1. Дыхательное упражнение «Вдох-выдох»

Встаньте ноги шире плеч, спина прямая, руки на поясе. Сделайте вдох через нос, чувствуя, как легкие наполняются воздухом и раскрывается грудная клетка. Выдох — через рот. Дышите неглубоко. Сделайте 5–6 вдохов-выдохов.

2. Скручивание у стены // пилатес

Воздействие: позвоночник, мышцы спины, живота и бедер.

Встаньте на расстоянии 45 см от стены, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Согните колени и отведите таз назад, словно садитесь на невысокий табурет, спиной прислонитесь к стене. Глубоко вдохните и на выдохе потяните пупок к позвоночнику. Расслабьте шею, подбородок опустите вниз. Прижимая ягодицы к стене, медленно скручивайтесь вперед, позвонок за позвонком, руки расслаблены. Достигнув нижнего комфортного для вас положения, сделайте вдох. Разверните лобковую кость вверх и на выдохе медленно, ощущая каждый позвонок, разворачивайтесь вверх.

Это упражнение высоко ценит ИЛЗЕ ЛИЕПА, оно достаточно простое и при этом дает потрясающую растяжку для позвоночника и отлично снимает напряжение спины. Для достижения эффекта его следует выполнять в медленном темпе.

ПИЛАТЕС: ДЛЯ ПОЛИЦЕЙСКИХ И ТАНЦОРОВ

Созданная в начале ХХ века Джозефом Пилатесом система управления телом помогает оставаться в форме многим звездам Голливуда и поднимает с постели больных после тяжелых операций. Во времена Первой Мировой комплекс Пилатеса применяли для быстрой реабилитации раненых, он лично тренировал инспекторов Скотланд Ярда и танцоров знаменитого New York City Ballet. Упражнения пилатеса укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, которые «отвечают» за правильное положение позвонков и могут быть слабыми даже у очень сильных атлетов. В ходе занятий вытягивается позвоночник, укрепляется весь мышечный корсет, улучшается осанка и координация движений.

3. Скручивание вверх // пилатес

Воздействие: позвоночник, мышцы живота.

Лягте на спину, колени согните, стопы на ширине таза, пятки точно под коленями. Руки положите вдоль корпуса. Почувствуйте, как вы опираетесь на пол стопами, копчиком, лопатками и затылком. Вдохните через нос. На выдохе, напрягая поперечную и прямую мышцы живота, выполните скручивание: приподнимите от пола затылок, затем лопатки и руки. В этом положении снова сделайте вдох и на выдохе постепенно опуститесь на пол.

4. «Вертикальный пистолетик» // стретчинг

Воздействие: задняя поверхность бедра.

Лягте на спину. Притяните правое колено к груди. Придерживая его руками, задержитесь на 5 секунд. Теперь выпрямите правую ногу, насколько сможете, не испытывая при этом болевых ощущений, и постарайтесь притянуть к груди прямую ногу. Придерживая бедро руками, сохраняйте положение 10–15 секунд. Не пружиньте, дышите свободно. Медленно вернитесь в исходное положение, выполните упражнение другой ногой.

СТРЕТЧИНГ: ПРОТИВ СТРЕССА И ЦЕЛЛЮЛИТА

Стретчинг вошел в моду в середине 70-х, и с тех пор интерес к нему только возрастает. Он прекрасно снимает стресс и мышечные боли, увеличивает подвижность суставов. Кроме того, он оптимизирует кровообращение и лимфообмен, помогая избавиться от целлюлита. Легкие и понятные статические упражнения не требуют специального оборудования, ими можно заниматься дома, причем без всяких ограничений по возрасту.

МАККОХО: ЭЛЕМЕНТАРНАЯ СИСТЕМА

На Западе стремительно набирает популярность небольшой и несложный комплекс гимнастики маккохо. Создатель этой системы, японец Нагай Ватару, страдал сразу от нескольких тяжелых недугов и подолгу молился в особых позах, называемых в буддизме «простираниями». Обнаружив, что излечился, Ватару написал книгу, в которой дал несколько простых в прямом и переносном смысле упражнений. Каждое из них связано с определенным элементом (вода, огонь, земля, металл, дерево) и воздействует на меридианы, которые, согласно шиацу, управляют жизненной энергией ци и наполняют ей внутренние органы. Так, «огонь» активизирует меридианы сердца и тонкого кишечника, «вода» — меридианы мочевого пузыря и почек. Только на первый взгляд упражнения маккохо кажутся элементарными, пока не попробуешь их выполнить. Впрочем, дело того стоит: ежедневная тренировка занимает всего 10 минут и помогает увеличить гибкость суставов ног и избавиться от болей в спине и плечах. На семинарах по маккохо 90-летние японцы поражают гибкостью и легкостью движений, непринужденно завязываясь в немыслимые узлы.

5. «Вода» // маккохо

Воздействие: мышцы спины, задняя поверхность бедер.

Сядьте прямо, ноги вытяните вперед, стопы вместе. Пальцы ног потяните на себя (в идеале угол наклона стопы от пола должен составить примерно 60 градусов). Поднимите руки над головой и, стараясь держать спину и ноги прямыми, наклонитесь вперед, сложившись буквально пополам. Коснувшись грудью ног, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Начинающие могут в наклоне обхватить руками голени или стопы, сохраняя спину прямой.

6. «Огонь» // маккохо

Воздействие: мышцы спины и брюшного пресса, передняя поверхность бедер.

Сядьте на пол, выпрямите спину. Согните колени и, развернув стопы друг к другу, расслабьтесь, чтобы колени опустились к полу. Держа спину прямой, на выдохе наклонитесь вперед от таза. Задержитесь в этой позе на вдохе, затем еще трижды вдохните-выдохните, стараясь растянуться еще больше. Медленно выпрямитесь.

В завершение можно, сидя в позе «бабочки», покачаться из стороны в сторону.

7. Плие с растяжкой // БОДИ-БАЛЕТ

Воздействие: внутренняя поверхность бедер, позвоночник.

Встаньте боком к стулу, пятки вместе, мыски врозь. Опираясь на спинку стула (без усилий, лишь для удержания равновесия), плавно опуститесь в плие. Одновременно тянитесь рукой вверх и в сторону. Вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх и назад, раскрывая грудную клетку и максимально вытягивая позвоночник. Живот подтянут и напряжен. Выполните 20 повторов, 10 вправо и 10 влево.

БОДИ-БАЛЕТ: КУЗНИЦА КОРОЛЕВ

Идеальная осанка и изящные движения — верные признаки особ королевских кровей. В наши дни настоящих принцесс «куют» на занятиях боди-балетом. В тренировку входят упражнения на растяжку, работа у станка и выполнение балетных па. Занятия могут показаться несколько монотонными, однако последующие за ними перемены в области ягодиц, бедер и икр станут заметны уже через несколько недель. Медики советуют боди-балет тем, кто хочет исправить сколиоз или плоскостопие, предупредить развитие варикоза.

8. Погружение в Чи // тайчи

Воздействие: мышцы бедер и икр, брюшной пресс, плечевой пояс и руки.

ТАЙЧИ: КИТАЙСКАЯ ЗАГАДКА

Медики до сих пор не знают точного ответа на вопрос, в чем секрет столь высокой эффективности тайчи. Эти несложные движения, включающие различные шаги, повороты и перемещение веса тела, дают отличные результаты по растяжке всех групп мышц и врачуют суставы ног и поясницу. Знаменитая балерина Нина Ананиашвили занималась тайчи во время беременности, а впоследствии внедрила эту гимнастику в своей хореографической школе вместо обычного комплекса балетной растяжки. «Мы отработали программу занятий тайчи, и в итоге у детей окрепли колени, не болят спины и в то же время они нормально растянуты», — говорит она.

Выполняя упражнения на растяжку, старайтесь расслабиться: напряженные мышцы будут «сопротивляться». Движения, которые вам не даются, лучше оставить «на закуску»: в конце тренинга вы будете гораздо лучше сгибаться. Материал из журнала "Shape"