Комплекс упражнений с фитболом на разные группы мышц

Практические рекомендации по выбору мяча правильного размера и выполнению комплекса.

Упражнение для мышц-стабилизаторов, на поддержание баланса. Исходное положение: стоя, руки опираются на мяч, колено правой ноги в центре мяча. Вытяните левую ногу назад и поднимите ее до уровня таза. Задержавшись на 5-20 секунд, опустите левую ногу на пол. Повторите упражнение с правой ноги.

2. Скручивания на мяче

Упражнение для мышц пресса. Исходное положение: лежа на мяче поясницей, стопы на полу, руки вдоль корпуса. Сложив руки ладонями вместе, выпрямите их и вытяните вперед, одновременно приподнимая голову и плечи. После этого разогните корпус, немедленно выполнив скручивание, во время которого следует втянуть живот и вдавить поясницу в мяч. В этом положении задержитесь на 1 секунду. Плавно вернитесь в исходное положение.

3.Тяга амортизаторА сидя на фитболе

Упражнение для мышц спины. Исходное положение: сидя на фитболе, в руках — концы амортизатора, переброшенного через опору, корпус слегка наклонен вперед. Начинайте выпрямлять корпус назад, постепенно прибавляя тягу руками. Достигнув вертикального положения, сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание ног на фитболе

Упражнение для мышц задней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на спине, голени на фитболе, руки на полу ладонями вниз. Медленно поднимите таз, стараясь, чтобы тело оказалось вытянутым в одну прямую линию. Подкатите мяч к себе, сгибая ноги, пока угол в коленях не станет прямым. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

5. Отведение рук в стороны

Упражнение для мышц-стабилизаторов и дельтовидных мышц. Исходное положение: стоя на фитболе не коленях, ноги на ширине таза, руки не касаются бедер, локти слегка согнуты, в ладонях гантели, ладони развернуты к корпусу, мышцы ног и пресса напряжены. Разведите руки в стороны так, что гантели поднимались не выше плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Для того, чтобы было проще удерживать равновесие, можно примерно на 20% сдуть мяч.

6. Жимгантели сидя на фитболе

Упражнение для мышц пресса и дельтовидных мышц. Исходное положение: сидя на мяче, гантель в левой руке, возле плеча, ладонь развернута вперед. Опершись правой рукой на мяч, поднимите левую ногу и, напрягая мышцы пресса, выполните жим, подняв вверх левую руку. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторив упражнение еще раз, начните его, держа гантель в правой руке. ВЫполните 2 раза. По мере приобретения опыта, попытайтесь выполнять это упражнение без опоры на руку.

7. Тяга гантели в наклоне с упором на фитбол

Упражнение для мышц спины и стабилизаторов корпуса. Исходное положение: стоя, правая нога вытянута назад, колено на мяче, левая нога согнута в колене, левая рука опирается на левую ногу, правая рука выпрямлена вниз, в руке гантель, ладонь направлена к корпусу. Слегка прогнитесь в пояснице. Сгибая руку в локте, начните поднимать гантель вверх, сохраняя при этом баланс тела. Подтянув гантель к корпусу, вернитесь в исходное положение. Повторив упражнение еще раз, начните его, с другой ноги. Выполните 2 раза..

8. Скручивание из планки по диагонали

Упражнения для мышц пресса. Исходное положение — поза планки на фитболе: голени лежат на мяче, руки на полу, ладони ровно под плечами. Втянув живот и поднимая таз вверх, начните подкатывать к себе мяч, немного разворачивая корпус влево и подтягивая таз к левому плечу. Остановитесь на 1 секундув этом положении на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение. Выполните повтор в правую сторону.

9. Приседания с фитболом у стены