Обучение равновесием, основной комплекс упражнений
1. Полу шпагат. И. п.— упор стоя на коленях. 1—2 — скольжением левой ноги назад опуститься на голень правой и бедро левой, руки в стороны (левая нога выпрямлена, носки оттянуты); 3—4—и. п.; 5—8 — то же скольжением правой ноги.
2. «Мост». И. п.— лежа на спине, с опорой руками на пол у плеч и ступнями согнутых и разведенных на ширину плеч ног. 1—2 — разгибая руки и ноги, прогнуться в положение «мост» с поддержкой и помощью партнера под плечи (рис. 4,а); 3—4 — держать; 5—6 — и. п. То же, без помощи партнера, руки и ноги не переставлять.
3. Неполные шпагаты с наклоном вперед. И. п.— упор стоя согнувшись, ноги врозь пошире. 1—2 — скольжением, не сгибая ног, развести их широко врозь, приближаясь бедрами к полу; 3—4—держать, опираясь на руки и сохраняя шпагат правой с наклоном вперед к правой ноге и опорой на руки. То же левой. Время фиксации постепенно увеличивается до 6—8 сек. Все три шпагата (прямой, правой, левой) выполнять подряд по 3—6 раз.
4. «Мост» на коленях. И. п.— стойка на коленях, руки вверх. 1—2— наклон назад до касания пальцами пола с поддержкой партнера, стоящего на колене лицом к исполнителю (рис..4,б); 3— 4 — держать; 5—6 — и. п. То же до опоры ладонями о пол. То же без помощи партнера.
5. Неполные шпагаты. То же, что упражнение 3, но без наклона вперед.
6. Полумост с поддержкой за руки. И. п.— учащиеся стоят лицом друг к другу, соединив руки. 1—2 — первый наклоняется назад до горизонтального положения или ниже, слегка уводя бедра вперед и сгибая колени, второй поддерживает его, стоя в выпаде вперед (рис. 4,в); 3—4 — и. п.; 5—8 — наклон выполняет второй, первый поддерживает. То же, увеличивая время фиксации до 4 сек. и увеличивая амплитуду наклона.
7. Полумост с поддержкой за пояс. То же, что предыдущее упражнение, но делающий наклон поднимает руки вверх, а второй поддерживает его за пояс.
8. Шпагат. То же, что упражнения 3 и 5, но развести ноги до касания бедрами пола. Варианты шпагатов: прямой (рис. 5,а), правой, левой (рис. 5,6).
9. «Мост» наклоном назад с поддержкой. И. п.— учащиеся стоят лицом друг к другу. 1—2— первый из положения стойки ноги врозь, руки вверху наклоняется назад до опоры руками на пол, с поддержкой партнером, стоящим в выпаде вперед, за пояс (рис. 6,а). Для замедления наклона и увеличения прогибания исполнитель должен слегка согнуть колени и увести бедра вперед, удерживающий способствует сохранению устойчивого положения и сдерживает от падения назад, притягивая партнера к себе напряженными руками; 3—4 — фиксация «моста»; 5—6 — лечь на спину; 7—8—сгибая ноги, встать. По мере освоения техники выполнения наклона и увеличения гибкости помощь постепенно уменьшают, но упражнение выполняют со страховкой до полного освоения.
10. Встать с «моста» с поддержкой. И. п.— мост». 1 — исполнитель разгибает колени, уводя массу тела на руки; 2 — не задерживаясь (волной), слегка сгибает ноги в коленях, уводит бедра вперед и отталкивается руками от мата, вставая на ноги в положении прогнувшись. Одновременно с толчком выполняющего упражнение страхующий помогает ему встать (см. рис. 6,а справа налево), подтягивая руками к себе. В числе типичных ошибок, искажающих технику выполнения упражнений и усложняющих вставание,— быстрый наклон головы на грудь и поднимание рук и тела сразу же после толчка. Для исправления этойошибки рекомендуется повторить полумост стоя ноги врозь с медленным наклоном назад и вставанием.
11. Из «моста» поворот на 180° в упор присев с поддержкой. И. п.— «мост», разогнув по возможности колени и переводя массу тела на руки. 1—2—перевести массу тела на правую руку и ногу и с помощью страхующего .сделать поворот направо кругом в упор присев, сгибая и приставляя левую ногу к правой; 3—4 — упор присев. Легкость выполнения поворота зависит в основном от степени освоения «моста»: если в положении «мост» ученик недостаточно разгибает колени или не переводит массу тела на руки (рис. 6,6), то сделать технически правильный поворот невозможно и, значит, обучение повороту следует отложить до исправления ошибок, показанных на рисунке. В число специальных подводящих упражнений ввести: наклоны вперед с опорой руками на гимнастическую стенку или хореографическую опору (станок) с максимальным прогибанием в плечевых суставах и прогибания в положении «мост» с разгибанием коленей. Последнее упражнение рекомендуется выполнять с помощью партнера (см. рис. 4,а).
