Бег с препятствиями на 3000 м (стипль-чез) – один из труднейших видов легкой атлетики, требующий от спортсменов не только выносливости, грамотной тактики и умения беречь силы для бурного финиша, но и прочных технических навыков – умения брать установленные на дистанции препятствия в условиях нарастающего утомления. На каждом круге бегун преодолевает по пять препятствий, одно из которых – яма с водой – особенно трудное. На всей дистанции 35 препятствий, поэтому, лишь добившись рациональной техники их преодоления, можно выиграть значительный отрезок времени.

Техника бега с препятствиями

Все препятствия на дорожке спортсмен преодолевает или с одной ноги, или (чаще) с двух, что облегчает выбор места для постановки ноги перед атакой барьера.

Правильная атака препятствия имеет большое значение для рационального его преодоления. Наилучшее расстояние для постановки ноги перед препятствием – 130–185 см. Если подбежать к нему слишком близко, то не удастся активно продвинуть таз и маховую ногу вперед, поэтому общий центр тяжести переместится над препятствием по более крутой траектории. При дальнем отталкивании увеличивается фаза полета перед препятствием, что затрудняет приземление за ним и снижает скорость при сходе.

Длина последнего шага перед отталкиванием на препятствие должна быть несколько меньше, чем длина предыдущих, что достигается активным сведением бедер в полетной фазе и более быстрой постановкой ноги на место толчка, а это, в свою очередь, уменьшает тормозящее действие опоры. Удлинение последнего шага перед препятствием, наоборот, увеличивает тормозящее действие, так как нога ставится далеко впереди проекции общего центра тяжести.

При отталкивании на препятствие туловище бегуна подается вперед, а согнутая маховая нога выносится коленом вперед и вверх. С продвижением таза вперед толчковая нога разгибается. В заключительный момент отталкивания туловище и толчковая нога составляют близкую к прямой линию. Маховая нога разгибается в коленном суставе, когда колено достигает уровня препятствия. Чтобы сохранить равновесие, рука, разноименная маховой ноге, посылается вперед. В безопорном положении маховая нога выпрямляется в коленном суставе, туловище еще больше наклоняется вперед, толчковая нога сгибается, подтягивается к туловищу и несколько стороной переносится через препятствие. Рука, разноименная маховой ноге, в это время движется вниз, назад и чуть стороной навстречу толчковой ноге. При сходе с барьера наклон туловища постепенно уменьшается.

Спортсмен приземляется на переднюю часть стопы. Во время приземления он принимает положение, похожее на положение в момент атаки.

Когда спортсмены подбегают к препятствию большой группой, трудно точно попасть на место отталкивания. Иногда, чтобы взять препятствие, экономнее применить способ «наступая». Он менее эффективен по затратам времени, но более выгоден с точки зрения энергетических затрат.

В отличие от сильнейших мастеров стипль-чеза у всех спортсменов низкой квалификации за 10–12 м до препятствия падает скорость бега, поскольку нужно определить подходящее место для отталкивания. Особенно это заметно у бегунов с неразвитым глазомером, у тех, кто постоянно преодолевает барьер с одной ноги.

Самым сложным на дистанции является препятствие в виде ямы с водой. Бегуны обычно преодолевают его способом «наступая», хотя в последнее время на первых кругах дистанции многие пользуются безопорным способом.

Существует несколько мнений о наиболее рациональном способе преодоления ямы с водой. Некоторые специалисты считают, что от земли надо отталкиваться слабейшей ногой и на препятствие ставить сильнейшую, чтобы быстрее преодолеть его и дальше прыгнуть. Но чаще всего спортсмены отталкиваются от земли привычной для себя ногой, а на препятствие ставят слабейшую, приземляясь в яме на сильнейшую ногу. Это не выбивает их из привычного ритма, а приземление на сильнейшую ногу позволяет стремительнее возобновить бег после взятия препятствия. Есть бегуны, которые с обеих ног одинаково успешно преодолевают как обычные препятствия, так и яму с водой. Это дает возможность подбегать к препятствию, не меняя ритма шагов и скорости.

Раньше считали, что нужно как можно сильнее оттолкнуться от барьера и дальше приземлиться в яме с водой. При этом спортсмены выносят маховую ногу далеко вперед и при приземлении натыкаются на нее, гася горизонтальную скорость. В настоящее время наиболее техничные бегуны чаще приземляются за 60–70 см до края ямы и быстро переходят в двухопорное положение, делая первый шаг коротким. Это позволяет сохранить высокую скорость бега. У всех спортсменов после ямы с водой скорость значительно уменьшается. Бегуны высших разрядов достигают скорости, которую они набрали до этого препятствия, к 7–8-му метру после его преодоления.

Техника бега между препятствиями такая же, как при беге на длинные дистанции. Различия в структуре гладкого и барьерного бега заключаются:

в положении голени в момент постановки ноги на дорожку при беге между препятствиями и перед препятствиями;

в изменениях угла отталкивания в беге между препятствиями и в момент преодоления препятствия;

в положении голени при постановке ноги в беге между препятствиями и в момент приземления за препятствием;

в продолжительности фазы полета при беге между препятствиями и преодолении препятствия. Чем меньше разница во времени полета при обычном беге и при преодолении препятствия, тем лучше техника бегуна.

Одни кинематические характеристики зависят от уровня спортивного мастерства и отражают техническую подготовленность бегуна; другие – от индивидуальных особенностей и с уровнем мастерства не связаны. К ним относятся: наклон туловища в момент вертикали и при беге между препятствиями, положение голени при постановке ноги, положение ноги при отталкивании на препятствие, расстояние от места постановки ноги до барьера.

Движения спортсмена высокого класса отличаются свободой и непринужденностью благодаря рациональной технике. Оценить техническое мастерство бегуна можно по разнице между временем преодоления дистанции 3000 м в гладком беге и в стипль-чезе: у сильнейших спортсменов она составляет 25–28 секунд.

Техническая подготовка в беге с препятствиями тесно связана с физической подготовкой.

С ростом спортивного мастерства и физической подготовленности техника стабилизируется, однако наблюдаются изменения в кинематических характеристиках барьерного бега:

увеличивается угол постановки ноги после преодоления препятствия;

сокращается время опоры при атаке барьеров;

сокращается время полета над препятствием;

уменьшается расстояние между верхней планкой препятствия и тазобедренным суставом;

сокращается потеря времени при преодолении препятствия.

Тактика бега с препятствиями

Тактика здесь такая же, как и при гладком беге на длинные дистанции. Но в плане преодоления препятствий есть определенные особенности. Так, надо учитывать:

свои и чужие возможности рационально преодолевать препятствия;

состав конкретного забега;

цели забега – пройти в следующий круг, выиграть забег или показать наилучший результат.

Тренировки в беге с препятствиями Ознакомление с техникой бега на 3000 м с препятствиями

Помимо рассказа об основах техники, сопровождающегося показом видеофильмов и других иллюстраций, нужно рассказать спортсменам о дистанции бега, об особенностях барьеров и ямы с водой, продемонстрировать способы перехода через барьеры и прыжка через яму с водой.

Обучение технике преодоления барьеров и ямы с водой

1. Преодоление барьера с условной ямой.

2. Преодоление барьера с ямой без воды.

3. Преодоление барьера и ямы с водой.

Если обучение проходит на стадионе, то барьер ставится у ямы с песком для прыжков в длину или на беговой дорожке, где отмечается квадрат 366 x 366 см как условная яма. Спортсмен должен стремиться ее перепрыгивать, наступая на барьер нормальной высоты и отталкиваясь от него. После этого обучение переносится на барьер у ямы без воды, а потом и с водой.

При обучении преодолению ямы с водой для развития чувства ориентации и точности попадания на барьер рекомендуется за 7–9 шагов до него ставить контрольную отметку, попадание на которую позволяет точно приходить к месту отталкивания на препятствие. Такая отметка для каждого бегуна подбирается индивидуально.

Обучение технике преодоления препятствий способом «наступая»

Для первичного обучения нужно использовать учебные барьеры высотой 60–70 см и вспомогательные препятствия: гимнастическую скамейку, плинт, гимнастическое бревно и т. п. Вначале следует освоить преодоление одного барьера способом «наступая» с произвольного разбега, обращая внимание на мягкую постановку ноги на препятствие, сильное сгибание опорной ноги на препятствии, наклон туловища над препятствием, быстрое отталкивание и приземление на маховую ногу. Рекомендуется отмечать место отталкивания на дорожке на расстоянии 120–150 см от препятствия. Важно научить отталкиванию как левой, так и правой ногой.

При обучении необходимо следить, чтобы:

нога ставилась на барьер средней частью стопы;

спортсмен полностью сгибал опорную ногу на барьере в момент прохождения телом вертикали, а другую ногу как можно ниже переносил над барьером;

приземление за барьером было быстрым, для чего маховую ногу следует проносить над барьером кратчайшим путем и ставить на грунт с носка.

По мере овладения техникой отталкивания необходимо увеличивать высоту барьера, скорость бега. Кроме того, нужно освоить отталкивание правой и левой ногой.

Обучение технике преодоления препятствий способом «барьерный шаг»

Вначале надо использовать легкие подвижные барьеры высотой 84 см, затем – неподвижные препятствия высотой 91,4 см, расставленные через 20–30 м друг от друга. Следует обращать особое внимание на то, чтобы перед отталкиванием на препятствие скорость бега несколько увеличивалась и занимающиеся сильнее сгибали маховую ногу при переходе через препятствие.

Обучение технике преодоления ямы с водой

Преодоление ямы с водой вначале выполняется в облегченных условиях. За препятствием на беговой дорожке или на газоне стадиона отмечается коридор шириной 2,5–3 м. Спортсмены должны, ускоряя бег перед препятствием, преодолеть его способом «наступая» с последующим прыжком через коридор. Постепенно ширина коридора увеличивается.

По мере освоения рациональной техники можно приступать к преодолению барьера и ямы без воды (дно ямы покрыть войлоком или поролоном), а затем – ямы с водой, оборудованной в соответствии с правилами соревнований (рис. 2.19).

Рис. 2.19. Преодоление ямы с водой

Изучать технику преодоления ямы с водой можно и в зале, манеже. Для этого нужно с разбега преодолевать условную яму (10–15 м), в прыжке наступая на коня (козла) и приземляясь на гимнастические маты. Необходимо следить, чтобы траектория прыжка не была чрезмерно высокой.

Совершенствование техники бега в целом

Научившись преодолевать одно препятствие, следует перейти к преодолению нескольких препятствий на отрезках 200–400 м при небольшой скорости бега и без ямы с водой.

Важное упражнение: с различной скоростью пробегать 200–400 м, преодолевая 2–5 препятствий.

Хорошо овладев техникой и развив быстроту, выносливость, силу, можно увеличить дистанцию до 800, 1000, 1500 и 2000 м, в число препятствий включить яму с водой, а скорость бега во время тренировок приблизить к средней скорости планируемого результата для спортсмена. В процессе совершенствования техники необходимо добиваться, чтобы бегун брал препятствия экономно, быстро, не останавливаясь перед и за ними.

Бег по пересеченной местности, или кросс (от англ. cross country race), – одна из дисциплин легкой атлетики.

Трасса кросса не имеет жесткой международной стандартизации. Обычно она прокладывается по пересеченной местности в лесной зоне или на открытом пространстве. Покрытие может быть травяным или земляным. Трасса должна быть обозначена яркими лентами с двух сторон, чтобы отделить спортсменов от зрителей. На крупных международных соревнованиях вдоль лент дополнительно устраивают коридор шириной 1 м. В этом промежутке располагаются организаторы соревнований, тренеры, фотографы и журналисты. Соревнования обычно проводятся осенью и зимой. Кросс может проходить в суровых погодных условиях – при дожде, ветре, мокром снеге.

Спортивный кросс существует как самостоятельная беговая дисциплина и как часть программы в триатлоне и современном пятиборье – олимпийских видах спорта.

Тактические особенности спортивного кросса

Помимо сходства, в тактике кросса и бега на длинные дистанции есть и весьма существенные различия. В кроссе спортсмену пригодится знание особенностей трассы и умение использовать их во время соревнований, не помешает также информация об особенностях бега конкурентов. Большое значение имеет и учет погодных условий, в которых проходит кросс. Если на стадионе погода влияет на состояние дорожки равномерно и предсказуемо, то в условиях пересеченной местности многое зависит от состояния грунта, наличия травы и других факторов.

Без знания и учета особенностей трассы трудно рассчитывать на высокий результат. Над изучением условий бега при разной погоде должны кропотливо работать и тренер, и спортсмен.

Тренировки в спортивном кроссе

Тренировочный процесс легкоатлетов-кроссовиков близок к графику тренировок бегунов на длинные дистанции. В нем учитываются сезонность, индивидуальные особенности бегунов, делается упор на правильную постановку стопы в условиях пересеченной местности.

Отличие состоит в том, что большинство тренировок, особенно в теплый сезон, проводится на местности, а не на стадионе или в зале. Существенное значение имеют учет погодных условий, правильная экипировка, возможность обогрева в зимнее время сразу после финиша.