Итак, перечислим то, что нужно учитывать при построении тренировочного процесса, направленного на развитие статической выносливости мышц, осуществляющих фиксацию хвата.

1. Цель тренировки. Увеличение предельного времени статического напряжения мышц предплечий до заданной величины (например, до 4 минут при подтягивании в темпе 1 раз в 5 секунд).

2. Направленность тренировки. Увеличение аэробных возможностей статически работающих мышц.

3. Способ достижения цели. Сочетание постепенного увеличения длительности подходов со ступенчатым увеличением темпа выполнения подтягиваний.

4. Основной метод тренировки. Повторный.

5. Параметры исходной нагрузки. Подтягивание до отказа в темпе 1 раз в 10 секунд на стандартной (или более толстой) перекладине при условии длительности подхода не менее 1,5 - 2 минут.

6. Параметры первой промежуточной цели. Подтягивание в темпе 1 раз в 10 секунд на стандартной (или более толстой) перекладине в течение 2,5 минут

7. Порядок проведения развивающей тренировки.

Проводится стандартная разминка, включающая как упражнения ОФП, так и два-три лёгких разминочных подхода, проводится стандартная обработка ладоней и грифа.

Тренировочные подходы выполняются до отказа. Темп выполнения подтягиваний задаётся с помощью таймера со звуковым сигналом или отслеживается по секундомеру, расположенному в поле зрения спортсмена.

Количество подходов за тренировку составляет от 3 до 5 и является компромиссом между желанием выполнить максимальный объём работы и текущими возможностями организма спортсмена.

Время отдыха между подходами до отказа составляет от 10 до 30 минут и является компромиссом между необходимостью более полного восстановления спортсмена и продолжительностью тренировки. Характер отдыха зависит от состояния спортсмена. Для сокращения интервала отдыха проводятся различные восстановительные процедуры.

Для предотвращения перенапряжения нервной системы желательно не допускать улучшения показателей подхода за счёт чрезмерных волевых усилий, для чего, например, можно установить барьер на допустимое количество перехватов.

Для эффективного управления тренировочным процессом желательно вести дневник самоконтроля, записывая основные параметры нагрузки каждого подхода, самочувствие, результаты сравнительного анализа текущих показателей нагрузки с аналогичными показателями предыдущих тренировок.

8. Интервал отдыха между развивающими тренировками. Сроки восстановления после воздействия нагрузки зависят от индивидуальных адаптационных возможностей спортсмена. Интервал отдыха между развивающими тренировками должен быть таким, чтобы следующая развивающая тренировка проводилась в фазе суперкомпенсации относительно предельного времени статической работы. «Скольжение по гребням суперкомпенсации» обеспечивает непрерывный рост работоспособности.

9. Условия перехода на вторую ступень нагрузки. Переход на подтягивание в темпе 1 раз в 9 секунд производится после достижения заданных параметров первой промежуточной цели.

10. Параметры следующей промежуточной цели. Более продолжительный подход при подтягивании в более высоком темпе (например, подтягивание в темпе 1 раз в 9 секунд в течение 2 минут 45 секунд).

11. Динамика нагрузки.

По мере роста продолжительности выполнения подходов до отказа и темпа выполнения подтягиваний (т.е. роста объёма нагрузки) количество выполняемых подходов должно пропорционально уменьшаться.

В ходе тренировочного процесса происходит постепенное увеличение количества подтягиваний в подходе от 10-12 на начальном этапе тренировки до 40-50 на последних ступенях нагрузки. Поэтому нужно следить за тем, чтобы текущий уровень развития динамической выносливости не отставал от достигнутого уровня развития статической выносливости.

12. Условия прекращения тренировок.

При достижении главной цели развивающие тренировки прекращаются, а вместо них проводятся тренировки, направленные на сохранение достигнутого уровня статической выносливости

Снижение прироста результатов или их стабилизация в течение более 2 месяцев. Полная или частичная замена тренировочной программы, изменение параметров тренировочной нагрузки (например, возврат на одну или несколько ступенек назад и повторение тренировок в более низком темпе, но с небольшим отягощением).

При стабильном ухудшении результатов следует сделать перерыв в тренировках по подтягиванию в связи с прогрессирующим переутомлением..

13. Средства контроля.

Целенаправленная тренировка построена так, что позволяет легко контролировать тренировочный процесс как по сравнению показателей одноимённых подходов смежных развивающих тренировок, так и по суммарным (за тренировку) показателям.

Поскольку рост тренировочных результатов не всегда приводит к росту результата на соревнованиях, во избежание ошибок и для оперативной коррекции тренировочных нагрузок необходимо не реже 1 раза в месяц проводить контрольные тренировки в условиях, максимально приближенных к соревновательным.

Когда контрольное подтягивание проводится не отдельно, а в рамках развивающей тренировки, оно должно выполняться в первом или во втором подходе, выполняемом до отказа.

14. Выбор предсоревновательной разминки. Перед проведением контрольных тренировок по подтягиванию необходимо постоянно экспериментировать с разминкой, стараясь подобрать такой её вариант, который позволит показать наилучший результат в первом контрольном подходе.

15. Ограничения.

Не следует проводить серию из нескольких развивающих нагрузок подряд, так как это чревато резкой, без наличия явных признаков переутомления, потерей работоспособности. Не нужно доводить дело до «функциональной ямы».

При появлении признаков утомления (недомогания), не связанных с тренировочным процессом, следует отложить развивающую тренировку на более поздний срок (например, на вечер) или перенести на другой день.

При появлении признаков хронической перегрузки, связанной с тренировочным процессом, следует временно снизить объём тренировочной работы или прекратить тренировки до исчезновения этих признаков

16. Сочетание нагрузок различного характера.

При включении в тренировочный процесс нагрузок различной величины и направленности необходимо так рассчитать сроки восстановления после применения этих нагрузок, чтобы к моменту проведения очередной развивающей тренировки физиологические и биохимические показатели функциональных систем, отвечающих за предельное время статической работы, соответствовали фазе повышенной работоспособности.

При планировании развивающих тренировок по подтягиванию следует учитывать возможное негативное влияние тренировочных нагрузок других видов полиатлона. Так, если спортсмен в выходные дни регулярно проводит напряжённые беговые или лыжероллерные тренировки, развивающие тренировки по подтягиванию лучше проводить не по понедельникам, а по средам или пятницам.

17. Сроки достижения запланированного результата. Всё зависит от исходного уровня развития способности спортсмена к выполнению статической работы и его индивидуальными адаптационными возможностями на пути движения к выбранной цели.