Этот комплекс упражнений разработан специально для
самых подготовленных. Нетренированный человек вряд ли сможет выполнить
упражнения, входящие в него.
К выполнению этих упражнений нужно переходить только
после того, как вы сможете легко выполнять упражнения предыдущих
комплексов. Упражнения повышенной сложности помогут не только
поддерживать уже достигнутую гибкость тела, но и продолжать
совершенствоваться.
Упражнение 1• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» наклонить
голову вперед и удерживать в этом положение 3-4 с, на счет «два» принять
исходное положение, на счет «три» наклонить голову назад и удерживать в
этом положении 3-4 с, на счет «четыре» принять исходное положение, на
счет «пять» наклонить голову влево и удерживать в этом положении 3-4 с,
на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» наклонить
голову вправо и удерживать в этом положении 3-4 с, на счет «восемь»
принять исходное положение.
Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 2• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» сделать
круговое движение головой по часовой стрелке, на счет «два» сделать
круговое движение головой против часовой стрелки. Упражнение повторить
4-6 раз.
Упражнение 3• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сцеплены в замок перед собой.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить круговое движение кистями вперед, на счет «два» – назад. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 4• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить круговое движение руками вперед, на счет «два» – назад. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 5• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках держать гимнастическую палку.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» отвести руки как можно дальше назад. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 6• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить круговое движение тазом влево, на счет «два» – вправо. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 7• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки
вверх, на счет «два» выполнить круговое движение туловищем влево, на
счет «три» – вправо, на счет «четыре» принять исходное положение.
Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 8• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» наклониться к
правой ноге, на счет «два» наклониться вперед, на счет «три» наклониться
к левой ноге, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение
повторить 8-10 раз.
Упражнение 9• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» наклониться
вперед, на счет «два» прижать живот к ногам и удерживать в этом
положение в течение 4-6 с, на счет «три» принять исходное положение.
Упражнение повторить 6-8 раз. Упражнение 10• Исходное положение: сидя, ноги расставлены широко, руки опущены вдоль туловища.
Выполнение: на счет «раз» наклониться к
правой ноге, на счет «два» – к левой, на счет «три» наклониться вперед,
на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 8 – 10
раз. Упражнение 11• Исходное положение: сидя, ноги расставлены широко, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки
вверх, на счет «два» наклониться вперед до пола и находиться в этом
положении 4-6 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение
повторить 8-10 раз. Упражнение 12• Исходное положение: сидя, ноги расставлены широко, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» наклониться
вперед, на счет «два» переползти через шпагат, опираясь при этом на
руки, на счет «три», возвратившись назад, принять исходное положение.
Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 13• Исходное положение: сидя на шпагате (ноги в стороны), руки упираются в пол.
• Выполнение: выполнять пружинистые движения вверх-вниз. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 14• Исходное положение: сидя на шпагате (одна нога вперед, другая – назад), руки упираются в пол.
• Выполнение: выполнять пружинистые движения вверх-вниз. Упражнение повторить 8-10 раз. Упражнение 15• Исходное положение: сидя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» наклониться
вперед, на счет «два» обхватить стопы руками и находиться в этом
положении 4-6 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение
повторить 8-10 раз. Упражнение 16• Исходное положение: сидя, ноги расставлены широко, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» обхватить
стопу левой ноги руками, на счет «два» притянуть ногу к себе, на счет
«три» выполнить круговое вращение стопы по часовой стрелке, на счет
«четыре» – против часовой стрелки, на счет «пять» принять исходное
положение. Сделать то же самое с другой ногой. Упражнение повторить 8 –
10 раз. Упражнение 17• Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях и притянуты к себе (стопы соприкасаются), руками держать стопы.
• Выполнение: выполнить несколько пружинистых движений коленями вверх-вниз. Упражнение повторить 8-10 раз. Упражнение 18• Исходное положение: сидя, ноги расставлены широко, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» согнуть в
колене левую ногу и, притянув к себе, положить на правое бедро, на счет
«два» нажимать левой рукой на левое колено, на счет «три» принять
исходное положение. Сделать то же самое с другой ногой. Упражнение
повторить 8-10 раз. Упражнение 19• Исходное положение: сидя, ноги расставлены широко, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» согнуть левую
ногу в колене и положить на правое бедро, на счет «два» согнуть правую
ногу прогнувшись и опираясь на ноги и руки, на счет «три» опустить
голову вниз и удерживать в этом положении 8 – 10 с, на счет «четыре»
принять исходное положение. Упражнение повторить 8 – 10 раз. Упражнение 20• Исходное положение: сидя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» завести руки
за спину и упереться ими в пол, на счет «два» поднять бедра, в колене и
положить на левое бедро, на счет «три» находиться в этом положении в
течение 10—15 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение
повторить 4-6 раз. Упражнение 21• Исходное положение: сидя на пятках, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки
вверх, на счет «два» встать на колени, на счет «три» прогнуться в
пояснице как можно сильнее (в идеале – достать головой пяток), на счет
«четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз. Упражнение 22• Исходное положение: лежа, ноги врозь, руки согнуты в локтях, кисти опираются в пол на уровне груди.
• Выполнение: на счет «раз» медленно
выпрямить руки, поднять голову и повернуть ее влево, на счет «два» как
можно сильнее прогнуться, находиться в этом положении 10—15 с, на счет
«три» принять исходное положение. Сделать то же самое, поворачивая
голову вправо. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 23• Исходное положение: лежа на животе, ноги врозь, руки согнуты в локтях и упираются в пол на уровне плеч.
• Выполнение: на счет «раз» медленно
приподнять голову, на счет «два» плавно выпрямить руки, одновременно
поднимая грудь, на счет «три» согнуть ноги в коленях и дотянуться
ступнями до головы, на счет «четыре» принять исходное положение.
Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 24• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» слегка приподняться и
ухватить руками за стопы, на счет «два» прогнуться и находиться в этом
положении 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение.
Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 25• Исходное положение: лежа на спине, ноги врозь, руки вытянуты вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» согнуть ноги в
коленях, ладонями упереться в пол около плеч, на счет «два» выпрямить
ноги и руки, прогнуться как можно сильнее (встать на мостик) и
находиться в этом положении 6-8 с, на счет «три» принять исходное
положение. Упражнение повторить 6-8 раз. Упражнение 26• Исходное положение: лежа, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» сделать стойку
на лопатках, на счет «два» отвести ноги за голову и коснуться ими пола,
на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10
раз.
Упражнение 27• Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить
стойку на лопатках, на счет «два» согнуть ноги в коленях, прижимая их к
груди, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить
8-10 раз.
Упражнение 28• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» присесть на
колени, на счет «два» сделать несколько пружинистых движений туловищем
вверх-вниз, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение
повторить 8-10 раз. | 
