Хороший эффект дают упражнения с гимнастической
палкой. С помощью этого комплекса можно легко скорректировать свою
фигуру и оказать благотворное влияние на позвоночник.
Упражнение 1• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (за спиной).
• Выполнение: на счет «раз» повернуть
туловище влево, ноги при этом остаются на месте, на счет «два» принять
исходное положение, на счет «три» повернуть туловище вправо, на счет
«четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 2• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.
• Выполнение: на счет «раз» повернуть
туловище вправо, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три»
повернуть туловище влево, на счет «четыре» принять исходное положение,
на счет «пять» наклониться вперед, на счет «шесть» принять исходное
положение, на счет «семь» прогнуться назад, на счет «восемь» принять
исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 3• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки
вверх, на счет «два» выполнить наклон вправо, на счет «три» принять
исходное положение, на счет «четыре» поднять руки вверх, на счет «пять»
выполнить наклон влево, на счет «шесть» принять исходное положение.
Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 4• Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки
вверх, на счет «два» отвести руки назад, на счет «три» поднять руки
вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить
15—20 раз.
Упражнение 5• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (сзади).
• Выполнение: на счет «раз»
выполнить наклон вперед, на счет «два» развернуть верхнюю часть тела
вправо, на счет «три» – влево, на счет «четыре» принять исходное
положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 6• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (за спиной).
• Выполнение: на счет «раз» наклониться
вперед, на счет «два» прогнуться в спине как можно сильнее, на счет
«три» поднять руки назад и вверх, на счет «четыре» принять исходное
положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 7• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (держать за концы перед грудью).
• Выполнение: на счет «раз» поднять правую
руку вверх, левую опустить вниз, разворачивая при этом палку, на счет
«два» выполнить наклон влево, на счет «три» принять исходное положение,
на счет «четыре» поднять левую руку вверх, правую опустить вниз,
разворачивая при этом палку, на счет «пять» выполнить наклон вправо, на
счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 8• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (держать за концы перед грудью).
• Выполнение: на счет «раз» выполнить
наклон к правой ноге, на счет «два» принять исходное положение, на счет
«три» выполнить наклон к левой ноге, на счет «четыре» принять исходное
положение, на счет «пять» выполнить наклон вперед, на счет «шесть»
принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 9• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка.
• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки
вперед, на счет «два» выполнить приседание, ноги при этом держать
вместе, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре»
вытянуть руки вперед, на счет «пять» выполнить приседание, разведя
колени в стороны, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение
повторить 15—20 раз.
Упражнение 10• Исходное положение: сидя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки
вверх, на счет «два» завести руки за голову, на счет «три» наклониться
вперед, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение
повторить 15—20 раз.
Упражнение 11• Исходное положение: сидя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (сзади).
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки
вверх, на счет «два» развернуть туловище влево, на счет «три» развернуть
туловище вправо, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет
«пять» поднять руки вверх, на счет «шесть» прогнуться как можно сильнее,
задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «семь» принять исходное
положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 12• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, в руках гимнастическая палка.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки
вверх, на счет «два» выполнить наклон вперед и положить гимнастическую
палку на пол, на счет «три» поднять руки вверх, на счет «четыре»
выполнить наклон вперед, взять гимнастическую палку, на счет «пять»
прогнуться как можно сильнее назад, сделать мостик и положить
гимнастическую палку на пол, на счет «шесть» поднять руки вверх, на счет
«семь» прогнуться как можно сильнее назад и взять гимнастическую палку,
на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15
раз.
Упражнение 13• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка сзади на плечах.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить
наклон вперед, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три»
запрокинуть голову, прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком
положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет
«пять» поднять руки вверх, на счет «шесть» выполнить наклон вперед,
вытянув руки перед собой, на счет «семь» принять исходное положение.
Упражнение повторить 15—20 раз. Упражнение 14• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки
вверх, чуть приподняв голову, на счет «два» завести руки за голову, на
счет «три» поднять голову вверх, прогнуться как можно сильнее и
задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять
исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз. Упражнение 15• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе, за спиной между локтями гимнастическая палка.
• Выполнение: на счет «раз» поднять левую
ногу влево, на счет «два» выполнить наклон влево, не опуская ногу, на
счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять правую
ногу вправо, на счет «пять» выполнить наклон вправо, не опуская ногу, на
счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20
раз.
Упражнение 16• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе, за спиной в локтевых сгибах гимнастическая палка.
• Выполнение: на счет «раз» завести левую
ногу за правую, на счет «два» выполнить наклон вправо, на счет «три»
принять исходное положение, на счет «четыре» завести правую ногу за
левую, на счет «пять» выполнить наклон влево, на счет «шесть» принять
исходное положение, на счет «семь» выполнить наклон вперед, на счет
«восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 17• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, гимнастическую палку положить на ягодицы и взять за оба конца.
• Выполнение: на счет «раз» медленно
поднять руки вверх, на счет «два» прогнуться как можно сильнее и
задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное
положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 18• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, гимнастическую палку положить на ягодицы и взять за оба конца.
• Выполнение: на счет «раз» медленно
поднять руки вверх, на счет «два» прогнуться как можно сильнее, на счет
«три» согнуть правую ногу в колене и дотянуться до гимнастической палки,
на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» медленно
поднять руки вверх, на счет «шесть» прогнуться как можно сильнее, на
счет «семь» согнуть левую ногу в колене и дотянуться до гимнастической
палки, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить
15—20 раз.
Упражнение 19• Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (перед грудью).
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки
вверх, на счет «два» согнуть ноги в коленях, на счет «три» провести ноги
через гимнастическую палку, на счет «четыре» вытянуть ноги вверх, на
счет «пять» положить руки на пол и, опираясь на них, поднять вверх
нижнюю часть тела («березка»), на счет «шесть» принять исходное
положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 20• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (внизу перед собой), держать за концы.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки
вверх, на счет «два» завести руки за спину и опустить вниз, на счет
«три» сомкнуть руки на середине палки и прогнуться как можно сильнее, на
счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20
раз.
Упражнение 21• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка (держать за оба конца).
• Выполнение: на счет «раз» отвести назад
правый локоть, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три»
отвести назад левый локоть, на счет «четыре» принять исходное положение,
на счет «пять» завести руки за спину, на счет «шесть» принять исходное
положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 22• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить
наклон вперед, на счет «два» согнуть руки в локтях, поднимая
гимнастическую палку к животу, на счет «три» принять исходное положение.
Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 23• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (за спиной).
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки
вверх, на счет «два» сделать круговое движение туловищем по часовой
стрелке, максимально прогибаясь, на счет «три» принять исходное
положение, на счет «четыре» сделать круговое движение туловищем против
часовой стрелки, максимально прогибаясь, на счет «пять» принять исходное
положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 24• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки
вверх, на счет «два» завести руки за голову, на счет «три» отвести
правую ногу назад, на счет «четыре», прогнувшись, дотронуться ею до
гимнастической палки, на счет «пять» принять исходное положение, на счет
«шесть» поднять руки вверх, на счет «семь» завести руки за голову, на
счет «восемь» отвести левую ногу назад, на счет «девять», прогнувшись,
дотронуться ею до гимнастической палки, на счет «десять» принять
исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 25• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка (поставить вертикально, держа за один конец).
• Выполнение: на счет «раз» поднять голову
вверх и прогнуться как можно сильнее, на счет «два», переставляя руки
по палке, подняться максимально вверх (таз и ноги от пола не отрывать) и
задержаться в таком положении на 6 – 8 с, на счет «три», медленно
опускаясь вниз, принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20
раз. Упражнение 26• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка (поставить вертикально, держа за один конец).
• Выполнение: на счет «раз» поднять голову
вверх и прогнуться как можно сильнее, на счет «два», переставляя руки
по палке, подняться максимально вверх (таз и ноги от пола не отрывать) и
задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» поднять правую
ногу вверх, на счет «четыре» опустить ее вниз, на счет «пять» поднять
левую ногу вверх, на счет «шесть» опустить ее вниз, на счет «семь»,
медленно опускаясь вниз, принять исходное положение. Упражнение
повторить 10—15 раз.
Упражнение 27• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка.
• Выполнение: на счет «раз» взять
гимнастическую палку в правую руку, на счет «два» отвести ее в сторону,
на счет «три» поднять вверх, прогибаясь при этом в спине, на счет
«четыре» принять исходное положение, на счет «пять» взять гимнастическую
палку в левую руку, на счет «шесть» отвести ее влево, на счет «семь»
поднять вверх, прогибаясь при этом в спине, на счет «восемь» принять
исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 28• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (поставить вертикально на пол, держа за один конец).
• Выполнение: на счет «раз» выполнить
приседание, держась руками за гимнастическую палку, при этом колени
должны находиться слева от нее, на счет «два» принять исходное
положение, на счет «три» выполнить приседание, держась руками за
гимнастическую палку, при этом колени должны находиться справа от нее,
на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» выполнить
приседание, держась руками за гимнастическую палку, при этом она должна
находиться между коленями, на счет «шесть» принять исходное положение.
Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 29• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка (поставить вертикально на пол, держать за один конец).
• Выполнение: на счет «раз» поднять правую
руку вверх, на счет «два» выполнить наклон вправо, при этом отведя
влево левую ногу (опираться левой рукой на гимнастическую палку), на
счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять левую
руку вверх, на счет «пять» выполнить наклон влево, при этом отведя
вправо правую ногу (опираться правой рукой на гимнастическую палку), на
счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 30• Исходное положение: стоя,
ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка
(поставить вертикально на пол за спиной, держа за один конец).
• Выполнение: на счет «раз» выполнить
приседание, на счет «два» прогнуться как можно сильнее и задержаться в
таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение.
Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 31• Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки
вверх, на счет «два», развернув руки, опустить их вправо, при этом
дотронуться гимнастической палкой до пола (лопатки от пола не отрывать),
на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять руки
вверх, на счет «пять», развернув руки, опустить их влево, при этом
дотронуться гимнастической палкой до пола (лопатки от пола не отрывать),
на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20
раз.
Упражнение 32• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка.
• Выполнение: на счет «раз» поднять голову
и руки вверх, на счет «два» поднять ноги вверх, на счет «три»,
прогнувшись, завести стопы за гимнастическую палку и задержаться в таком
положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение.
Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 33• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка (поставить вертикально на пол, держа за один конец).
• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх
правую ногу, на счет «два» перекинуть ее через гимнастическую палку и
поставить на пол с другой стороны, на счет «три», перекинув ногу
обратно, принять исходное положение, на счет «четыре» поднять вверх
левую ногу, на счет «пять» перекинуть ее через гимнастическую палку и
поставить на пол с другой стороны, на счет «шесть», перекинув ногу
обратно, принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз. |
