Слабость и пониженный тонус мышц брюшного пресса – наиболее распространенная причина возникновения грыж.
При растянутых мышцах живота естественная упругая защита
для внутренних органов ослабевает и в моменты большого напряжения, при
поднятии тяжестей или сильном кашле, может произойти выпячивание
внутренних органов.
Кроме того, при вялых мышцах ухудшается перистальтика
кишечника, что ведет к запорам, происходит смещение органов брюшной
полости, легко возникают жировые отложения.
Мышцы брюшного пресса ослабевают из-за малоподвижного
образа жизни, ожирения, различных болезней или анатомических
особенностей организма.
Лучшим средством для их восстановления является лечебная
гимнастика. С ее помощью можно не только укрепить брюшной пресс, но и
избавиться от так называемого животика. Ниже приведен комплекс
упражнений, который рекомендуется при ослаблении мышечного тонуса
брюшного пресса и тазового дна. Он предназначен для тех, кто по роду
своей деятельности ограничен в движениях.
Выполнение приведенных ниже упражнений связано с
довольно большой физической нагрузкой, поэтому на первых порах их можно
выполнять выборочно или уменьшить число повторений.
Упражнение 1
Исходное положение – лежа на спине.
Ноги поставьте на ширину плеч, одну руку положите на
грудь, другую – на живот. При вдохе выпячивайте живот, при выдохе –
опускайте.
Повторите 2–4 раза в медленном темпе.
Упражнение 2
Исходное положение – то же, руки на поясе.
Согните правую ногу и коснитесь подошвой бедра левой ноги. Повторите то
же левой ногой. Дыхание произвольное.
Выполните упражнение в среднем темпе по 6-10 раз каждой ногой.
Упражнение 3
Исходное положение – то же, ноги согнуты в
коленных и тазобедренных суставах, пятки вместе и прижаты к ягодицам,
руки вытянуты вдоль тела (рис. 84, а).
Разводите и соединяйте колени (рис. 84, б). Дыхание произвольное. Повторите упражнение в медленном темпе 6-10 раз.
Упражнение 4
Исходное положение – то же, руки за головой.
Наклоните ноги влево, стараясь коснуться пола левым
коленом (рис. 85), затем сделайте то же вправо. Повторяйте
безостановочно, не поворачивая голову и плечевой пояс. Дыхание
произвольное. Выполните упражнение в среднем темпе по 6-10 раз в каждую
сторону.
Упражнение 5
Исходное положение – то же, выпрямленные ноги скрещены.
Опираясь на согнутые в локтях руки, поднимите таз вверх,
одновременно втягивая задний проход. Вернитесь в исходное положение,
расслабляя ягодицы. Дыхание свободное. Повторите в среднем темпе 6-10
раз.
Упражнение 6
Исходное положение – то же, ноги на ширине плеч,
руки вдоль туловища. Подтяните правую ногу и таз вверх, одновременно
вытяните левую ногу, втягивая промежность (ноги не поднимать). Темп
медленный. Дыхание произвольное. Повторите 6-10 раз, меняя положение
ног.
Упражнение 7
Исходное положение – то же, ноги вместе, руки на поясе.
Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и
разведите их широко в стороны – так, чтобы подошвы соприкоснулись друг с
другом. Вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторите
в среднем темпе 6-10 раз.
Упражнение 8
Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах и подтянуты к ягодицам.
Подтягивайте поочередно правую и левую ногу к животу
(рис. 86), стараясь коснуться коленом груди. Дыхание произвольное.
Повторите в среднем темпе 6–8 раз.
Упражнение 9
Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища.
Поднимите таз, опираясь на стопы, плечевой пояс и
голову, и одновременно втяните промежность и задний проход. Опустите таз
и расслабьтесь. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 6-10 раз.
Упражнение 10
Исходное положение – то же, ноги выпрямлены, руки на поясе.
Согните правую ногу в колене и тазобедренном суставе и
выполняйте ею круговые движения по часовой стрелке и против нее;
вернитесь в исходное положение. Выполните то же левой ногой. Дыхание
произвольное. Повторите упражнение в среднем темпе по 4 раза каждой
ногой.
Упражнение 11
Исходное положение – то же, ноги на ширине плеч, руки за головой.
Поднимите вытянутую правую ногу вверх и отведите ее в
сторону; вернитесь в исходное положение. Выполните то же левой ногой.
Дыхание произвольное. Повторите упражнение в среднем темпе по 4-10 раз
каждой ногой.
Упражнение 12
Исходное положение – то же, ноги вместе.
Сгибайте и выпрямляйте поочередно правую и левую ногу,
как при езде на велосипеде (рис. 87). Дыхание произвольное. Выполняйте в
течение 1 мин в медленном темпе.
Упражнение 13
Исходное положение – сидя, руки на бедрах.
Наклонитесь вперед, скользя руками по передней
поверхности ног к носкам (рис. 88), – выдох; вернитесь в исходное
положение – вдох. Повторите в медленном темпе 2–4 раза, стараясь при
наклонах поднимать подбородок.
Упражнение 14
Исходное положение – то же, руки скрещены на груди, спина прямая (рис. 89, а).
Поверните туловище налево, одновременно выпрямляя левую
руку (рис. 89, б); вернитесь в исходное положение. Повторите то же в
другую сторону. Дыхание произвольное. Выполните в среднем темпе по 4-10
раз в каждую сторону.
Упражнение 15
Исходное положение – то же, руки вытянуты вперед.
Поверните туловище налево и коснитесь руками пола позади
ягодиц (рис. 90). Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же с
поворотом направо. Дыхание произвольное. Выполните в среднем темпе по
4-10 раз в каждую сторону.
Упражнение 16
Исходное положение – стоя на четвереньках (носки ног на себя), голова поднята.
Втяните задний проход и промежность, одновременно
напрягая мышцы ягодиц; расслабьтесь. Дыхание произвольное. Повторите в
медленном темпе 4–6 раз.
Упражнение 17
Исходное положение – то же.
Достаньте коленом правой ноги локоть левой руки;
вернитесь в исходное положение. Теперь коленом левой ноги достаньте
правый локоть. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6-10 раз.
Упражнение 18
Исходное положение – то же.
Сядьте на пятки и выпрямите туловище; поднимите руки
вверх и выполните вдох; вернитесь в исходное положение – выдох.
Повторите в медленном темпе 2–4 раза.
Упражнение 19
Исходное положение – то же.
Выполняйте «ходьбу» на четвереньках в течение 0,5–1 мин. Темп средний. Дыхание произвольное.
Упражнение 20
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Втяните промежность и одновременно подтяните правую ногу
вместе с тазом вверх. Не сгибайте ногу в колене. Вернитесь в исходное
положение. Выполните то же левой ногой. Дыхание произвольное. Повторите в
медленном темпе 6-10 раз каждой ногой.
Упражнение 21
Исходное положение – то же.
Поднимите прямую правую ногу вперед и выполните ею
круговые движения по часовой стрелке и против нее (по 4 раза в каждую
сторону). Вернитесь в исходное положение. Выполните то же левой ногой.
Дыхание произвольное. Повторите упражнение в медленном темпе.
Упражнение 22
Исходное положение – то же, ноги шире плеч, руки подняты вверх.
Низко присядьте, широко разводя колени (рис. 91), и
сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в
медленном темпе 4–6 раз.
Упражнение 23
Исходное положение – то же, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Согните правую ногу в колене, перенеся на нее вес тела
(рис. 92). Вернитесь в исходное положение. Выполните то же, сгибая левую
ногу. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6-10 раз каждой
ногой.
Упражнение 24
Походите в течение 0,5–1 мин на носках, высоко поднимая колени. Темп средний. Дыхание произвольное.
Упражнение 25
Выполняйте ходьбу скрестным шагом в течение 0,5–1 мин. Темп средний. Дыхание произвольное.
Упражнение 26
Выполняйте ходьбу с небольшими подскоками на каждом шаге в течение 0,5–1 мин. Темп средний. Дыхание произвольное.
Упражнение 27
Походите обычным шагом в среднем темпе в течение 1–2 мин. Дыхание произвольное. | 
