План каждого занятия в любом периоде тренировки следует составлять исходя из названных гигиенических принципов. Тре­нировка должна быть построена так, чтобы исключалась опас­ность перегрузки, переутомления и травм.

Перед тренировочным занятием обязательна разминка — ком­плекс физических упражнений, подготавливающих организм к предстоящей работе. В ее основе лежит усиление функций раз­личных физиологических систем: нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечно-связочного аппарата. Важнейшая зада­ча разминки — налаживание регуляции и взаимной согласован­ности функций дыхания, кровообращения и движения в условиях максимальной мышечной деятельности. Большое гигиени­ческое значение имеет повышение температуры мышц. Благода­ря этому уменьшается их вязкость и они могут сокращаться с большей скоростью. «Разогреваются» также связки и суставы. Это предупреждает опасность растяжений и разрывов мышц и свя­зок, что особенно важно при проведении тренировок в холод­ные дни.

Каждое тренировочное занятие должно начинаться с простых и легких упражнений и ими заканчиваться. Более трудные по тех­нике выполнения и нагрузке упражнения проводятся в середине занятия, после периода врабатывания. Поэтому занятие обычно разделяется на подготовительную, основную и заключительную части, продолжительность которых зависит от периода спортив­ной тренировки, характера упражнений и цели занятия. В подго­товительном периоде увеличивается первая часть занятия, в со­ревновательном — вторая, основная, часть. При определении про­должительности отдельных частей тренировочного занятия и ве­личины физической нагрузки необходимо учитывать возраст, со­стояние здоровья и спортивный стаж занимающихся.

Степень влияния тренировки на организм во многом зависит от плотности занятия. Для постепенного втягивания в работу в начале подготовительного периода тренировки плотность заня­тий должна быть невысокой, затем постепенно возрастать и до­стигать максимальной величины к концу соревновательного пе­риода. Кроме того, важны темп и ритм упражнений и движений. При проведении занятия в быстром темпе утомление наступает быстрее, особенно у малотренированных спортсменов. По дос­тижении необходимого уровня тренированности движения ста­новятся автоматическими, и работа совершается с меньшим на­пряжением.

Важнейшее гигиеническое условие правильного построения тре­нировочного занятия — чередование упражнений с отдыхом. В за­нятиях с новичками перерывы между упражнениями должны быть больше и уменьшаться по мере роста тренированности; по дости­жении необходимого уровня тренированности длительные паузы нецелесообразны. Относительным отдыхом на занятии можно счи­тать чередование легких упражнений с более трудными, исполь­зование упражнений на расслабление, упражнений, в которых по­переменно включаются в работу разные группы мышц, и др.

После больших мышечных напряжений не следует выполнять упражнения, связанные с точными движениями. При совмеще­нии в одном тренировочном занятии упражнений на скорость и выносливость первые, как правило, должны предшествовать вто­рым. Наиболее технически трудные упражнения, как уже отмеча­лось, лучше выполнять после втягивания спортсмена в работу. Планировать их на конец занятия также нецелесообразно, посколь­ку к этому времени накапливается утомление от проделанной ра­боты.

Специального внимания требует дыхание во время физических упражнений. Правильное дыхание улучшает деятельность сердеч­но-сосудистой системы и содействует более быстрой ликвидации кислородного долга, который, как известно, наблюдается при интенсивной мышечной работе. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Хорошо, если ритм его совпадает с ритмом движе­ний, что, однако, не всегда возможно. Надо добиваться также, чтобы вдох совпадал с такими движениями или положением ту­ловища, при которых создаются наиболее благоприятные анато­мические условия для расширения грудной клетки, например выпрямление туловища с разгибанием ног и разведением рук. Для выдоха это будут поза и движения, способствующие сужению груд­ной клетки: наклон туловища, опускание рук и т.д. Для развития дыхательного аппарата и выработки правильного дыхания, в част­ности для ускорения восстановительных процессов и нормализа­ции деятельности сердечно-сосудистой системы, рекомендуются специальные дыхательные упражнения в конце каждого трениро­вочного занятия.

Во время тренировок спортсмены обычно прибегают к сме­шанному дыханию с вдохом через нос или рот. В зимнее время года воздух, вдыхаемый через нос, несколько обогревается, что предупреждает развитие бронхита и ангины. При вдыхании через рот такая возможность исключается, поэтому для профилактики простудных заболеваний верхних дыхательных путей необходимо закаливание их с помощью систематических процедур вдыхания холодного воздуха с раннего возраста.

Принцип постепенного увеличения физической нагрузки в го­дичном цикле тренировки должен находить отражение в частоте тренировочных занятий и их длительности. Это важно для обеспе­чения восстановления сил после предшествующей тренировки и достижения высокой работоспособности.

В подготовительном периоде в занятиях с новичками и спорт­сменами низшего разряда проводят не более 3 тренировок в неде­лю продолжительностью 1,5—2 ч, в соревновательном периоде — не более 4 тренировок длительностью 2—2,5 ч.

Для спортсменов высших разрядов количество тренировок в соревновательном периоде увеличивается.

В современном спорте отмечается тенденция к непрерывному росту объема и интенсивности тренировочных нагрузок. В связи с этим возможны тренировочные занятия на фоне неполного вос­становления физиологических функций. В ряде случаев это бывает необходимо. Повторные тренировки при неполном восстановле­нии после каждого дня можно проводить как серию занятий в течение 2—3 дней лишь при условии обеспечения в конечном счете достаточного отдыха для спортсмена с целью достижения не только полного восстановления, но и фазы суперкомпенсации функциональных возможностей.

Время проведения для спортивных тренировок должно быть постоянным, чтобы выработался условный рефлекс, способству­ющий достижению готовности к работе. Нарушение сроков тре­нировок отрицательно сказывается на суточном стереотипе мно­гих физиологических функций. На спортивных сборах важно пре­дусматривать, чтобы часы основных тренировок совпадали с вре­менем выступлений спортсменов на предстоящих соревнованиях.

Режим тренирующегося спортсмена. Правильное распределение по времени различных видов деятельности и отдыха, приема пищи, пребывание на открытом воздухе и т.д. — основа гигиенического образа жизни. Только при этом условии обеспечивается полное восстановление сил после предшествовавшей работы и создаются оптимальные условия для развития функциональных способно­стей организма. Спортивные достижения в большой степени зави­сят от выполнения правильно построенного режима. Одно из его главных условий — регулярность тех или иных действий (работа, сон и др.) на протяжении суток.

Значение определенного распорядка времени объясняется его ролью в закреплении динамического стереотипа, на основе кото­рого строится двигательная деятельность человека. Так осуществ­ляется взаимодействие организма с окружающей средой, приспо­собление к ней, в результате чего устанавливается определенный уровень отношений между внутренними процессами организма и внешней средой. Соблюдение режима, выполнение определенных видов деятельности в одни и те же часы, обусловливает установ­ление строгого чередования возбудительных и тормозных процес­сов в центральной нервной системе — известное постоянство ра­бочего ритма в деятельности организма. Это имеет большое значе­ние для общей работоспособности: приучает различные системы организма к работе в определенные часы, экономит силы и т.д.

Единого режима для всех, в том числе для спортсменов, быть не может, так как многое зависит от возраста, спортивной специ­ализации, состояния здоровья и др. Однако при всех обстоятель­ствах должен соблюдаться по возможности постоянный распоря­док дня.

Рабочий день должен начинаться с утренней гигиенической гимнастики с последующим проведением одной из водных про­цедур. На это и элементарные утренние мероприятия по уходу за телом обычно требуется около 30—40 мин. На спортивных сборах для питания следует отводить не менее получаса, а после каждого приема пищи — отдых. На прогулки и культурные мероприятия рекомендуется выделять 2—3 ч, на сон — не менее 8 ч. Необходи­мо строго соблюдать все правила личной гигиены. Тренировочные занятия в условиях спортивного сбора лучше всего проводить с 10 до 14 ч и с 18 до 21 ч, заканчивать их не менее чем за 2-3 ч до сна. В ранние утренние часы, когда уровень физиологических функ­ций еще относительно низок, мала и эффективность тренировоч­ных занятий. Она возрастает днем, в период наибольшей активно­сти физиологических процессов, и вновь снижается в поздние вечерние часы.

Контрольные вопросы и задания

1. Перечислите, каковы гигиенические требования к планированию тренировки.

2. Каковы структура, содержание и нормирование тренировочных на­грузок?

3. Перечислите, каковы гигиенические требования к структуре, со­держанию и нормированию нагрузок на одной тренировке.

4. Какова структура тренировочных нагрузок в течение дня?

5. Какова структура тренировочных нагрузок в недельном микро­цикле?