«Поза голубя» придаст «деревянным» бедрам гибкость и изящный очерк и заодно разнообразит тренировки.
ЭФФЕКТ
«Вы используете мышцы ягодиц и сгибатели бедра (мышцы, залегающие вдоль
передней части бедер) практически во всех своих повседневных занятиях», —
говорит КАРЛИ КАРНЕЙ, директор Beverly Yoga Center в Чикаго. Но если
систематически перегружать нижнюю часть тела, мышцы со временем могут
стать чересчур тугими. Скованность в движениях, неуклюжая походка и даже
боль в спине — вот явные признаки слишком зажатых бедер. Заканчивайте
каждый день — а лучше каждую тренировку упражнениями на гибкость
спины — и вы забудете выражение «негнущаяся, как доска».
ЧТО РАБОТАЕТ:
Ягодичные мышцы
большая ягодичная
средняя ягодичная
Мышцы-сгибатели тазобедренных суставов
большая поясничная подвздошная
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ
Опуститесь на четвереньки на мат для йоги: запястья поставьте точно под
плечами, колени — под бедрами. Плавно вытяните вперед правое колено,
расположив его рядом с правым запястьем, и подогните ступню. (Ваша
голень должна оказаться под углом в 45 градусов к центру мата.) Левую
ногу вытяните позади себя, носок натянут. Опуская бедра к полу, следите,
чтобы они оставались параллельными друг другу, не заваливайтесь в
сторону. Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете
напряжение в правой ягодице. Держите позу на руках, предплечьях или
прислонитесь лбом к полу. Задержитесь на пять вздохов, затем передвиньте
руки обратно к правой ноге. Поменяйте стороны.
ДЛЯ ЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Выполняйте по одному-два сета для каждой стороны. Если ваши бедра с
трудом поддаются растягиванию, не сгибайте руки, когда будете тянуть
корпус вперед. Постепенно, по мере развития гибкости, меняйте позу:
сначала выполняйте упражнение, опираясь на предплечья, а затем —
прижавшись лбом к полу. Чтобы усложнить задачу, выдерживайте позу до
пяти минут на каждой стороне.
ПОДСКАЗКА
Если одно бедро не дотягивается до пола, подложите под него свернутое одеяло; бедра должны быть на одном уровне.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
-Расслабьте плечи. Напряжение в верхней части тела мешает выполнению упражнения.
-Не переносите вес на одну сторону и не позволяйте вытянутой ноге съезжать на бок — иначе рискуете растянуть коленные связки.
-Не заставляйте себя выполнять упражнение через силу: так вы только
деформируете мышцы бедер или коленей. Просто представьте себе, что с
каждым выдохом медленно и еще чуть глубже «погружаетесь» в растяжку. Материал из журнала "Shape"
