Водные упражнения отличаются своей легкостью, так как в воде проще двигаться. Несмотря на это, такие занятия очень эффективны, ведь, чтобы их выполнить, необходимо преодолеть сопротивление воды и напрячь мышцы. Давление воды дает также эффект массажа.

Упражнение 1

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги на ширине плеч, руками держаться за край.

• Выполнение: на счет «раз», опираясь на руки, оторвать ноги от пола, на счет «два» согнуть ноги в коленях, на счет «три» сделать движение «велосипед» вперед, на счет «четыре» – назад, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 2

• Исходное положение: стоя в воде правым боком к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» поднять левую ногу вверх, на счет «два» выполнить маховое движение левой ногой вперед-назад, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» встать левым боком к опоре, на счет «пять» поднять правую ногу вверх, на счет «шесть» выполнить маховое движение правой ногой вперед-назад, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 3

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» поднять правую ногу, на счет «два» отвести ее вправо, на счет «три» – влево, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять левую ногу, на счет «шесть» отвести ее влево, на счет «семь» – вправо, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 4

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз», держась руками за опору, поднять ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поднять ноги вправо и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять ноги влево и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 5

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз», опираясь на руки, подпрыгнуть, на счет «два» поднять ноги, задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» развести ноги в стороны, на счет «четыре» соединить ноги вместе, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 6

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз», опираясь на руки, согнуть ноги в коленях, на счет «два», отталкиваясь ногами от опоры, прогнуться как можно сильнее, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 7

• Исходное положение: стоя в воде, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», имитируя бег на суше, выполнить такие же движения на месте, высоко поднимая ноги и согнутые в локтях руки, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» сделать глубокий вдох и выдох. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 8

• Исходное положение: стоя в воде лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» повернуть нижнюю часть тела вправо (плечи остаются неподвижными), на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть нижнюю часть тела влево (плечи остаются неподвижными), на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 9

• Исходное положение: стоя в воде лицом опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» повернуть верхнюю часть тела вправо (ноги остаются неподвижными), на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть верхнюю часть тела влево (ноги остаются неподвижными), на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 10

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги, на счет «два», «три» выполнить движение «ножницы», на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 11

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги, на счет «два» согнуть в коленях, на счет «три» резко выпрямить, на счет «четыре» согнуть в коленях, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 12

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» поднять согнутую в колене правую ногу, на счет «два» обхватить ее правой рукой и пружинистыми движениями притягивать к животу, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять согнутую в колене левую ногу, на счет «пять» обхватить ее левой рукой и пружинистыми движениями притягивать к животу, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 13

• Исходное положение: стоя в воде лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» отвести левую ногу назад, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» отвести правую ногу назад, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 14

• Исходное положение: стоя в воде лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» отвести левую руку в сторону, на счет «два» поднять левую ногу, дотронуться до руки

126 и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» отвести правую руку в сторону, на счет «пять» поднять правую ногу, дотронуться до руки и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 15

• Исходное положение: лежа в воде, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: преодолевая сопротивление воды, сделать движение ногами вверх-вниз (по очереди). Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 16

• Исходное положение: стоя в воде, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» подпрыгнуть на месте, разведя ноги в стороны, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» подпрыгнуть на месте, вытянув правую ногу вперед, левую – назад, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» подпрыгнуть на месте, вытянув левую ногу вперед, правую – назад, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 17

• Исходное положение: стоя в воде по плечи, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз», подпрыгивая, боксировать в течение 15 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 18

• Исходное положение: стоя в воде по пояс, ноги вместе, руки на поясе.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, широко разведя колени в сторону, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 25—30 раз.

Упражнение 19

• Исходное положение: стоя в воде по плечи, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки вперед, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 20

• Исходное положение: стоя в воде по плечи, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки перед собой, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» повернуться вправо, на счет «четыре» – влево, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 21

• Исходное положение: стоя в воде, ноги вместе, в руках мяч.

• Выполнение: на счет «раз» опереться руками на мяч, на счет «два» лечь на живот, на счет «три» плыть без помощи рук, делая движения ногами вверх-вниз в течение 10 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 22

• Исходное положение: стоя в воде лицом к опоре, ноги на ширине плеч, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» опереться на опору и подтянуться вверх, на счет «два» задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 23

• Исходное положение: стоя на ступенях лесенки в бассейне, ноги согнуты в коленях, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки в стороны, на счет «два», оттолкнувшись ногами, выпрямиться, на счет «три», сгибая ноги в коленях, медленно принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 24

• Исходное положение: стоя в воде, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» хлопнуть в ладоши перед собой, на счет «четыре» – за спиной, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 25

• Исходное положение: стоя в воде, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» отвести правую руку назад, на счет «два» поднять назад правую ногу, на счет «три» взяться за стопу рукой и тянуть плавно вверх, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» отвести левую руку назад, на счет «шесть» поднять назад левую ногу, на счет «семь» взяться за стопу рукой и тянуть плавно вверх, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 26

• Исходное положение: стоя в воде, ноги на ширине плеч, руки за спиной, в руках груз (гантели, пластиковая бутылка).

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 27

• Исходное положение: лежа в воде, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть руки в локтях, на счет «два» выпрямить руки, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» отцепить левую руку, на счет «пять» согнуть правую руку в локте, на счет «шесть» выпрямить ее, на счет «семь» взяться за опору левой рукой, на счет «восемь» согнуть левую руку в локте, на счет «девять» выпрямить ее, на счет «десять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 28

• Исходное положение: стоя в воде, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» сделать кувырок вперед, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» сделать кувырок назад, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 29

• Исходное положение: стоя в воде по плечи, ноги на ширине плеч, в руках груз (гантели).

• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки вперед, на счет «два» согнуть в локте правую руку, на счет «три» выпрямить, на счет «четыре» согнуть в локте левую руку, на счет «пять» выпрямить, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 30

• Исходное положение: стоя в воде наклонившись, ноги на ширине плеч, руки с грузом опущены.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть правую руку в локте, на счет «два» выпрямить, на счет «три» согнуть левую руку в локте, на счет «четыре» выпрямить, на счет «пять» согнуть обе руки в локтях, на счет «шесть» выпрямить, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 31

• Исходное положение: стоя в воде наклонившись, ноги на ширине плеч, руки с грузом опущены.

• Выполнение: на счет «раз» прогнуть спину как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выгнуть спину и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 32

• Исходное положение: стоя в воде, ноги на ширине плеч, руки с грузом опущены.

• Выполнение: на счет «раз» поднять правую руку вверх, на счет «два» выполнить наклон влево, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять левую руку вверх, на счет «пять» выполнить наклон вправо, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 33

• Исходное положение: стоя по пояс в воде, ноги на ширине плеч, руки с грузом опущены.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вперед, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» прогнуться назад как можно сильнее, стараясь достать гантелями дна, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 34

• Исходное положение: стоя в воде, ноги на ширине плеч, в руках мяч.

• Выполнение: на счет «раз» подкинуть мяч вверх, на счет «два» выполнить наклон вперед, на счет «три» поймать мяч, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 35

• Исходное положение: стоя в воде лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть правую ногу в колене и поставить ее на бортик, на счет «два» выполнить несколько пружинистых движений руками, сгибая и разгибая локти, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» согнуть левую ногу в колене и поставить ее на бортик, на счет «пять» выполнить несколько пружинистых движений руками, сгибая и разгибая локти, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 36

• Исходное положение: стоя в воде, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз», подпрыгнув, согнуть ноги в коленях, на счет «два» обхватить ноги руками, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 37

• Исходное положение: лежа на спине (под голову положить надувную подушку), ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» развести ноги в стороны, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» развести руки в стороны, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.