Каким бы систематическим и квалифицированным  не был врачебный контроль, он не может в полной мере отражать всю динамику состояния организма.  Поэтому необходим ежедневный  самоконтроль занимающихся  во время и после занятий физическими упражнениями. Необходимо самому научиться  контролировать своё состояние, наблюдать все изменения , отмечать свои достижения  предупреждать возможные неблагоприятные явления.

Назначение данного раздела пособия как раз и состоит в вооружении знаниями о том, как следует вести наблюдения за состоянием собственного здоровья, работоспособности, научиться контролировать ответную реакцию организма на двигательные нагрузки, используя для этого простые и доступные тесты и показатели, необходимые для оценки воздействия физкультурных занятий на организм и для своевременной коррекции нагрузки.

Цель самоконтроля  -  следить за реакцией  организма на физические нагрузки, поддерживая их на наиболее рациональном для себя уровне.

Таким образом,  самоконтроль  - это понятие, означающее  постоянное самонаблюдение за своим физическим состоянием.  По сути дела, это проявление грамотного отношения человека к своему здоровью, являющееся  важнейшей и неотъемлемой чертой культурного человека. Оно требует определённых затрат времени и сил, которых не следует жалеть, тем боле, что они с лихвой окупаются в дальнейшем.

Известный французский  писатель и мыслитель  Мишель Монтень ещё в средние века писал:  "Здоровье  -  это драгоценность, и притом единственная, ради которой действительно стоит не только не жалеть времени, сил, трудов и всяких благ, но и пожертвовать раде него частицей самой жизни, поскольку жизнь без него становится нестерпимой и унизительной”.

При организации самоконтроля  необходимо помнить, что главный принцип в занятиях физической культурой тот же, что и в медицине  -  не навреди!  Наблюдение за своим организмом, умение прислушиваться к его сигналам  -  это очень полезное приобретение в жизни, являющееся решающим фактором, способствующим обеспечению соблюдения этого принципа Самонаблюдение приучает к вдумчивому отношению к физическим нагрузкам, своему образу жизни, способствует созданию условий для наиболее рационального использования средств физической культуры для сохранения и укрепления здоровья, повышения производительности собственного организма.

Однако, это становится возможным только в том случае, если такое наблюдение  осуществляется систематически на протяжении длительного времени и обязательно сопровождается ведением дневниковых записей.  Не следует пугаться и жалеть времени для этого, так как, во-первых, его требуется не так уж и много, а , во-вторых,  польза от организации самоконтроля  очень скоро с лихвой окупает его затраты. К тому же, очень скоро процедура  необходимых измерений входит в привычку, а сопоставление получаемых в разное время данных способствует формированию искренней заинтересованности и преподносит много сюрпризов. Дневниковые записи позволяют оценить результаты своей деятельности, приучают к систематическому наблюдению за своим здоровьем, соблюдением правил личной гигиены, служат надёжной гарантией от переутомления, перенапряжения, перетренировки.

Из всего сказанного следует,  что самоконтроль и ведение дневника это занятие для серьёзного, думающего человека, понимающего, что здоровье  -  это, прежде всего, его личная проблема, а здоровый образ жизни (ЗОЖ)  -  это система  жёстких требований к себе с целью предупреждения возможных заболеваний, а также для разумной и эффективной подготовки себя к активной жизнедеятельности.

Дневниковые записи самоконтроля позволяют с высокой степенью объективности судить о таких важных комплексных состояниях показателях как  физическое состояние и физическое развитие  человека.

Физическое состояние -  это комплексная характеристика организма человека, отражающая уровень готовности к выполнению активной мышечной деятельности.  Оно обусловлено  особенностями телосложения, состоянием здоровья и двигательной подготовленности, уровнем функциональных возможностей организма человека.  Учёт показателей физического состояния совершенно необходим для оценки и выявления причин собственных успехов и неудач, постоянной корректировки методики занятий.

Под  физическим развитием   подразумевают комплекс морфологических особенностей организма, его размеров и некоторых функциональных показателей (например, жизненной ёмкости лёгких(ЖЕЛ), и мышечной силы)..   С целью  установления уровня физического развития определяют  прежде всего такие показатели, как :  рост, вес, окружность грудной клетки и конечностей, размеры отдельных частей тела и их пропорции, состояние мускулатуры.

Все показатели, которые подлежат фиксированию в дневнике самоконтроля, подразделяются на показатели  объективного и субъективно  характера.

Объективными  называют те показатели, которые фиксируются специальными приборами. К ним относятся :   показатели артериального давления (АД),  жизненной ёмкости легких (ЖЕЛ),  частота сердечных сокращений (ЧСС),  мышечной силы,  а также все антропометрические показатели, характеризующие уровень физического развития и физического состояния организма, которые фиксируются  в процессе проведения врачебного контроля.

К  субъективным  относятся  те показатели, которые фиксируются на основании собственных ощущений.  К ним относятся :   настроение,  самочувствие,  отношение к занятиям,  переносимость занятий,  болевые ощущения,  сон,  аппетит.

В программы самоконтроля включаются только те показатели,  которые может определить сам занимающийся. Однако прежде надо записать в дневник и те данные, которые получены в результате врачебного контроля при помощи специальных приборов, которых нет у большинства занимающихся.  Эти показатели очень важны для оценки состояния организма и эффективности используемых в занятиях средств и методов его тренировки.

Основное место в программе систематического самоконтроля и дневниковых записей занимают оценка и фиксирование  субъективных ощущений и впечатлений.

"Настроение”.   Это очень важный показатель, отражающий психическое состояние занимающегося. Необходимо стремиться к тому, чтобы занятия всегда доставляли удовольствие.  Настроение можно считать  "хорошим” ,  когда человек уверен в себе, спокоен и жизнерадостен;   "удовлетворительным”  -  при неустойчивом эмоциональном состоянии  и   "неудовлетворительным”,  когда человек расстроен, подавлен.

"Самочувствие”.   Ощущению самочувствия часто не уделяют должного внимания из-за недостаточной объективности этого ощущения. Дело в том,  что хорошее самочувствие может иметь место и тогда, когда в организме уже происходят болезненные изменения. Ориентировка на хорошее самочувствие в эмоционально насыщенном занятии может оказаться обманчивой и привести к перенапряжению с очень серьёзными последствиями.

Однако, этим показателем самоконтроля всё же не следует пренебрегать.  Наблюдательный человек рано или поздно сможет более верно оценивать своё самочувствие и вносить полезные коррективы в занятия,  ориентируясь на него.  Самочувствие в дневнике самоконтроля отмечается словами :  "хорошее”, " удовлетворительное”, " плохое”.

При  "хорошем”  самочувствии отмечается  ощущение бодрости, силы;  при  "удовлетворительном”  -  небольшая вялость;   при  "плохом”  самочувствии может быть выраженная слабость, снижение работоспособности, угнетённое состояние.  При наличии таких состояний как вялость, сонливость, отсутствие желания заниматься,  занятия надо прекращать.

"Желание заниматься” отмечается в дневнике словами :  "большое”,  "безразличное”,  "нет желания”.. Большое желание заниматься бывает прежде всего в состоянии высокого уровня подготовленности, отличном самочувствии. Оно сопровождается   ощущение удовольствия, прилива сил,  "мышечной радости” от физических нагрузок. Безразличное отношение и нежелание заниматься  представляют собой признаки усталости, перенапряжения, перетренировки, что требует внесения корректив в программу тренировочных занятий в сторону снижения нагрузок.

" Переносимость занятия”.   под этой рубрикой отмечается степень  выполнения запланированной нагрузки.  Если она недовыполнена или перевыполнена, то необходимо указать причины.  Здесь же отмечается продолжительность основных частей занятия и переносимость нагрузок в них. ("хорошая”, "удовлетворительная”, "плохая”).

"Болевые ощущения”.  Боли могут быть признаком травмы, заболевания или перенапряжения. Чаще всего бывают боли в мышцах, а также боли в области правого подреберья, сердца  и головные боли. Фиксируется также головокружение, чувство тошноты.

В дневнике самоконтроля необходимо отмечать, при каких упражнениях (или после каких упражнений) появляются боли, их интенсивность, длительность и т.п.  Особенно серьёзно следует относиться к появлениям болей в области сердца. В таких случаях является обязательной консультация у врача.

"Аппетит”   Тоже довольно чуткий показатель состояния человека.  В дневнике оценивается как:  "нормальный”,  "повышенный”,  "пониженный”.

"Сон”.   В дневнике указывается продолжительность сна и его качество  -  "глубокий”, "спокойный”, "беспокойный”,  "прерывистый”, а также характер засыпания.  Если после занятия трудно заснуть, сон беспокойный и это повторяется после каждого занятия, то это означает,  что применяемые нагрузки не соответствуют физическому состоянию и функциональным возможностям организма и их надо снизить.

К  объективным  показателям, как уже было отмечено выше, относятся:  артериальное давление (АД),  частота сердечных сокращений (ЧСС),  жизненная емкость лёгких (ЖЕЛ),  результаты двигательного тестирования и антропометрические показатели физического развития (рост, вес, окружность грудной клетки и др.)

Особенная полезность периодического фиксирования этих показателей обусловлена тем, что их динамика под влиянием занятий физическими упражнениями позволяет судить об эффективности организации и методики этих занятий, правильности дозирования нагрузки и др. При этом обязательно следует учитывать то,  что по мере естественного хода роста и развития детского  и юношеского организма, эти показатели довольно значительно нарастают и сами по себе, а не только под влиянием каких-то специально организованных воздействий.

Большинство из этих показателей регистрируется в процессе периодических медосмотров в рамках осуществления врачебного контроля, и содержатся в медицинских карточках учащихся в медицинском кабинете школы. Измерение некоторых из них представляет собой известную трудность из-за необходимости иметь специальные приборы, умение пользоваться ими и т.п.  Вместе с тем, большинство из них вполне доступны  для самостоятельных измерений и анализа.  К ним прежде всего следует отнести показатели ЧСС, дыхания, роста, веса, соматоскопии (наружного осмотра тела).

Процедуру определения и оценки показателей физического развития и физического состояния следует начинать  с наружного осмотра. Как  правило,  соматоскопия   проводится утром, натощак в хорошо освещённом помещении.  Для этого надо в обнажённом виде подойти к трёх створчатому зеркалу и со всех сторон внимательно осмотреть себя. Держаться при этом следует естественно, руки держать свободно опущенными вдоль тела. Начинать осмотр следует спереди, затем продолжить сбоку и со спины.

При самотоскопии обращают внимание на особенности телосложения, осанки, состояние мускулатуры, кожи, состояние и характер жировых отложений и др.  Замеченные особенности следует занести в дневник.

Одними из наиболее важных и информативных показателей физического развития являются  рост  и  вес тела. человека.  При этом следует иметь ввиду, что показатели роста являются относительно постоянной величиной. Даже в периоды наиболее интенсивного физического развития он увеличивается лишь на несколько сантиметров в год, в то время, как показатели веса тела в зависимости от многих причин могут колебаться  в весьма значительных пределах. Поэтому необходимо систематически следить за его показателями, стараясь поддерживать в определённых пределах.  Вес рекомендуется проверять раз в неделю, лучше утром и до еды.

Измерение и сопоставление  показателей роста и массы тела свидетельствуют о степени соответствия нормальному физическому развитию. Для этого разработаны и используются  различные росто-весовые индексы.

Одним из наиболее простых и широко применяемых в повседневной практике     является , так называемый, индекс Брока.  В соответствии с этим индексом, нормальный вес тела для  людей ростом 155-165 см. равен длине тела в сантиметрах, из которой вычитают цифру  100. При росте 165-175 см. вычитают цифру 105, а при росте 175 и выше - цифру 110. При этом все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса.

Можно использовать также весо-ростовой индекс  Кетле, который расчитывается путём деления показателей веса в граммах на показатели роста в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см. роста у мужчин приходится 350-400 г, а у женщин  325-375 г.

Наиболее точной в процедуре определения нормального соотношения роста и веса может считаться следующая формула:

Вес  =  50 + 0,7 (рост - 150)  +  (возраст - 20)  :  4  .

Иногда используют показатели "Жизненного индекса” , который расчитывается путём деления показателей ЖЕЛ (в см³ ) на показатели веса (в кг). Средние значения этого индекса для мужчин составляют  60-70 см³/ кг,  а для женщин  55-60 см³ / кг.

Одним из наиболее достоверных и одновременно самых простых и доступных для самостоятельного систематического измерения показателей тренированности является  ЧСС.  Этот показатель характеризует деятельность сердечно-сосудистой системы (ССС), наблюдение за состоянием которой особенно важно, поскольку деятельность сердца -  это самое  уязвимое звено в тренирующемся организме.

ЧСС определяется наложением пальцев на висок, шею или запястье со стороны большого пальца.  Показатели ЧСС в состоянии покоя зависят от возраста, пола, положения тела (вертикальное, сидя или горизонтальное).  При это ЧСС наибольшая в положении стоя и наименьшая в положении лёжа. С возрастом ЧСС уменьшается.

При одинаковой ЧСС потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин. У физически подготовленных тоже выше, чем улиц с недостаточным уровнем двигательной подготовленности.

Наблюдения свидетельствуют о прямой зависимости между пульсом и физической нагрузкой. Пульс после нагрузки у здорового человека учащается и приходит в исходное состояние через 5-10 минут.  Замедленное его восстановление свидетельствует  о чрезмерности нагрузки. Пульс рекомендуется регистрировать утром  в состоянии полного покоя, перед началом тренировочного занятия, во время тренировки (после самых тяжёлых нагрузок), по окончании тренировочного занятия и вечером перед сном.  В результате систематических занятий физическими упражнениями пульс становится реже, сердечные сокращения сильнее, что является свидетельством возросших возможностей ССС и организма в целом.

О состоянии ССС можно судить и по изменению пульса при переходе из горизонтального положения в вертикальное  (ортостатическая проба) . Если пульс при этом учащается менее, чем на 16 ударов в минуту, то это хороший результат, если до 20-ти  -  средний,  а более 20-ти  -  ниже среднего.

Наиболее простой способ оценки реакции ЧСС на физическую нагрузку осуществляется путём сопоставления данных ЧСС в покое и сразу после стандартной нагрузки с вычислением процента учащения. Для этого показатели ЧСС в покое принимают за 100%.  Далее высчитывают разницу в показателях ЧСС до и после нагрузки, умножают ее на 100 и делят на показатель ЧСС до нагрузки.

Перед началом серьёзных занятий физическими упражнениями надо обязательно проверить свою тренированность с помощью оценки работоспособности ССС и дыхательной системы. Для этого существует множество достаточно точных методов, требующих использования специального довольно сложного оборудования. Однако, наряду с ними существуют и такие методы , при помощи которых можно самостоятельно определить свои возможности.  Одним из наиболее простых и в тоже время информативных является метод, основанный на использовании теста  Руфье-Диксона, представляющий собой 30 приседаний за 45 сек.  Методика его применения состоит в следующем:

 после 5-ти минут отдыха в положении сидя подсчитать пульс за 15 сек. (Р₁ );

 выполнить тест и сразу же подсчитать пульс (Р₂);

 отдых в положении сидя в течение 1 минуты, после которого осуществляется заключительный подсчёт пульса (Р₃).

Полученные величины за каждые 15 сек. переводят в минутные (т.е. умножают на  4). Формула Руфье для спортсменов выглядит следующим образом:

( Р₁   +  Р₂    +  Р₃   )  -  200

10                           

Формула  Руфье-Диксона:   (Р₁   -  70 ) +  ( Р₂   -  Р₃   )

                                                                                 10

При этом показатель от  0  до 2,9  рассматривается как  отличный, от 3 до 5  -  как хороший,  от 5 до 9  -  посредственный  и свыше  9-ти  -  плохой.

Состояние тренированности можно контролировать и при помощи оценки дыхания. При этом надо исходить из того, что в норме частота дыхания составляет 16-18 экскурсий грудной клетки в минуту.  Существует довольно простой способ самоконтроля за состоянием ССС при помощи дыхания.  Он основан на использовании пробы  Штанге (по имени русского врача, предложившего этот способ ещё в 1913 г.). В данной методике использован тот факт, что время задержки дыхания на вдохе или на выдохе напрямую связано с тренированностью и является одним из объективных показателей при самоконтроле.

Чтобы определить время задержки дыхания на вдохе, необходимо после 5-ти минутного отдыха в положении сидя сделать полный вдох и выдох, а затем снова вдох и задержать дыхание, плотно закрыв рот и нос. Время задержки дыхания  отмечается в секундах.  При утомление это время снижается. С возрастом (от 7 до 16 лет)  время задержки дыхания на вдохе у мальчиков увеличивается ориентировочно от 35 до 70 сек., а на выдохе  -  от 15 до 30 сек.  У девочек эти показатели составляют соответственно  с 30 до 65  и с 15 до 30 сек.  По мере повышения уровня тренированности время задержки дыхания увеличивается.

Применение этих простых и доступных методов оценки состояния организма позволяет значительно рационализировать и обезопасить процесс занятий физическими упражнениями.