После того как освоены предыдущие комплексы упражнений на гибкость, можно переходить к выполнению упражнений с отягощением.
В качестве груза можно использовать набивной мяч, гантели, пластиковые бутылки с водой и т. д.
Кроме развития гибкости, упражнения с отягощением
способствуют укреплению мускулатуры. Упражнения с отягощением немного
сложнее обычных упражнений для развития гибкости. Организм быстрее
устает, поэтому после выполнения каждого упражнения нужно делать
небольшой перерыв (5-15 с).
Чтобы не повредить связки, первые дни нужно
тренироваться с грузом весом не более 0,5 кг. Впоследствии вес груза
можно постепенно увеличить до 2,5-3 кг.
Упражнение 1• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки (с гантелями) опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» медленно
поднять руки вверх, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три»
принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 2• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
• Выполнение: на счет «раз» плавно поднять кисти вверх, на счет «два» опустить кисти вниз (локти не сгибать). Упражнение повторить 5-8 раз.
Упражнение 3• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
• Выполнение: на счет «раз» прогнуться назад, разведя руки в стороны, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 5-7 раз.
Упражнение 4• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять левую
руку вверх, правую отвести назад, на счет «два» поднять правую руку
вверх, левую отвести назад. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 5• Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять левую
руку вверх, на счет «два» сделать 3 наклона вправо, на счет «три»
принять исходное положение, на счет «четыре» поднять правую руку вверх,
на счет «пять» сделать 3 наклона влево. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 6• Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз», прогнувшись в
спине, плавно наклониться вперед, на счет «два» развести руки в
стороны, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить
4-6 раз. Упражнение 7• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» повернуться вправо (ноги на месте), на счет «два» повернуться влево. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 8• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить
пружинистые наклоны к левой ноге, на счет «два» – к правой, на счет
«три» – принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 9• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз», «два» сделать
2 пружинистых наклона, на счет «три» выпрямиться и, прогнувшись как
можно сильнее назад, поднять руки вверх, на счет «четыре» принять
исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 10• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед.
• Выполнение: на счет «раз», прогнувшись,
завести руки за спину (не сгибая) и поднять левую ногу, на счет «два»
принять исходное положение, на счет «три», прогнувшись, завести руки за
спину (не сгибая) и поднять правую ногу. Упражнение повторить 4-6 раз. Упражнение 11• Исходное положение: стоя спиной к опоре, на ногах закрепить груз, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз» медленно поднять левую ногу вверх, на счет «два» принять исходное положение, на
счет «три» медленно поднять правую ногу вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз. Упражнение 12• Исходное положение: стоя, на ногах закрепить груз, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз» согнуть левую
ногу в колене, на счет «два» выпрямить ее, на счет «три» принять
исходное положение. Повторить то же самое с правой ноги.
Упражнение повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 13• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз», разведя руки в
стороны, сделать выпад вправо и несколько пружинистых приседаний, на
счет «два» принять исходное положение. Повторить то же самое с левой
ноги.
Упражнение повторить 4-6 раз. Упражнение 14• Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки
вверх, на счет «два» сделать выпад вперед правой ногой и несколько
пружинистых приседаний, на счет «три» принять исходное положение.
Повторить то же самое с левой ноги. Упражнение повторить 4-6 раз. Упражнение 15• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» подняться на носки, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить |