Объём нагрузки в серии. Практически важно перед началом тренировочного процесса не ошибиться с выбором исходного уровня нагрузки для одной тренировочной серии. Если общее количество подтягиваний в серии выбирается примерно равным целевому, то по энергозатратам организм спортсмена в каждой серии с самого начала подвергался целевому воздействию. Достаточно длительный отдых между тренировочными сериями (не менее 10 минут) позволяет рассматривать каждую такую серию как отдельный «энергетический всплеск », к которому организм будет вынужден приспособиться.

Моделирование целевых энергетических параметров в тренировочном процессе позволит организму более конкретно концентрировать свои адаптации и достигать на этой основе большего приспособительного эффекта [42].

Количество подходов в серии. Чем из большего количества подходов будет состоять каждая тренировочная серия, тем более аэробный характер (при неизменном времени отдыха между подходами) будет иметь выполняемая нагрузка, но тем более длительным может оказаться путь к поставленной цели. Сокращение количества подходов в исходной серии позволяет увеличить количество подтягиваний в подходе, но при этом смещает направленность нагрузки в сторону анаэробного гликолиза.

Опытным путём установлено, что при интервалах отдыха между подходами в 2-3 минуты исходная тренировочная серия должна состоять из 4-6 подходов, причём для новичков подходов должно быть больше (5-6), чем для более квалифицированных спортсменов (4-5).

Не исключено, что кому-то захочется как можно быстрее добиться желаемого результата и он задастся вопросом: а зачем делать пять подходов, если можно сделать четыре, зачем делать четыре, если можно три? К сожаленью, если начинать сразу с трёх, то к концу серии может произойти чрезмерное закисление мышц, которое может навредить больше, чем помочь.

В то же время умеренное закисление активизирует работу ферментов дыхательного цикла в митохондриях и усиливает аэробное энергообразование. Для того чтобы сформировать механизмы, препятствующие избыточному закислению и делается сначала большое количество подходов с небольшим количеством подтягиваний. И только потом – по мере увеличения возможностей спортсмена – уменьшают количество подходов с соответствующим увеличением числа подтягиваний в подходе.

Интервал отдыха между подходами. При расслаблении мышц в паузе отдыха между подходами накопившаяся в них молочная кислота выводится в кровь, где частично нейтрализуется её буферными системами, что вызывает дополнительное выделение углекислого газа и, как следствие, дальнейшее усиление дыхания.

Пополнение внутримышечных запасов кислорода, связанного с миоглобином, также происходит во время отдыха между подходами.

Ликвидация алактатной части кислородного долга, образовавшегося во время выполнения подхода, протекает с помощью механизма аэробного окисления. В результате этого пополняются запасы креатинфосфата, потраченного при выполнении подхода.

Степень закисления мышц понижается, но полной ликвидации закисления за короткий промежуток отдыха между подходами не происходит, поскольку для этого требуется значительно более длительный период времени.

Таблица 7.2 Время до завершения восстановления некоторых биохимических процессов (по Волкову Н.И [41]).

В таблице 7.2 приведены сроки восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряжённой мышечной работы.

В то время как процесс устранения молочной кислоты может занимать до полутора часов, на восстановление запасов креатинфосфата уходит не более 5 минут. В связи с этим отдых между подходами обычно делают небольшим, порядка 2-3 минут, и последующие подходы выполняются на фоне постепенного увеличения степени закисления мышц.

Во время отдыха между подходами целесообразно делать лёгкий массаж предплечий, различные упражнения на растягивание мышц-сгибателей пальцев, что будет способствовать восстановлению нормального кровообращения, удалению молочной кислоты и более полному восстановлению рабочих мышц.

Количество подтягиваний в подходе. Если количество подтягиваний в подходе будет слишком большим, уже после первого подхода степень закисления мышц будет высокой, что приведёт к резкому снижению числа подтягиваний во втором и последующих подходах (по сравнению с первым), обуславливая гликолитическую направленность тренировочной серии. Опыт показывает, что если количество подтягиваний в серии не будет превышать 50% от спортивного результата спортсмена (который в нашем примере равен 20 подтягиваниям), первые два подхода серии спортсмен будет способен выполнить полностью, не достигая момента мышечного отказа. Отсутствие существенного закисления после первого подхода даст возможность механизму аэробного окисления активизироваться в паузе отдыха между подходами и выйти во втором подходе на максимальный уровень энергопродукции, что позволит уменьшить скорость снижения числа подтягиваний от подхода к подходу и придаст тренировочной серии более аэробную направленность.

Количество серий за тренировку и интервал отдыха между сериями. В идеале паузы отдыха между сериями нужно подбирать таким образом, чтобы восстановление энергетических систем произошло до уровня, когда можно говорить о том, что утомление в первой серии минимально влияет на результат во второй. В этом случае серии можно рассматривать как относительно независимые друг от друга, а организм будет воспринимать нагрузку в виде целевых «энергетических импульсов», к которым он будет обязан адаптироваться.

Но для того чтобы иметь возможность выполнить в каждой тренировочной серии примерно одинаковое количество подтягиваний, нужно чтобы время отдыха между сериями было достаточно для полного устранения молочной кислоты. А это в соответствии с таблицей 7.2 может занимать до полутора часов. Чтобы не приходилось «ночевать» в спортивном зале, отдых между сериями приходится сокращать до приемлемых величин (10 -15 минут), каждую последующую серию делать на фоне неполного восстановления от предшествующей нагрузки и смириться с тем, что общее количество повторений от серии к серии будет уменьшаться в связи с прогрессирующим утомлением.

На развивающей тренировке нужно выполнить не менее трёх серий, на поддерживающей – достаточно двух, а на восстанавливающей – можно ограничиться и одной серией нагрузки, состоящей их 4-6 подходов.

Если спортсмен приступает к тренировкам по подтягиванию впервые или после большого перерыва, не нужно сразу браться за выполнение развивающей нагрузки максимального объёма. Выходить на развивающую нагрузку из 3-4 серий по 4-6 подходов нужно постепенно, начиная с 1-2 серий, а затем, по мере повышения работоспособности, добавляя по 1-2 подхода к уже освоенному тренировочному объёму.

Интервал отдыха между тренировками и циклирование нагрузки.

Интервал отдыха между развивающими тренировками должен быть таким, чтобы к началу следующей тренировки организм спортсмена находился в фазе суперкомпенсации. Определить это несложно: если на последующей тренировке спортсмен при одинаковом напряжении волевых усилий превышает сопоставимые показатели предыдущей тренировки, значит, восстановление прошло успешно. Когда же на последующей тренировке количество подтягиваний в серии оказывается таким же или даже меньшим, чем предыдущей, спортсмену, скорее всего, не хватило времени на восстановление и ему не стоит проводить развивающую тренировку.

В тех редких случаях, когда спортсмен на развивающей может позволить себе делать отдых между сериями не менее часа, восстановление энергетических возможностей организма идёт более быстрыми темпами и возникает соблазн делать развивающие тренировки через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Но в этом случае нужно помнить, что три развивающие тренировки подряд – это риск перетренироваться, четыре развивающие тренировки подряд – это большой риск перетренироваться, ну а пять развивающих тренировок подряд равноценны самоубийству.

При 10-15 минутных интервалах отдыха между сериями на восстановление после развивающей нагрузке организму может потребоваться несколько дней, поэтому если в тренировке по подтягиванию используется исключительно повторно-серийный метод тренировки, практикуется чередование развивающей, восстанавливающей и поддерживающей нагрузок, либо только развивающей и восстанавливающей (т.е. чередование тяжёлой и лёгкой нагрузки).

Если же проводится несколько развивающих тренировок подряд, то после этого обязательно должен быть предусмотрен период со сниженным объёмом нагрузки. Не нужно экономить на восстановлении организма. Интервал отдыха между тренировками – это один из параметров тренировочной нагрузки, причём не самый последний по важности, так как прирост функциональных возможностей спортсмена происходит именно в процессе восстановления в период отдыха между тренировками.

7.10.2 Об отказах при выполнении нагрузки.

Количество выполненной до отказа работы будет зависеть от мотивации и связанной с ней степенью напряжения волевых усилий. Поэтому, говоря о выполнении тренировочной нагрузки до отказа, требуется дополнительно оговаривать и допустимый уровень эмоционально-волевых усилий. Для практических целей достаточно будет разделить весь диапазон проявления волевых усилий на 3 зоны.

Зона с низким уровнем проявления волевых усилий (зелёная зона) соответствует

эмоционально-волевому напряжению, наблюдаемому на тренировках. При этом нижняя граница зоны соответствует волевым усилиям, характерным для восстанавливающих тренировок, а верхняя – для развивающих.

Зона со средним уровнем проявления волевых усилий (жёлтая зона) соответствует эмоционально-волевому напряжению, наблюдаемому на контрольных тренировках и мелких соревнованиях.

Зона с высоким уровнем проявления волевых усилий (красная зона) соответствует эмоционально-волевому напряжению, наблюдаемому на ответственных соревнованиях.

При такой градации уровней проявления волевых усилий спортсмену для предотвращения перетренированности не следует выходить за пределы зелёной зоны (за исключением последнего подхода серии).

Более подробно вопрос, связанный с отказами в подтягивании, рассмотрен в параграфе 7.11.

Желательно, чтобы первоначальное количество подтягиваний в подходе было таким, чтобы, как минимум, первые два подхода серии можно было выполнить с этим, заранее запланированным количеством подтягиваний, без достижения момента отказа. В последующих подходах допускается «мягкий» отказ и только в последнем подходе, после которого будет большой интервал отдыха, можно позволить себе побороться за результат, выйдя за пределы «зелёной» зоны.

Сигналом к прерыванию подхода могут служить:

 «зависание» в фазе подъёма - динамический отказ вследствие снижения резерва силы до порогового уровня;

 слишком длинные паузы отдыха в висе (более трёх-четырёх циклов дыхания) – неспособность держать темп выше заданного и риск чрезмерного закисления динамически работающих мышц;

 слишком большое число перехватов (более 2-3 после каждого подтягивания) – проблемы с хватом и риск чрезмерного закисления статически работающих мышц.

Сигналом к прерыванию серии может служить выполнение в каком-либо подходе серии меньше половины подтягиваний первого подхода. Так, если спортсмен пытается сделать серию из 5 подходов по 10 подтягиваний в каждой (5х10), и в четвёртом подходе у него получается только 4 подтягивания, серию лучше прервать и попытаться понять, с чем связано такое снижение результата. Возможно, что на данном уровне работоспособности спортсмену будет лучше внести некоторые изменения в тренировку, например:

 уменьшить количество подтягиваний в подходе,

 увеличить интервалы отдыха между подходами,

 увеличить интервал отдыха между сериями,

 предоставить больше времени на восстановление между тренировками.