можно и другим способом.

Снимите верхнюю одежду и встаньте лицом к зеркалу. Внимательно посмотрите, на одном ли уровне находятся ваши плечи, или одно из них выше другого? Если это так, значит, у вас искривление позвоночника. Теперь осмотрите себя, повернувшись к зеркалу боком. Попробуйте мысленно соединить прямой вертикальной линией уши, плечевые суставы, бедренные суставы, колени, лодыжки. Сомнительно, чтобы вам удалось «провести» такую линию. Если опущены плечи и грудная клетка, а живот выступает вперед или втянут слишком сильно, если подбородок расположен не под прямым углом по отношению к телу, значит, пора заниматься специальной гимнастикой. Начинаем с разминки. Разминка не только разогревает мышцы и активизирует кровообращение, но и делает костную систему более подвижной.

Разминки

РАЗМИНКА № 1

1. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполнить по 3–5 наклонов влево-вправо (в каждую сторону).

2. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполнить по 3–5 наклонов вперед-назад.

Это движение помогает укрепить не только мышцы спины, но и пресс.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполнить повороты корпуса влево-вправо, стараясь при этом как можно дальше заглянуть себе за спину. Движение повторить 6–8 раз.

4. Исходное положение – поставить перед собой стул, наклониться и взяться руками за спинку так, чтобы спина и руки располагались на одной линии. Сначала прогнуть спину (рис. 78, а), затем – выгнуть (рис. 78, б). Движение повторить 6–8 раз.

5. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Делать волнообразные движения туловищем так, чтобы «волна» шла от поясницы до запястий. Повторить движение 6–8 раз.

РАЗМИНКА № 2

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди. Медленно поверните голову вправо, вытягивая подбородок. Задержитесь в этом положении, считая до пяти, затем так же медленно вернитесь в исходное положение и начинайте точно так же поворачивать голову влево. Выполните движение по 5 раз в каждую сторону.

2. Сядьте на стул с подлокотниками. Приподнимитесь, опираясь на подлокотники, при этом спину держите прямо, а подбородок старайтесь поднять повыше. Повторите движение несколько раз.

3. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30–35 см. Вытяните руки вверх так высоко, насколько это возможно (рис. 79, а). Затем согните ноги в коленях, руки вытяните вперед и попробуйте удержаться в этом положении примерно минуту (рис. 79, б). После этого отведите руки назад, сильно вытягивая вперед шею и подбородок (рис. 79, в), а потом снова вперед. Повторите движение 5–6 раз.

4. Встаньте прямо, разведите руки в стороны на уровне плеч и сильно поверните их ладонями вверх, чтобы почувствовать мышцы. Не напрягаясь, отведите руки назад, сдвигая лопатки. Движение повторите не менее 50 раз.

5. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Поднимите правую руку вертикально вверх, а левую положите на левую ногу чуть ниже бедра (рис. 80, а). Как можно сильнее потянувшись вверх, задержитесь в этом положении примерно на минуту, затем наклонитесь в левую сторону (спина должна быть напряжена) (рис. 80, б) и снова встаньте прямо. Выполните все то же самое, подняв вверх левую руку. Выполните по 20–30 наклонов в каждую сторону.

РАЗМИНКА № 3

Профессор Ю. А. Афанасьев предлагает такие упражнения.

1. Исходное положение – встать, наклонив туловище вперед, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Имитируйте плавание кролем (или саженками; поочередные вращения руками – 1 движение на 1 счет), затем – брассом (движения рук напоминают движения плывущей лягушки), потом – стилем дельфин (делаем круговые вращения одновременно обеими руками), заканчивайте «плаванием на спине» (делаем поочередное вращение руками назад).

2. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимайте вверх через стороны, делая полный вдох, затем, слегка наклоняясь вперед и опуская руки, сделайте выдох, при этом руки расслабьте, они должны «висеть» свободно. Повторить 3–5 раз.

3. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимайте вверх через стороны, вдыхая как можно глубже, слегка наклоняясь вперед, сведите плечи, руки вытяните к полу и сделайте резкий, максимальный выдох. Повторить 3–4 раза.