Пятница, 29.03.2024, 15:00
Лига здоровья
             
                  Л И Г А             З Д О Р О В Ь Я
Главная Регистрация Вход
Приветствую Вас, Гость · RSS
МЕНЮ САЙТА
УЧИТЕЛЮ ФИЗКУЛЬТУРЫ
ЗДОРОВЬЕСБЕРЕГАЮЩИЕ ТЕХНОЛОГИИ В ШКОЛЕ
ВИДЫ СПОРТА
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА
ЭТО ИНТЕРЕСНО!
Категории раздела
КОМПЛЕКС ОРУ [9]
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ [21]
УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ [10]
ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИЕ [3]
400 УПРАЖНЕНИЙ С ПАЛКАМИ И СТУЛОМ [5]
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
 Каталог статей
Главная » Статьи » КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ » ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Уникальный фитнес-комплекс

Думаете, что похудеть силой мысли невозможно? Позитивный настрой может творить чудеса. Убедит вас в этом наш уникальный фитнес-комплекс.

Нехватка времени, упадок сил и отсутствие фитнес-зала рядом с домом — главные препятствия на пути к крепким мышцам и красивой фигуре. На самом деле эти причины — лишь удобные оправдания нашей лени. «Если вы постоянно ссылаетесь на них, то вряд ли добьетесь прогресса, — говорит ДЕНИС ГРАУНДС, тренер, основатель центра Обучения основам здорового образа жизни в Лос-Анджелесе. — При этом вы можете думать: «У меня слишком слабые мышцы» или «Я не смогу выполнить упражнения». Но попробуйте мыслить позитивно, и у вас все получится!» Звучит заманчиво, но как осуществить это на практике? Чтобы не быть голословным, Граундс разработал комплекс, в котором мышцы и мысли работают в синергии. Дополнив упражнения ментальным тренингом со стр. 60, вы встретите летний сезон в отличной форме!

План тренировки:


Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Начинайте тренировку с 5-минутной кардиоразминки (например, ходьбы в горку), каждое упражнение из основной части комплекса повторяйте 10 раз на каждую сторону, чередуя подходы с 30-секундной интенсивной кардионагрузкой. После каждого упражнения в течение 1 минуты выполняйте интенсивную кардиотренировку.


ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ:


• пара гантелей по 2–5 кг


• скамейка (или стул)


• фитбол и эксертьюб

Игры разума


Эти 5 советов помогут вам упорядочить мысли и, как следствие, приблизить фигуру к желаемому идеалу.


1. Определите реальную цель


Поставьте перед собой задачу и запишите ее на листе бумаги. Сформулировав цель в письменном виде, вы сможете легче мотивировать себя на занятия спортом. При этом ваша миссия должна быть выполнима (например, «сбросить 4 кг за 2 месяца»).


2. Сфокусируйтесь на главном


Каждое занятие делайте акцент на каком-либо одном упражнении. Например, на тренировке вы меняете угол наклона беговой дорожки и тем самым увеличиваете кардионагрузку.


3. Подбадривайте себя


Если из-за отсутствия быстрого результата вам захочется бросить фитнес, повторяйте про себя слова «Я ближе к цели, чем мне кажется». Эта фраза поможет вам не растерять боевой дух.


4. Слушайте аудиотренинги


Вместо музыки закачайте в ваш плеер аудиотренинг для повышения самооценки. Благодаря ему вы почувствуете прилив сил и энергии.


5. Держите цель на виду


Напишите на листе бумаги цель ваших занятий и прикрепите его к двери холодильника (или на зеркало в ванной комнате). Не забывайте фиксировать ваши промежуточные результаты и хвалить себя даже за небольшие успехи.

1. Приседания с гантелями


Работают мышцы ног и ягодиц.

Положите по гантели около каждой стопы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. Выполните приседание и возьмите гантели с пола. Встаньте, затем выполните приседание и снова положите гантели на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

2. Боковые подъемы с гантелью


Работают мышцы ног, ягодиц, плеч и мышцы-стабилизаторы.

Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи (или стула). Положите левую руку на бедро и, удерживая левую ногу выпрямленной, вытяните ее в сторону. Поднимите правую руку до уровня плеч, а затем, опуская ее вниз, перенесите вес тела на левую ногу, встаньте со скамьи и поднимите согнутую в колене правую ногу перед собой. Выполните выпад в правую сторону, сядьте на край скамьи и повторите связку. Выполните упражнение с другой стороны.

3. «Бабочка» на фитболе


Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы груди.

Возьмите гантели в обе руки и лягте на фитбол так, чтобы ваша спина находилась на центре мяча. Ноги согнуты в коленях, бедра выпрямлены. Немного согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, кисти вверх, затем сведите руки. Опустите руки и повторите.

4. Гиперэкстензия на фитболе


Работают мышцы спины.

Лягте животом на центр фитбола, ноги шире плеч, руки согнуты в локтях и скрещены на уровне лба. Опустите грудь на фитбол. Поднимите голову, плечи и грудь так, чтобы они образовали прямую линию. Затем примите исходное положение и повторите упражнение.

5. Подъемы ног с сопротивлением


Работают бицепсы, ягодицы и мышцы-стабилизаторы.

Возьмите в руки эксертьюб и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наступите на центр эксер-тьюба носком правой ноги и обхватите ее концы ладонями друг к другу. Удерживая грудь в прямом положении, вытяните левую ногу назад над полом. Согните локти, поднимите кисти до уровня груди, сожмите в кулаки ладонями друг к другу. Опустите руки вниз и, удерживая левую ногу над полом, повторите связку. В середине упражнения поменяйте опорную ногу.

6. Выпрямление трицепсов с утяжелением


Работают трицепсы и мышцы спины.

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Вытяните ноги, пятки вместе, руки согнуты в локтях. Приподнимите грудь над скамьей так, чтобы почувствовать напряжение в пояснице. Удерживая грудь над скамьей и плечи в неподвижном положении, выпрямите руки за спиной. Согните локти и повторите упражнение.

7. Скручивания с вытянутыми руками


Работают мышцы пресса.

Лягте на фитбол так, чтобы ваша спина находилась в его центре, согните колени под углом 90 градусов. Вытяните руки за голову ладонями вверх, кисти сведены друг к другу. Выполните скручивание и удерживайте корпус в конечной точке в течение 1 секунды. Примите исходное положение и повторите упражнение.

8. Приседания с подъемом гантели


Работают мышцы ног, ягодиц, плеч и мышцы-стабилизаторы.

Возьмите гантель в правую руку, сядьте на край скамьи (или стула) и приподнимите согнутую в колене правую ногу выше уровня бедер. Положите левую руку на пояс и, согнув правую руку в локте, поднимите ее до уровня плеч ладонью вперед. Встаньте со скамьи, вытянув правую руку над головой. Медленно сядьте на скамью и повторите связку. Поменяйте сторону и выполните упражнение еще раз. Материал из журнала "Shape"

Категория: ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ | Добавил: uchitel (27.06.2014)
Просмотров: 809 | Теги: зарядка, комплекс упражнений в картинках, урок физкультуры, комплекс гимнастических упражнений, фитнес, гимнастика | Рейтинг: 0.0/0
Copyright MyCorp © 2024
Поиск
ПОПУЛЯРИЗАЦИЯ СПОРТА

Форма входа

Полезные ресурсы


Друзья сайта
  • Официальный блог
  • Сообщество uCoz
  • FAQ по системе
  • Инструкции для uCoz
  • Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru