Наконец мы вплотную подошли к началу программы, и сейчас вам нужно будет провести оценочное испытание своих сил. Результат начального теста послужит точным показателем сегодняшнего уровня вашей физической подготовки и поможет определить, какому варианту плана следовать. Перед тестом так же, как перед любой тренировкой, не забудьте хорошенько размяться.
Это снизит риск получения травм и подготовит мышцы к выполнению отжиманий. После тщательной разминки вы сможете поднимать, толкать и тянуть предметы с гораздо большей силой, чем в том случае, если сразу приметесь выполнять упражнения. Когда основательно разогреетесь, переходите к тесту.
• Примите положение «упор на прямых руках» на полу или другой твердой поверхности, способной выдержать ваш вес. Разведите стопы, опираясь на подушечки свода стоп. Разместите ладони примерно на ширине плеч. Можно расположить их немного шире плеч — как вам удобнее. Следите за тем, чтобы локти не выходили за линию ладоней. От плеч до пяток тело образует прямую линию. Удерживайте это положение, напрягая мышцы живота. Не поднимайте таз вверх и не позволяйте ему провисать вниз.
• Сначала на вдохе опустите торс вниз и остановитесь, когда угол сгиба рук в локтях составит примерно 90 градусов и грудь окажется в 3–5 см от пола. Держите локти ближе к телу, чтобы увеличить сопротивление, а голову прямо, глядя перед собой. Кончик вашего носа должен быть направлен прямо вперед.
• Затем на выдохе отожмитесь на руках вверх. Представьте, что поднимаете тело, пытаясь оттолкнуть от себя землю. Сила толкающего движения должна исходить преимущественно от плечевого пояса и груди. Кроме того, вы должны почувствовать сокращение трицепсов (мышц задней стороны плеч). Продолжайте толкать, пока руки не выпрямятся почти полностью, но не выключайте их в локтях.
Выполняйте движения вверх и вниз сколько сможете. Следите за тем, чтобы подъем выполнялся на вдохе, а опускание — на выдохе. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, поскольку это может негативно повлиять на вашу способность выполнять упражнение и даже вызвать головокружение или обморок. Кроме того, не пытайтесь преодолеть болевой барьер, во всяком случае на начальном этапе программы. Пожалуйста, постарайтесь избежать травм!
После того как вы выполните максимальное количество отжиманий, начальный тест будет закончен. Надеюсь, вы сами удивились тому, сколько раз способны отжаться.
Если ваш результат оказался ниже ожидаемого, не расстраивайтесь — ведь как раз по этой причине вы решили выполнить данную программу, разве не так?
Смею надеяться, что вы по-прежнему горите желанием начать семинедельную программу. Для того чтобы определить, какой вариант плана выбрать, используйте следующие рекомендации: 0 начните с подготовительной программы 1–3 следуйте программе начального уровня № 1 4–6 следуйте программе начального уровня № 2 7-12 следуйте программе среднего уровня № 1 13–20 следуйте программе среднего уровня № 2 21–25 следуйте программе продвинутого уровня № 1 26+ следуйте программе продвинутого уровня № 2
Чтобы сравнить себя с другими людьми вашего пола и возраста, просмотрите таблицы результатов начального теста. Эти показатели никак не влияют на выполнение семинедельного плана, но с ними следует ознакомиться, чтобы посмотреть, как вы выглядите в сравнении с друзьями, коллегами и родственниками. МУЖЧИНЫ До 30 30-39 40-49 50-59 старше 60 Отлично 51 + 47 + 40 + 33 + 28 + Очень хорошо 41-50 37-46 31-39 25-32 21-27 Хорошо 31-40 27-36 22-30 17-24 13-20 Удовлетворительно 21-30 17-26 13-21 9-16 5-12 Плохо 0-20 0-16 0-12 0-8 0-4 ЖЕНЩИНЫ До 30 30-39 40-49 50-59 старше 60 Отлично 41 + 38 + 31 + 21 + 16 + Очень хорошо 31-40 28-37 23-30 16-20 11-15 Хорошо 21-30 19-27 15-22 11-15 6-10 Удовлетворительно 11-20 9-18 7-14 5-10 3-5 Плохо 0-10 0-8 0-6 0-4 0-2
