Увеличение количества миофибрилл в быстрых
мышечных волокон под воздействием физической нагрузки сопровождается
увеличением площади поперечного сечения (гипертрофией) таких мышечного
волокон, увеличением мышечного поперечника в целом, а значит и
способности мышцы генерировать силу.
Вместе с тем, не максимальная силовая
нагрузка, такая как подтягивание, будет выполняться за счёт участия в
сокращении меньшего, чем прежде, числа двигательных единиц.
Следовательно, будет иметься некоторый резерв двигательных единиц,
которые смогут подключаться к работе по мере утомления спортсмена,
отдаляя момент снижения его силовых способностей до порогового уровня.
Увеличение количества сократительного
белка приводит к увеличению запасов креатинфосфата а также к повышению
содержания ключевых ферментов анаэробного ресинтеза АТФ (фосфорилазы,
фосфофруктокиназы, лактатдегидрогеназы), что ведёт к возрастанию
анаэробной производительности мышц.
Гипертрофия мышечных волокон под
воздействием силовой тренировки способствует увеличению буферной
ёмкости мышц, которая возрастает параллельно массе белков клеточных
органелл [32]. Таким образом, оказывается, что способность мышечной
ткани связывать лактат возрастает одновременно с увеличением способности
к его производству.
В зависимости от степени гипертрофии
быстрых мышечных волокон окислительные способности мышц остаются на
прежнем уровне или уменьшаются в связи с относительным уменьшением доли
медленных мышечных волокон и содержания окислительных ферментов.
Перейдём к рассмотрению упражнений,
которые вызывают увеличение числа миофибрилл в мышечных волокнах и
повышение анаэробной производительности мышц.
1 Подтягивание с большими грузами.
Чем большей величины груз будет
использоваться при выполнении подтягиваний, тем в большей степени будут
вовлекаться в работу быстрые гликолитические волокна – тип IIB. Цель
такой тренировки состоит в увеличении максимальной силы мышц, а значит и
в увеличении резерва силы в каждой точке траектории движения. При этом
предполагается, что спортсмен впоследствии при подтягивании без
отягощения сможет увеличить длительность подтягиваний за счёт снижения
количества двигательных единиц, одновременно участвующих в подъёме
туловища.
По мнению ряда исследователей, наиболее эффективным вариантом тренировки считается следующий [32]:
нагрузка составляет более 75% от произвольной максимальной силы;
подходы выполняются до «отказа» (длительность 30-40 секунд);
интервалы отдыха составляют 5-10 минут;
количество подходов – 5-10.
Представители бодибилдинга, для которох
основными критериями достижения успеха считаются мышечная масса и форма
мышц, нередко применяют вариант тренировки, в котором каждый последующий
подход выполняется с большим весом и меньшим количеством
повторений, чем предыдущий. Но так происходит до тех пор, пока спортсмен
не добирается до пиковой нагрузки, т.е. такой нагрузки, с которой он
может справиться в подходе не больше 3-4 раз. Затем начинается снижение
веса с соответствующим увеличением количества повторений.
Такой способ выполнения упражнения
позволяет прорабатывать все без исключения мышечные волокна, подключая к
работе наиболее высокопороговые из них по мере увеличения отягощения.
В пауэрлифтинге, где основным критерием
является максимальная сила рабочих мышц, упражнения для её развития
часто выполняют в серии, состоящей из 5 подходов по 5 повторений. Когда
спортсмен справляется с пятью повторениями во всех пяти подходах, он
увеличивает груз и стремится снова достичь уровня пяти повторений в пяти
подходах. При таком способе тренировки в работу сразу же включаются как
низкопороговые, так и высокопороговые мышечные волокна, причём стимулы
для развития силы получают, главным образом, быстрые мышечные волокна.
Развивать силу при подтягивании можно и не
прибегая к помощи отягощений, а делая это за счёт более мощной работы в
фазе подъёма туловища. Речь идёт о выполнении так называемых «выходов
силой» на обе руки, когда за счёт мощной тяги в нижней части траектории
движения спортсмен по инерции пролетает верхний участок и оказывается
над перекладиной в упоре руками сверху. Периодическое включение этого
упражнения в тренировочный процесс позволит сохранить некоторый резерв
силы высокопороговых мышечных волокон концу соревновательного подхода и
сделать финишный рывок без «зависаний» в верхней части траектории
движения.
2 Подтягивание с цепью.
Производится подтягивание с отягощением в
виде отрезков цепи, прикреплённых с помощью шнура к поясу спортсмена и
лежащих на полу в исходном положении. По мере движения в фазе подъёма
туловища спортсмен будет ощущать всё возрастающую нагрузку на мышцы,
достигающую максимального значения на уровне грифа перекладины. Такое
упражнение способствует увеличению резерва силы преимущественно на
верхнем участке траектории движения. Отсутствие отягощения в исходном
положении позволяет снизить нагрузку на кисти по сравнению с предыдущим
упражнением, и даёт возможность выполнить в подходе большее количество подтягиваний, способствуя более активному участию в работе быстрых окислительных мышечных волокон.
3 Интервальная тренировка с отягощением.
Теоретически, для увеличения запасов
креатинфосфата и активности фермента креатинкиназы можно использовать
упражнение, приводящее к быстрому исчерпанию в мышцах креатинфосфата. В
этом случае спортсмен выполняет несколько серий подтягиваний с большими
грузами. Каждая серия состоит их 4-5 подходов с грузом такой величины, с
которым он может подтянуться 3-5 раз (8-10 секунд) в предельном темпе.
Отдых между подходами составляет 20-30 секунд, между сериями – 5-6
минут.
В ходе выполнения упражнения в мышцах
постепенно происходит исчерпание запасов креатинфосфата. Обычно это
происходит после 8-10 серий упражнений. Во время отдыха после тренировки
наблюдается выраженная суперкомпенсация креатинфосфата [11]. | 
