Упражнения в равновесии направлены на то, чтобы при любых движениях удерживать позвоночный столб в прямом положении: А это имеет большое значение для формирования осанки.
Упражнения в равновесии
1. Стоя поперек гимнастической палки, ноги вместе, перенести тяжесть тела вперед на носки затем назад на пятки. Повторить несколько раз. С места не сходить, равновесие не терять, стараться ощутить перемещение центра тяжести. В последующие занятия упражнение усложняется. Его можно выполнять на повышенной опоре — скамеечке, табуретке или стуле.
2. Балансирование с предметом на голове, стоя на гимнастической палке, положенной на две гантели, расположенные на расстоянии 60 см (рис. 4, слева).
3. Балансирование на доске (15-30 см), положенной на гантели (рис. 4, справа). Во время выполнения упражнения стараться поддерживать правильное положение туловища.
Для предупреждения сутулости очень полезны следующие упражнения, укрепляющие мышцы плечевого пояса.
1. И. п. — встать прямо, ноги врозь. Положить ладони на лопатки (локти вверх наружу), затем развести руки в стороны и назад так, чтобы лопатки касались друг друга (рис. 5).
2. И. п. то же. Сцепить кисти за спиной — правая рука сверху над лопатками, левая внизу под лопатками. Затем поменять положение рук. Это упражнение можно выполнять, перекладывая из руки в руку небольшой мяч или другие мелкие предметы (рис.6).
3. И. п. —сидя. Напряженные, медленные наклоны туловища назад за счет движения позвоночника в грудной части.
4. Наклоны и повороты туловища вправо и влево с гимнастической палкой на лопатках. Ходьба и медленные приседания с палкой за спиной на изгибе локтей. Туловище держать прямо.
5. Дуговые движения руками над головой назад и вперед, взявшись за концы палки. Руки в локтях не сгибать.
Упражнения для плоской спины
1. Стоя на коленях, наклоны назад прогнувшись.
2. Лежа на животе, захватить руками ступни, и подтянуть их к голове.
3. Стоя на правой ноге, левую захватить за ступню и, сгибая ее в колене, оттянуть назад-вверх. То же другой ногой.
Для профилактики нарушений осанки можно включать в комплексы утренней гимнастики или физкультминутки по одному упражнению из каждого предлагаемого цикла. Если же родители заметили у ребенка нарушения осанки I степени, то следует включать в комплексы еще одно, дополнительное упражнение на укрепление отстающей группы мышц. Не следует, однако, увлекаться чрезмерными нагрузками. Нарушения осанки I степени связаны прежде всего с возрастными особенностями развития детей и с годами, по мере укрепления мышечной системы, проходят. «Перетренировка» же отдельных мышц может принести ребенку вред.
Число повторений упражнений для укрепления мышечного корсета для школьников 7-9 лет не должно превышать 5-6 раз, для 10-14 лет—8 раз. После 14 лет допускается тренировка до ощущения усталости.
Выполнять упражнения надо правильно и систематически, чтобы дефекты осанки не перешли со временем в фиксированные формы, так как в этом случае исправить их будет намного труднее
