На основе современных представлений об оптимальных объёмах и интенсивности оздоровительных тренировочных нагрузок сложилось множество систем оздоровительных занятий физическими упражнениями.  

 Система  Н.М.Амосова  (кардиохирург, доктор медицинских наук, профессор)  включает:

 комплекс  гимнастических упражнений общеразвивающего характера для основных суставов и мышечных групп;

 беговые упражнения аэробного характера для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Предполагаемая продолжительность одного занятия - 40 минут.  Энергостоимость одного занятия - 300-350 ккал.  Частота занятий 5-7 раз в неделю.  Максимально допустимая частота сердечных сокращений для лиц моложе 30 лет -  165 ударов в минуту;  40-50 лет  -  150 уд. в мин.;

60 лет и старше  -  не более 130 уд. в мин. 

Комплекс состоит из  простых, но довольно эффективных упражнений: 

1. Наклоны вперёд. 

2.  Наклоны в стороны. 

3.  Повороты туловища в стороны. 

4.  Рывки руками назад. 

5. Поднимание рук через стороны вверх. 

6.  Приседания.

7. Поднимание прямых ног под прямым углом в положении лёжа.

8. Наклоны вперёд из положения сидя на стуле.

9. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа. 

10. Бег на месте в темпе 70-90 шагов в минуту в течение 10 минут.

Каждое упражнение предлагается выполнить по 50-100 раз, что, естественно, могут сделать далеко не все. Поэтому автор системы предлагает начинать с 5-10 повторений и прибавлять по одному разу на каждом последующем занятии. Не рекомендуется форсировать нагрузку, особенно в упражнениях №№  6 и 9.

Срок  тренировки до полного числа упражнений для здоровых людей моложе 30 лет  -  10 недель, в возрасте от 30 до 50 лет  -  15 недель. Для людей, имеющих 10 и более килограммов лишнего веса, сроки удлиняются на 1/5 часть.