Из зарубежных европейских систем оздоровительной
физической тренировки заслуживают
внимания "Новая аэробика” К.Купера
и программа "Тримминг
- 130”.
Система "Новая аэробика” главной целью оздоровительных занятий ставит увеличение максимального потребления кислорода
(МПК) - важнейшего показателя,
характеризующего состояние органов кровообращения и дыхания.
На основе специальных исследований, проведённых в
лабораторных условиях, К.Купер разработал систему оценки циклических упражнений в очках, характеризующую уровень потребления кислорода при их выполнении (аналогично оценке в
килокалориях). При этом очки отражают
одновременно объём и интенсивность выполненной работы.
Таблица 7
Стоимость нагрузки в очках
|
Степень физической
|
Очки, набранные
за неделю
|
|
подготовленности
|
Мужчины
|
Женщины
|
|
Очень плохая
Плохая
Удовлетворительная
Хорошая
Отличная
Превосходная
|
менее 10
10-20
21-31
32-50
51-74
75 и более
|
менее 8
8-15
16-26
27-40
41-64
65 и более
|
Согласно разработанной им программе, хорошей степени
подготовленности (36 очков в неделю)
можно достигнуть уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить
занятия по этой программе, то к концу
десятой недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности
(61 очко).
Очки насчитываются лишь за упражнения, выполняемые в
достаточном темпе, с частотой сердечных сокращений не ниже 110 ударов в минуту.
В зависимости от частоты пульса различно
и время ежедневных занятий от 180 минут при пульсе 110 уд/мин. до 10 минут при пульсе 150 уд/мин.
Основываясь на данных многих тысяч исследований, К.Купер
рекомендует для достижения минимальной нормы физической подготовленности набирать
ежедневно мужчинам 30 очков, а женщинам - 24 очка.
Программа тренировки индивидуализируется в зависимости от
уровня физической подготовленности, которую каждый начинающий может легко
определить по специальным таблицам.
Тест Купера
заключается в том, чтобы за 12 минут преодолеть возможно большее расстояние.
Так, преодоление расстояния в 1,6 км за
14,5 - 20 минут даёт 1 очко, а преодоление этого же расстояния за 6-6,5
минут - уже 6 очков.
Эта система практически доступна всем, кроме тех, у кого
имеются заболевания, резко снижающие функциональные возможности организма.
Таблица 8
Программа бега (до
30 лет )
|
Неделя
|
Дистанция
(км)
|
Время
(мин)
|
Частота
в неделю
|
Очки
за неделю
|
|
1-я - ходьба
2-я - ходьба
3-я-ходьба-бег
4-я - бег
5-я - бег
6-я - бег
7-я - бег
8-я - бег
9-я - бег
10-я - бег
|
3,2
4,8
3,2
3,2
3,2
3,2
4,0
4,0
4,8
4,8
|
32,00
48,00
26,00
24,00
22,00
20,00
25,00
32,00
30,00
27,00
|
3
3
4
4
4
4
4
4
4
4
|
13,5
21,7
24,9
28,0
31,6
36,5
46,0
49,5
56,0
61,3
|
Программа "Тримминг - 130” направлена на развитие общей
выносливости. Суть тренировок заключается в использовании физической
нагрузки, в основном циклического характера, при частоте сердечных сокращений 130уд/мин.
Продолжительность таких занятий должна составлять 20-40
минут, при трёхразовых тренировках в
неделю. Таким образом, общее время физической тренировки составляет 120 минут в неделю, что эквивалентно расходу энергии за это время 1500 ккал.
Считается, что такая нагрузка обеспечивает нижнюю границу
двигательной активности, необходимой для взрослого человека. Эта система чрезвычайно проста и доступна, но
не учитывает исходного функционального состояния, возраста, пола, характера
трудовой деятельности человека и т.п.
| 
