Регулярно выполняя упражнения на растяжку, вы не только вернете их в прежнее состояние, но и сохраните молодость вашего тела.

Стрейчинг бывает двух видов. Динамический — это растяжка в движении, например энергичные махи руками и ногами с большой амплитудой. Мышцы растягиваются на очень короткое время и только в крайней точке движения. Этот вид стрейча подходит для достаточно подготовленных людей. Мы же предлагаем вам упражнения статического стрейчинга, которые следует выполнять в спокойном темпе, не делая резких движений. Их можно делать дома. При этом большую часть времени мышца неподвижна и сохраняет максимальную длину.

Программа занятий

Все упражнения на растяжку следует выполнять либо после силовой тренировки, либо во время нее — между подходами, сразу после каждого силового упражнения. Занимайтесь 2–3 раза в неделю, делая по 1 подходу всех упражнений в указанном порядке.

План

РАЗМИНКА

Если вы хотите использовать этот комплекс как самостоятельную тренировку, вам необходимо предварительно разогреться. Это позволит, во-первых, увеличить эффективность упражнений, а во-вторых, избежать травм и болевых ощущений. Побегайте или попрыгайте со скакалкой.

ТЕХНИКА

В конечной точке каждого движения задержитесь на 15 счетов, чтобы мышцы успели расслабиться и максимально растянуться. При этом очень важно следить за дыханием. Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе потяните нужную мышцу. Если сразу принять конечное положение трудно, вы можете делать это постепенно, продвигаясь маленькими шажками. Особенно это касается тех упражнений, которые задействуют сразу несколько мышц, например задней поверхности бедер.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

В конце описания каждого упражнения вы найдете перечисление самых распространенных ошибок. Даже если вы отклоняетесь от верного направления всего на 10 %, в работу включаются совсем другие, «ненужные» мышцы и суставы, и в результате эффект от упражнения значительно снижается.

1. Упражнение для трапециевидной мышцы.

Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, руки в замке на затылке, локти развернуты в стороны, грудь вперед, шея прямая . Наклоняя голову вниз и соединяя локти, прижмите подбородок к груди, руки слегка давят на затылок . Задержитесь на 15 счетов.

Типичные ошибки: согнутая спина, локти в исходном положении направлены вперед.

2. Упражнение для мышц спины.

Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, руки в замке перед грудью, локти в стороны, плечи опущены вниз . Скругляя спину и расслабляя живот, потянитесь руками как можно дальше вперед . Задержите дыхание.

Типичные ошибки: спина недостаточно скруглена.

3. Упражнение для грудных мышц.

Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, позвоночник в нейтральном положении, руки сзади на пояснице, плечи и грудная клетка расправлены, подбородок слегка приподнят. Отводя локти назад, соедините лопатки и прогнитесь в пояснице .

Типичные ошибки: локти недостаточно отведены назад, подбородок опущен вниз, грудь не выведена вперед, плечи подняты.

4. Упражнение для ягодичных мышц.

Исходное положение: сядьте на коврик, отведите руки назад и упритесь ими в пол. Левая нога согнута в колене, ступня ровно стоит на полу. Щиколотка правой ноги лежит на левом колене, а колено отведено в сторону. Плечи опущены вниз, лопатки сведены, спина прямая, бедра не скручивайте. Не меняя положения тела, потяните носок опорной ноги на себя. Повторите с другой ноги.

Типичные ошибки: согнутая и расслабленная спина, маленькая амплитуда движений.

5. Упражнение для косых мышц живота.

Исходное положение: сядьте по-турецки, правая рука отведена назад и упирается в пол, левая ладонь на правом колене. Оттолкнувшись рукой от колена и плавно развернув плечи и голову, скрутите корпус в талии. Голову поверните вместе с корпусом. Задержитесь. Дыхание ровное, живот расслаблен. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Типичные ошибки: недостаточный разворот корпуса, резкие движения, задержка дыхания и напряжение мышц живота.

6. Упражнение для мышц пресса и позвоночника.

Исходное положение: лягте на живот, упираясь локтями в пол, спина и плечи расслаблены. Поднимите подбородок, сводите лопатки и потянитесь вверх. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Задержитесь, не останавливая дыхания. Плавно вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: слишком сильное прогибание позвоночника, резкие движения.

7. Упражнение для задней поверхности ног.

Исходное положение: сядьте на пол, правая нога прямая, бедра не скручивайте. Согните левую ногу, колено смотрит в сторону. Ладони лежат на полу, с обеих сторон от правой ноги. Передвигая руки вперед, потянитесь к носку. Как только почувствуете натяжение мышц задней поверхности ноги, остановитесь.

Типичные ошибки: скручивание корпуса, согнутая спина, резкие движения.

8. Упражнение для широчайшей мышцы спины.

Исходное положение: сядьте по-турецки. Правая рука упирается в пол, левая вытянута вверх . Медленно опуская локоть опорной руки на пол, наклоните корпус в сторону и потянитесь за другой рукой . Повторите с другой руки.

Типичные ошибки: согнутая спина.

9. Упражнение для дельтовидной мышцы.

Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, правая рука перпендикулярна корпусу. Левая рука снизу поддерживает правую и давит на нее назад. Плечи не разворачивайте. Задержитесь, затем поменяйте руки и повторите упражнение.

Типичные ошибки: разворот плеч в сторону работающей руки.

10. Упражнение для трицепса.

Исходное положение: сядьте по-турецки. Левая рука вытянута вертикально вверх, правая держит ее за локоть. Согните левую руку в локте так, чтобы ладонь ee скользила вдоль позвоночника. Другой рукой слегка надавите на локоть. Задержитесь. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Типичные ошибки: наклон корпуса в сторону. Материал из журнала "Shape"