Воздушные ванны начинают принимать при температуре в помещении
+18.. .+20°С, полностью или частично обнажая тело (до трусов, купального
костюма). Начав с 10-минутной продолжительности процедуры, ее ежедневно
увеличивают на 3—5 мин и до 30—50 мин. В зависимости от возраста и состояния
здоровья закаливание прекращают при температуре +12...+15° С. Критерием
адекватности процедуры функциональным возможностям организма служит самочувствие.
Появление чувства озноба, «гусиной кожи» указывает на передозировку
закаливающих процедур.
Очень эффективно сочетать закаливание воздухом с одновременным
выполнением физических упражнений (табл. 1).
Таблица 1
Длительность
воздушных ванн с обнажением по пояс в тихую пасмурную погоду
(по В.Н. Сергееву)
|
Формы двигательной активности
|
Температура воздуха, °С
|
|
+10
|
+15
|
+20
|
+25
|
Выше +25
|
|
Время, мин
|
|
Состояние покоя
|
-
|
-
|
15
|
30
|
Не ограничивается
|
|
Ходьба по равнине:
4 км/ч
6 км/ч
|
-
|
30
|
30
45
|
45
45
|
Тоже
»
|
|
Подъем в гору (15°) со скоростью 2,5 км/ч
|
-
|
30
|
45
|
45
|
»
|
|
Подъем в гору (30°)
|
15
|
30
|
45
|
45
|
»
|
При температуре до +15 °С и слабом ветре физические упражнения
на воздухе начинают в спортивном костюме, а после 10— 15 мин занятий спортивный
костюм снимают. В дальнейшем при такой температуре начинают занятия без костюма
(в трусах) или обнаженными по пояс. После такой подготовки можно начинать
занятия и при более низких температурах (до 0°С) в спортивном костюме с
обнажением тела во время занятий. При минусовых температурах (до
-15° С) заниматься можно в теплом спортивном костюме, шапочке и перчатках, на
2—5 мин снимая куртку. При более низких температурах занятия на воздухе проводят
с учетом индивидуальной подготовки, как правило, в куртке.
Таблица 2
Продолжительность
пребывания на открытом воздухе с обнаженным телом при различных формах
двигательной активности (по В. Н. Сергееву)
|
Формы двигательной активности
|
Температура воздуха, °С
|
|
+10
|
+15
|
+20
|
+25
|
Выше +25
|
|
Время, мин
|
|
Подъем в гору (30°)
|
15
|
30
|
45
|
45
|
Тоже
|
|
Бег трусцой
|
15
|
30
|
45
|
45
|
»
|
|
Игра в волейбол
|
-
|
15
|
30
|
45
|
»
|
|
Игра в футбол
|
15
|
30
|
45
|
45
|
»
|
|
Прогулочная гребля
|
-
|
-
|
15
|
30
|
»
|
При средней скорости ветра охлаждающее действие воздуха
увеличивается на 2-3°С, при значительном ветре - на 5-6°С. Охлаждающе действует
сырая погода. В этих случаях надевают ветро- и влагозащитный спортивный костюм.
Воздушные ванны следует принимать определенными дозами.
Во время воздушных ванн хорошо проводить самомассаж —
(поглаживание, растирание, разминание), начав с верхней части головы, затем
перейдя к шее, рукам, грудной клетке, животу, спине, пояснице, ногам.
Закаливающим действием обладает длительное пребывание на свежем воздухе:
прогулки, игры, другие формы активного и пассивного отдыха. Хороший
закаливающий эффект дает сон на открытом воздухе или в хорошо проветриваемой
комнате при открытом окне или форточке.
| 
