В своей работе в качестве отягощений для занятий
общей физической подготовкой на уроке
я использую гимнастические скамейки. Главное отличие
этих упражнений от других в том, что ребята
выполняют их группами, что способствует развитию
чувства коллективизма и помощи товарищам.
Упражнения с гимнастической скамейкой позволяют
воздействовать на различные группы мышц: рук,
плечевого пояса, живота, спины, ног и др. Они
улучшают подвижность в суставах, гибкость
позвоночника. Весомые аргументы в пользу данных
упражнений – их доступность, эмоциональность,
необходимость действовать сплочённо,
согласованно, что, конечно способствует
улучшению дисциплины на уроке. В
использовании
упражнений с гимнастической скамейкой есть своя специфика
– их выполняют только фронтальным способом.
Занимающиеся разбиваются на группы по 4-6 человек,
причём, необходимо чтобы в каждой группе были
ребята примерно одинакового роста и одинаковой
физической подготовленности. Расстояние между
группами должно быть безопасным для
одновременного выполнения упражнений.
Дополнительную страховку при выполнении
упражнений осуществляют помощники. Перед
выполнением каждого упражнения я всегда
объясняю особенности коллективных действий в
нем и предупреждаю, чем чревато пренебрежение
правилами техники безопасности. В ходе
выполнения серий упражнений я соблюдаю основные
дидактические принципы: идти от простого к
сложному, чередовать работу одних мышечных групп
с отдыхом других. Я не стремлюсь к слишком
большой плотности занятий, после нескольких
упражнений с отягощениями я даю ребятам
дыхательные упражнения и на расслабление. Перед
данными упражнения всегда проводится разминка,
для того чтобы подготовить организм к работе с
отягощениями. Иногда, для учащихся старших
курсов, я даю данные упражнения специально на
фоне утомления – для развития волевых качеств.
Далее описание используемых упражнений.
Упражнение 1 (рис.1):
И.п.- стоя ноги врозь правым боком к скамейке
1-взять скамейку левой рукой
за дальний край хватом сверху, правой за
ближний край хватом снизу;
2-поднять скамейку вверх на
прямые руки;
3 - руки согнуть;
4 - руки выпрямить.
Повторить10-12 раз. Упражнение
требует особой
осторожности, руки следует сгибать не до конца, чтобы не задеть голову.
Упражнение 2 (рис. 2).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 - мах левой ногой в сторону;
4 -приставить левую;
5 - мах правой ногой в сторону;
6 -приставить правую.
Повторить 8-12 раз.
Упражнение 3 (рис. 3).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 - наклон влево;
4 - выпрямиться;
5 - наклон вправо;
6 - выпрямиться.
Повторить
8-12 раз. Вариант: выполняя упражнение, можно делать
не по одному, а
по два-три пружинящих наклона.
Упражнение 4 (рис. 4).
И. п., 1, 2 -то же, что в упр. 1;
3 -опустить скамейку влево -
вниз до уровня пояса, держать 3 сек.;
4 - поднять скамейку вверх
на прямые руки.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение 5 (рис. 5).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр.
1;
3 - руки согнуть;
4 - руки вперед;
5 - руки назад;
6 - поднять скамейку вверх на прямые
руки.
Повторить 8-12 раз.
Упражнение 6 (рис. 6).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 - наклонив голову вперед, положить
скамейку на плечи (положение грузчика);
4 - поднять
скамейку вверх на прямые руки.
Повторить
6-8 раз. Упражнение требует максимальной синхронности
движений, четкости выполнения команд.
Упражнение 7 (рис. 7).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 - опустить скамейку на правое плечо;
4 -
поднять скамейку вверх на прямые руки;
5 -
опустить скамейку на левое плечо;
6 - поднять скамейку
вверх на прямые руки.
Повторить 10—12 раз.
Упражнение 8 (рис. 8).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр.
1;
3 -медленно присесть;
4 - медленно встать.
Повторить10—12 раз. Обращать внимание на синхронность движений.
Упражнение 9 (рис. 9).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр.
1;
3 - поочередно по команде "Подтянись!” в каждой группе из виса стоя подтягиваются учащиеся под номерами 3 и 4.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение 10.
И. п., 1, 2 то же, что в упр. 1;
3 -
опустить скамейку с противоположной (левой)стороны;
4 - поднять скамейку вверх на прямые руки;
5 -опустить скамейку с правой стороны;
6 -поднять скамейку вверх на прямые
руки.
Повторить4-5 раз в каждую сторону. Упражнение
можно выполнять стоя на другой скамейке.
Упражнение 11 (рис. 10).
И. п., 1, 2 -то же, что в упр. 1;
3 - медленно опуская руки, положить
скамейку на голову;
4 - присесть;
5- ходьба вперед в приседе 10-20 м.
Упражнение 12 (рис. 11).
Продвижение по залу шагом, бегом со скамейкой на правом (левом) плече.
Упражнение 13 (рис. 12).
И. п.- стоя ноги врозь перед
скамейкой.
1,2- присев, продеть руки между
верхней и нижней рейками скамейки хватом
снизу за дальний край;
3 - встать, скамейка на прямых руках;
4 - руки согнуть;
5 - руки выпрямить, скамейка на вытянутых руках;
6 - руки согнуть.
Повторить 8-10раз.
Упражнение 14 (рис. 13).
И. п.- лежа на спине на
гимнастических матах головой к скамейке.
1- продеть
руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом сверху обеими
руками за дальний край скамейки;
2 - не отрывая ног
от пола, скамейку медленно поднять и плавно
опустить на бедра;
3- обратным движением осторожно поставить скамейку на пол.
Повторить 6-8 раз. Упражнение помогает
преодолевать чувство страха. При выполнении
упражнения особенно необходимы
сосредоточенность каждого занимающегося и
согласованность движений.
Упражнение 15 (рис. 14).
И. п.- лежа на спине на
гимнастических матах ногами к скамейке.
1 продеть
обе ноги между верхней и нижней рейками скамейки;
2,3 - скамейку медленно приподнять над
полом;
4,5 - плавно опуская
ноги, поставить скамейку на пол.
Повторить 8-10 раз. Упражнение выполнять
обязательно со страховкой.
ОРУ на гимнастической скамейке
1 серия
1- сед ноги врозь;
2 - сед углом (держать 3-4 сек.);
3 - упор лежа сзади (3-4 сек.);
4- сед углом;
5 - сед ноги врозь.
Серию повторить 3-4 раза.
2 серия
1- упор лежа руки на скамейке;
2
- сгибание и разгибание рук (5-10 раз);
3
- сгибание и прогибание туловища в упоре
лежа (3-4 раза);
4 - упор присев ноги на полу;
5 -упор лежа.
Серию повторить 2-3 раза.
3 серия
1 - сед на скамейке;
2 - сед углом (держать 3-4 сек);
3 - упор лежа сзади (руки
на скамейке, ноги на полу);
4 - сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади (3-6 раз);
5 - сед на скамейке.
Серию повторить 3-4 раза
4 серия
1 - упор лежа на скамейке (держать
3-4 сек.);
2 - упор стоя на одном, колене (3 сек.);
3 - то же на другом колене;
4 - упор лежа .
Серию повторить 2-3 раза. | 
