Упражнение: поворот корпуса на фитболе
РЕЗУЛЬТАТЫ
Добавив небольшое отягощение к ставшему уже классикой упражнению, вы
быстрее приведете живот в порядок. А заодно хорошо укрепите мышцы спины,
ведь, когда работает пресс, они тоже не остаются без дела.
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:
- мышцы пресса
- прямая
- внешние
- внутренние косые
- поперечные
ШАГ ЗА ШАГОМ
-Возьмите утяжеленный мяч и сядьте на фитбол с прямой спиной, ноги на
ширине плеч. Переставьте ступни немного вперед, а корпус отклоните
назад, на 45° к полу.
-Вытяните руки с мячом перед грудью, держа локти полусогнутыми, голову — прямо, а шею — на одной линии с позвоночником.
-Втяните живот, расправьте грудную клетку и опустите плечи. -На вдохе,
считая до двух, поверните корпус вправо. При этом бедра должны
оставаться неподвижными. Выдохните и на два счета вернитесь в исходную
позицию. Повторите в другую сторону.
ОЩУЩЕНИЯ
Вы должны чувствовать напряжение косых, а также глубоких мышц живота —
последние помогают удерживать равновесие во время поворота. Если
возникнет боль в пояснице, значит, вы выполняете упражнение неверно.
Поправьте осанку и примите такое положение тела, при котором «держать»
корпус будет пресс, а не спина.
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, включив это упражнение в общий силовой
комплекс. Делайте 2-3 подхода из 10-20 повторов (1 повтор предполагает
повороты в обе стороны), отдыхая по 1минуте между подходами. Отягощение:
мяч весом 1-4 кг. Через месяц-полтора переходите к усложненному
варианту.
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ
Пересядьте на пол, сохраняя то же положение корпуса — под углом 45° к полу.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Не поворачивайтесь настолько далеко, что вам будет трудно возвращаться в исходное положение.
ОШИБКИ
- Не спешите, иначе вы рискуете упасть, а кроме того, может пострадать поясница.
- Не сводите плечи и не опускайте подбородок — от этого возрастает нагрузка на шею и позвоночник.
- Не разводите локти в стороны, чтобы не травмировать плечевые суставы.
| 
