Эта группа упражнений используется при дефектах позвоночника для тренировки вестибулярного аппарата и позных реакций. Они выполняются при уменьшенной плоскости опоры, изменениях положения головы и туловища, в стойке на одной ноге и т.д. и способствуют формированию и закреплению навыка правильной осанки, тренируют ощущение положения тела в пространстве. В процессе их выполнения вырабатывается схема положения тела, что позволяет в дальнейшем принимать заданную позу. Усложнение упражнений достигается за счет постепенного уменьшения опоры – стойка на одной ноге, на носочках, применение снарядов (бревно, бум, узкая часть гимнастической скамейки), а также за счет перемещения центра тяжести – поднимание рук, отведение ноги, использование булав, набивных мячей и т.д. Рекомендуется также чаще применять резкие переходы от динамической работы к статической, например остановку после ходьбы, бег с принятием определенной позы, основную стойку и т.д.

Примеры упражнений на равновесие на полу

1. И.п. – руки в стороны. Движение ногой вперед, в сторону, назад.

2. То же, но руки к плечам, за голову, вверх.

3. И.п. – о.с. Согнув правую (левую) ногу в тазобедренном и коленном суставах, развести руки в стороны. Удерживать равновесие.

4. То же, но движения руками выполнять вперед, в стороны, вверх.

5. И.п. – руки на поясе. Подниматься на носки.

6. То же, но при этом вытянуть руки вперед, в стороны, вверх.

7. И.п. – руки в стороны. Поднимаясь на носки, повернуть голову направо, налево.

8. Из упора присев встать, выпрямиться, согнуть правую (левую) ногу, развести руки в стороны. Удерживать равновесие.

9. То же, подняв руки вверх.

10. То же, поднявшись на носок одной ноги, другую согнуть в тазобедренном и коленном суставах с различными движениями руками.

11. Ходьба с остановками на одной ноге по сигналу.

12. То же с мешочком на голове.

13. Ходьба на одной ноге с остановками и разнообразными движениями руками.

14. И.п. – одна стопа впереди (по одной линии). Выполнять различные движения руками.

15. Из и.п. одну ногу поставить на шаг впереди (ноги располагаются по одной линии). Встать на носки, выполнять различные движения руками.

16. В том же и.п. – повороты туловища.

17. Из того же и.п. ученики, стоя попарно, лицом друг к другу, пытаются вывести партнера из равновесия, ударяя ладонью по ладони.

18. Ходьба по линии.

19. Подняться на носки с закрытыми глазами. Выполнять различные движения руками и повороты головы.

20. Стоя на одной ноге, захватить разноименную стопу обеими руками, удерживая равновесие.

21. То же, но взяться за стопу разноименной рукой.

22. Стоя на одной ноге, развести руки в стороны. Другую ногу согнуть в тазобедренном и коленном суставах. Попытаться достать коленом лба.

23. Стоя на одной ноге, снять и надеть обувь.

24. Бег, по сигналу – присед.

25. Из о.с.: прыжки с поворотом налево (направо), на 90°, 180° и 360°. Удержаться после приземления в и.п.

26. И.п. – руки в стороны. Стоя на одной ноге, другую отвести назад до горизонтального положения с наклоном вперед («ласточка»).

27. «Ласточка» из упора присев.

28. «Ласточка» лицом друг к другу, взявшись за руки.

29. Приседание на одной ноге лицом друг к другу, взявшись за руки.

30. Стоя на одной ноге, выполнить наклон в сторону с подниманием другой ноги в противоположную сторону (боковая «ласточка»).

31. «Ласточка» с поворотом на 90°.

32. И.п. – «ласточка». Прыжком поменять ноги.

Примерные упражнения на равновесие на повышенной опоре (гимнастическая скамейка, бревно)

1. Ходьба вперед и назад.

2. Ходьба вперед спиной.

3. Ходьба с различными движениями рук.

4. То же – с движениями свободной ноги (согнуть, выпрямить, поставить).

5. Ходьба приставным шагом, ходьба боком, ходьба с поворотами, ходьба поперек скрестным шагом.

6. Вбегание вверх по наклонной скамейке (высота 70–100 см).

7. Ходьба по наклонному снаряду (скамейка, бревно).

8. Ходьба по гимнастической скамейке. Остановиться, стать на правое (левое) колено.

То же – в ходьбе по рейке гимнастической скамейки.

9. Движения руками в упоре на правом (левом) колене.

10. Ходьба с полуприседанием на одной ноге в темпе шага, другая нога ритмично опускается вниз вперед.

11. Ходьба вперед и назад с различными положениями рук.

12. Ходьба вперед, остановка, равновесие на правой (левой) ноге («ласточка»).

13. То же, но в положении «ласточка» выполнить различные движения руками.

14. Ходьба выпадами.

15. Стоя на бревне (скамейке), бросать и ловить мяч.

16. Ходьба с ловлей мяча, брошенного партнером.

17. Ходьба с бросками и ловлей мяча.

18. Ходьба с перешагиванием через мяч или веревку.

19. Ходьба с подлезанием под веревку.

20. Ходьба с переноской медболов.

21. Расхождение вдвоем при встрече (на бревне или скамейке).