Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо планировать их в соответствии с определенными целями. Но какими бы ни были эти цели, начинать надо с планирования тренировок на следующий цикл (месяц, год). Общая схема, предлагаемая ниже, позволяет составить достаточно гибкий план, который можно легко адаптировать к повседневной жизни.

1. Разделите год на два больших цикла из шести месяцев.

2. Разделите каждый из этих циклов на два десятинедельных периода индивидуальной подготовки: первый посвящается основной (базовой) тренировке, которая заключается в накоплении километров пробега в низком темпе, а второй – более специализированной тренировке.

3. Составьте план на второй десятинедельный период (специализированная тренировка): решите, какие дни недели наиболее подходят для забегов на длинные дистанции, работы над скоростью и т. д., а какие – для отдыха. Рекомендуется также разделить этот период на двухнедельные циклы, чтобы планирование было более точным.

Тренировка для начинающих бегунов (первый семестр)

Как уже говорилось, чтобы обрести форму, нужно развивать прежде всего аэробные способности. Это достигается тренировками низкой интенсивности. Даже если прежде вы занимались какими-либо видами спорта, следует иметь в виду, что бег требует некоторых специальных движений и дает отнюдь не малую нагрузку, а значит, вам понадобится период адаптации.

Вначале достаточно выходить на пробежку пару раз в неделю. Если вы располагаете достаточным количеством времени, посвятите еще два дня упражнениям, которые укрепят мышцы, непосредственно не задействованные при беге (хотя новичок, который хочет обрести форму, должен выполнять упражнения три или четыре раза в неделю).

Верно, что великие бегуны на длинные дистанции не обязательно обладают хорошо развитой мускулатурой верхней части корпуса. Однако новички должны и ей уделять внимание.

Цели человека, который посвящает себя профессиональному бегу, не имеют ничего общего с целями тех, кто желает улучшить свое физическое состояние или бегает просто ради удовольствия. Поэтому гребля, плавание, лыжные гонки на длинные дистанции, аэробика, велосипедный спорт, общеукрепляющая гимнастика или программы общефизической подготовки представляют собой отличное дополнение для бегуна-любителя. Все эти виды двигательной активности не помогут бежать быстрее – они направлены на то, чтобы польза от физических упражнений была ощутимее. Положительным результатом разнообразных тренировок является снижение риска получить травму. А его недооценивать нельзя, особенно с определенного возраста. Если 20-летний может позволить себе потерять несколько месяцев тренировок из-за травмы и заново начать подготовительные занятия, то подобная ситуация в 50 лет может до такой степени разочаровать бегуна, что он оставит занятия.

Тренировка для начинающих бегунов (второй семестр)

Через полгода от 3–4 занятий физическими упражнениями в неделю можно перейти к 5–6, если не наблюдается очевидных признаков усталости. Во втором семестре продолжается работа, начатая в предыдущем. Практически вы переходите в группу атлетов, которые привыкли еженедельно пробегать как минимум 25 км. Сердечно-сосудистая система уже прошла необходимую подготовку и позволяет выдерживать более тяжелую тренировку, включающую интенсивные упражнения.

На данном этапе длительный забег комбинируется с другими тренировками, более короткими и интенсивными. Нагрузка направлена на повышение мышечной силы и скорости, хотя пока не рекомендуется выполнять более одной серии интенсивных упражнений в течение недели. К тому же и бегуну-новичку, и атлету, который имеет некоторую подготовку, желательно уделять внимание другим видам двигательной активности, помимо бега и упражнений на поддержание мышечного тонуса. Учитывая, что речь идет о людях, которые уже обрели минимальную спортивную форму, можно посоветовать им дополнительно заняться бегом на лыжах на длинные дистанции или ездой на велосипеде.

Способ увеличения километража заключается в проведении более длительных тренировок в течение выходных дней. Кроме того, нужно стараться делать пробежки привлекательными для себя. Тело будет лучше реагировать на нагрузки, если тренировки проходят в благоприятной обстановке. Красота природы, чистый воздух, хороший психологический настрой делают нас более приспособленными к нагрузкам. Благодаря медленному бегу трусцой развивается выносливость, открывается способность преодолевать дистанции, о которых вначале вы не могли даже мечтать (10, 12 км и т. д.). Это не значит, что тренировкам не должно предшествовать медленное и постепенное разогревание мышц: для данной задачи нужно использовать быструю ходьбу, которая сменяется бегом трусцой.

Цель этого семестра – пробегать примерно 40–50 км еженедельно. Нет необходимости равномерно распределять общую дистанцию между количеством занятий в неделю. Следует поступить наоборот: сегодня можно бежать 12 км, завтра – 8 км и т. д. Хороший вариант для недельной тренировки – это сочетание двух длинных занятий и трех коротких, которые проводятся в темпе, слегка превышающем темп первого этапа.

Тренировка может выглядеть так: разогревание – 3 км, бег в темпе – 1500 м, снижение темпа, снова его увеличение (до 1500 м), а затем раскрепощенное движение до конца забега, протяженность которого не должна превышать 7–8 км. Ни на одном из быстрых участков ритм дыхания не должен нарушаться, поскольку эффект от программы при этом снижается.

После того как выполните вторую часть плана (после второго шестимесячного цикла), вы можете убедиться в своем прогрессе, приняв участие в массовом забеге.