Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Начинайте тренировку с 5-минутной кардиоразминки (например, ходьбы в горку), каждое упражнение из основной части комплекса повторяйте 10 раз на каждую сторону, чередуя подходы с 30-секундной интенсивной кардионагрузкой. После каждого упражнения в течение 1 минуты выполняйте интенсивную кардиотренировку.

ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ:

• пара гантелей по 2–5 кг

• скамейка (или стул)

• фитбол и эксертьюб

Игры разума

Эти 5 советов помогут вам упорядочить мысли и, как следствие, приблизить фигуру к желаемому идеалу.

1. Определите реальную цель

Поставьте перед собой задачу и запишите ее на листе бумаги. Сформулировав цель в письменном виде, вы сможете легче мотивировать себя на занятия спортом. При этом ваша миссия должна быть выполнима (например, «сбросить 4 кг за 2 месяца»).

2. Сфокусируйтесь на главном

Каждое занятие делайте акцент на каком-либо одном упражнении. Например, на тренировке вы меняете угол наклона беговой дорожки и тем самым увеличиваете кардионагрузку.

3. Подбадривайте себя

Если из-за отсутствия быстрого результата вам захочется бросить фитнес, повторяйте про себя слова «Я ближе к цели, чем мне кажется». Эта фраза поможет вам не растерять боевой дух.

4. Слушайте аудиотренинги

Вместо музыки закачайте в ваш плеер аудиотренинг для повышения самооценки. Благодаря ему вы почувствуете прилив сил и энергии.

5. Держите цель на виду

Напишите на листе бумаги цель ваших занятий и прикрепите его к двери холодильника (или на зеркало в ванной комнате). Не забывайте фиксировать ваши промежуточные результаты и хвалить себя даже за небольшие успехи.

1. Приседания с гантелями

Работают мышцы ног и ягодиц.

Положите по гантели около каждой стопы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. Выполните приседание и возьмите гантели с пола. Встаньте, затем выполните приседание и снова положите гантели на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

2. Боковые подъемы с гантелью

Работают мышцы ног, ягодиц, плеч и мышцы-стабилизаторы.

Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи (или стула). Положите левую руку на бедро и, удерживая левую ногу выпрямленной, вытяните ее в сторону. Поднимите правую руку до уровня плеч, а затем, опуская ее вниз, перенесите вес тела на левую ногу, встаньте со скамьи и поднимите согнутую в колене правую ногу перед собой. Выполните выпад в правую сторону, сядьте на край скамьи и повторите связку. Выполните упражнение с другой стороны.

3. «Бабочка» на фитболе

Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы груди.

Возьмите гантели в обе руки и лягте на фитбол так, чтобы ваша спина находилась на центре мяча. Ноги согнуты в коленях, бедра выпрямлены. Немного согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, кисти вверх, затем сведите руки. Опустите руки и повторите.

4. Гиперэкстензия на фитболе

Работают мышцы спины.

Лягте животом на центр фитбола, ноги шире плеч, руки согнуты в локтях и скрещены на уровне лба. Опустите грудь на фитбол. Поднимите голову, плечи и грудь так, чтобы они образовали прямую линию. Затем примите исходное положение и повторите упражнение.

5. Подъемы ног с сопротивлением

Работают бицепсы, ягодицы и мышцы-стабилизаторы.

Возьмите в руки эксертьюб и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наступите на центр эксер-тьюба носком правой ноги и обхватите ее концы ладонями друг к другу. Удерживая грудь в прямом положении, вытяните левую ногу назад над полом. Согните локти, поднимите кисти до уровня груди, сожмите в кулаки ладонями друг к другу. Опустите руки вниз и, удерживая левую ногу над полом, повторите связку. В середине упражнения поменяйте опорную ногу.

6. Выпрямление трицепсов с утяжелением

Работают трицепсы и мышцы спины.

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Вытяните ноги, пятки вместе, руки согнуты в локтях. Приподнимите грудь над скамьей так, чтобы почувствовать напряжение в пояснице. Удерживая грудь над скамьей и плечи в неподвижном положении, выпрямите руки за спиной. Согните локти и повторите упражнение.

7. Скручивания с вытянутыми руками

Работают мышцы пресса.

Лягте на фитбол так, чтобы ваша спина находилась в его центре, согните колени под углом 90 градусов. Вытяните руки за голову ладонями вверх, кисти сведены друг к другу. Выполните скручивание и удерживайте корпус в конечной точке в течение 1 секунды. Примите исходное положение и повторите упражнение.

8. Приседания с подъемом гантели

Работают мышцы ног, ягодиц, плеч и мышцы-стабилизаторы.

Возьмите гантель в правую руку, сядьте на край скамьи (или стула) и приподнимите согнутую в колене правую ногу выше уровня бедер. Положите левую руку на пояс и, согнув правую руку в локте, поднимите ее до уровня плеч ладонью вперед. Встаньте со скамьи, вытянув правую руку над головой. Медленно сядьте на скамью и повторите связку. Поменяйте сторону и выполните упражнение еще раз. Материал из журнала "Shape"