Освоив первый комплекс упражнений на гибкость, что
произойдет примерно через 1-2 нед, можно начинать заниматься по второму
комплексу упражнений.
Этому комплексу лучше посвятить немного больше времени,
около 2 мес. После каждого упражнения не стоит сразу же переходить к
следующему, лучше немного расслабиться – опустить руки, слегка потрясти
ими, размять суставы и т. д.
Упражнение 1• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз» плавно
наклонить голову вперед, на счет «два» – назад, на счет «три» повернуть
влево, на счет «четыре» – вправо. Упражнение повторить 5-10 раз.
Упражнение 2• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз», «два» сделать
медленное круговое движение головой влево, на счет «три», «четыре» –
вправо. Упражнение повторить 5-10 раз.
Упражнение 3• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
• Выполнение: на счет «раз», «два» сделать
медленное круговое движение правым плечом назад, на счет «три»,
«четыре» – левым плечом назад, на счет «пять» втянуть голову в плечи
(плечи вверх как можно выше), на счет «шесть» плечи опустить и
расправить, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение
повторить 4-6 раз.
Упражнение 4• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, кисти сцеплены в замок.
• Выполнение: на счет «раз» начать круговые движения кистями в одну сторону, на счет «два» – в другую. Упражнение повторить 5-6 раз.
Упражнение 5• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
• Выполнение: на счет «раз» кисти поднять вверх (локти не сгибать), на счет «два» кисти опустить. Упражнение повторить 10—15 раз. Упражнение 6• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три»,
«четыре» сделать круговые движения руками вперед (руки в локтях не
сгибать), на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – назад. Упражнение
повторить 7-10 раз.
Упражнение 7• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, в правой – небольшой груз.
• Выполнение: на счет «раз» поднять правую
руку вверх, завести за голову, на счет «два» завести левую руку снизу
за спину и согнуть ее в локте, на счет «три» передать груз из правой
руки в левую, на счет «четыре» – из левой в правую, на счет «пять»
принять исходное положение. Поменять руки – правую вниз, левую вверх и
повторить упражнение. Упражнение повторить 4-6 раз. Упражнение 8• Исходное положение: стоя перед опорой (лицом к ней), ноги на ширине плеч, руки на опоре.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», не
сгибая рук, наклонить туловище вперед (спину не сгибать), на счет
«четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 9• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три»
левую ногу поставить чуть вперед, наклонять туловище к правой ноге, на
счет «четыре» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 3-6
раз.
Упражнение 10• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз», «два»
наклониться вперед, на счет «три» прогнуться назад, на счет «четыре»
принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 11• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три»,
«четыре» выполнить круговое движение туловищем по часовой стрелке, на
счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» выполнить круговое движение
туловищем против часовой стрелки. Упражнение повторить 8-10 раз. Упражнение 12• Исходное положение: стоя слева от опоры (боком), ноги на ширине плеч, правая рука на опоре.
• Выполнение: на счет «раз» сделать мах
левой ногой вперед, на счет «два» – сделать мах левой ногой назад, на
счет «три» – сделать мах левой ногой влево.
Упражнение повторить 10 раз. Повторить то же самое с правой ногой.
Упражнение 13• Исходное положение: стоя, одна нога на опоре, руки опущены.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить
наклон вперед, на счет «два» вернуться в исходное положение. На счет
«три» поменять ногу, на счет «четыре» выполнить наклон.
Упражнение повторить 1-4 раза. Упражнение 14• Исходное положение: стоя слева от опоры (боком), левая нога на опоре, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три» наклонять туловище к правой ноге, на счет «четыре» принять исходное положение.
Поменять ноги и повторить упражнение. Упражнение повторить 4-6 раз. Упражнение 15• Исходное положение: сидя на шпагате, руки упираются в пол.
• Выполнение: выполнить несколько пружинистых движений туловищем вверх-вниз, упираясь руками в пол. Упражнение повторить 3-5 раз. Упражнение 16• Исходное положение: сидя (шпагат), руки опущены вниз.
• Выполнение: на счет «раз» сделать наклон
туловища вперед, развести руки в стороны и ухватиться за пальцы ног, на
счет «два», «три» удерживаться в прежнем положении, на счет «четыре»
принять исходное положение.
Упражнение повторить 2-4 раз. Упражнение 17• Исходное положение: сидя, ноги вместе, руки за спиной упираются в пол.
• Выполнение: на счет «раз», прогибаясь
как можно больше, плавно приподнять таз, на счет «два» высоко поднять
правую ногу, на счет «три» принять исходное положение.
Повторить то же самое с левой ногой. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 18• Исходное положение: лежа, ноги врозь, руки согнуты в локтях, кисти опираются в пол на уровне груди.
• Выполнение: на счет «раз» медленно
выпрямить руки, поднять голову и повернуть ее влево, на счет «два» как
можно сильнее прогнуться, удерживать это положение 2 – 4 с, на счет
«три» принять исходное положение. Повторить то же самое, поворачивая
голову вправо. Упражнение повторить 4 – 6 раз. Упражнение 19• Исходное положение: сидя на коленях, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» плавно
приподняться, на счет «два» поднять руки вверх, на счет «три» прогнуться
как можно сильнее назад, на счет «четыре» принять исходное положение
повторить 5 – 7 раз. Упражнение 20• Исходное положение: лежа на животе, ноги врозь, руками обхватить стопы.
• Выполнение: на счет «раз» плавно
прогнуться назад, задержаться так на 2 – 4 с, на счет «два» принять
исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз. Упражнение 21
• Исходное положение: сидя на коленях, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три»
выполнить пружинистые движения вверх-вниз, на счет «четыре» принять
исходное положение. Упражнение повторить 4 – 6 раз. Упражнение 22• Исходное положение: сидя на коленях, ноги вместе, руки опираются на пол.
• Выполнение: на счет «раз», опираясь на
руки, поднять колени вверх, удерживать это положение в течение 2-4 с, на
счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 23• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз. |