В подростковом возрасте имеются хорошие возможности для повышения
уровня всех основных физических качеств: силы, выносливости, гибкости,
быстроты, скоростно-силовых и координационных способностей. Сила — это
способность человека преодолевать внешнее сопротивление или
противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Выделяют абсолютную и
относительную силу. Под абсолютной силой понимают максимальный вес внешнего отягощения, который может преодолеть ученик независимо от массы своего тела, а под относительной —
тот же вес, но в расчёте на 1 кг массы собственного тела. Самыми
благоприятными периодами развития силы у мальчиков считается возраст от
13–14 до 17–18 лет, у девочек — от 11–12 до 13–14 лет.
Наиболее рациональный путь обеспечения общей физической
подготовленности — развитие общей силы. С этой целью применяются три
группы физических упражнений: 1) упражнения с отягощениями (со штангой,
набивным мячом, гирями и др.); 2) упражнения с сопротивлением
(партнёра, снаряда); 3) упражнения с перемещением собственного тела
(подтягивание, лазание и др.).
Методические рекомендации, направленные на развитие общей силы, сводятся к следующим положениям:
1) чередовать упражнения для различных групп мышц, частей тела на протяжении одного занятия;
2) начинать с упражнений для более мелких групп мышц;
3) темп выполнения движений — около 10–15 в 1 мин;
4) упражнение выполнять до утомления;
5) между повторениями отдельных упражнений отдыхать столько
времени, чтобы занимающийся мог выполнить последующее движение успешно в
отношении его формы и напряжённости;
6) сочетать силовые упражнения с упражнениями для развития
гибкости и способности к произвольному (сознательному) расслаблению
мышц;
7) наибольшее внимание уделять развитию мышц живота и спины.
Последнее из перечисленных требований важно потому, что сила
мышц живота и спины определяет возможности человека при выполнении
многих двигательных действий. Хороший «мышечный корсет» способствует
нормальному функционированию внутренних органов и, таким образом,
положительно сказывается на состоянии здоровья человека.
Для развития взрывной силы применяются следующие группы физических упражнений:
1) упражнения скоростно-силового характера (метания, прыжки);
2) с отягощением, которые не оказывают существенного влияния на снижение скорости движений;
3) упражнения, в которых происходит резкая смена уступающего
режима работы мышц на преодолевающий режим (прыжки в глубину на обе или
на одну ногу с последующим выпрыгиванием на другое, меньшее
возвышение);
4) элементарные физические упражнения, в которых движения
выполняются с неполным размахом, с максимальной скоростью и с их резкой
остановкой.
Кроме упражнений динамического характера, для развития силы применяются и статические упражнения. При этом необходимо руководствоваться следующими положениями:
1) движения выполняются учащимися при различных углах сгибания конечностей и туловища (45°, 90°, 135°);
2) на протяжении одного занятия применяется не более 5–6 отдельных физических упражнений;
3) мышцы напрягаются в пределах 70% от максимальных возможностей (по личным ощущениям);
4) отдых между отдельными упражнениями — 6–8 с;
5) каждое упражнение повторяют 3–5 раз (в каждой серии);
6) отдых между сериями повторений — 2–4 мин;
7) длительность напряжения — 6–8 с;
8) до и после выполнения статических напряжений необходимо выполнять упражнения динамического характера.
Для развития силы в процессе уроков физической культуры (в
условиях лимита учебного времени) используют упражнения, не требующие
больших затрат времени. Однако их характерная особенность — наличие
отягощения (собственный вес, амортизаторы, статические напряжения,
сопротивление партнёра), которое необходимо преодолевать. К их числу
относятся: общеразвивающие упражнения с предметами (гантелями,
набивными мячами, гимнастическими палками, амортизаторами и др.),
гимнастические упражнения на снарядах, упражнения с весом собственного
тела (приседания на одной ноге, поднимание прямых ног в висе, сгибание и
разгибание рук в упоре лёжа), элементы единоборств, акробатики.
Основной метод развития силы — повторный. Поэтому в создании системы
тренирующих воздействий необходимо проектировать такие показатели
нагрузки, как интенсивность (величина отягощения), количество
повторений, количество серий, интервалы отдыха между сериями. Величина
отягощения (интенсивность) может быть определена исходя из максимально
возможного количества повторений тестируемого упражнения.
Если ученик в состоянии (больше не может) выполнить упражнение
1–2 раза, то данное упражнение относится к зоне максимальной
интенсивности (90–100%). Максимальное число повторений, равное 6–8,
характеризует зону большой интенсивности (70–80%). Максимальное число
повторений, равное 12–15 — характеризует зону средней интенсивности
(60–70%), а более 15 повторений — зону малой интенсивности (50–60%).
Следует отметить, что использование для развития силы упражнений в зоне
мощности менее 50% интенсивности неэффективно, по крайней мере, по
двум причинам: из-за необходимости выполнения большого объёма
повторений для функционального воздействия и в связи с этим чрезмерных
затрат учебного времени. Для каждого ученика одно и то же упражнение
может находиться для него в различной зоне мощности. Например, мальчик
может подтянуться в висе максимально 2 раза. Данное упражнение для него
находится в зоне максимальной мощности. Другой учащийся может
максимально подтянуться 10 раз. Для него это упражнение относится к
большой зоне мощности. Третий учащийся может максимально подтянуться 15
раз. Для него это упражнение относится к средней зоне мощности. Данное
обстоятельство следует учитывать в разработке программ силовой
подготовки в условиях урока.
В процессе решения задач силовой подготовки учащихся наиболее
адекватными являются зоны средней и малой мощности. При их реализации
количество повторений в одной серии должно быть не больше 60–70% от
базового определения количества повторений. Это означает следующее.
Если предложено для реализации силовое упражнение средней зоны
мощности, то число повторений (исходя из максимально возможного для
данной зоны мощности и равного 12–15 повторениям) должно быть 7–9.
Время работы в серии составляет примерно 20–30 с при ЧСС около
160 уд./мин. Количество серий определяется поставленными задачами,
содержанием реализуемого раздела программы и выделяемым ресурсом
времени урока. Отдых между сериями составляет время, необходимое для
восстановления ЧСС до величины около 100 уд./мин. В комплексы силовых
упражнений в течение нескольких недель рекомендуется включать
упражнения сначала для одних групп мышц (например, мышц рук), а затем —
на развитие других (например, мышц туловища). При этом следует
соблюдать важное условие — нагружать сгибатели-разгибатели примерно в
равной мере.
В начальный период развития силы используют пассивный отдых
между упражнениями и сериями упражнений. В дальнейшем для отдыха
применяют упражнения на расслабление и гибкость. Занимающихся
обязательно надо научить правильно дышать во время выполнения
упражнений — чрезмерно не натуживаться и долго не задерживать дыхание.
Не рекомендуется перед упражнениями делать очень глубокий вдох, так как
это может вызвать значительное повышение внутрибрюшного давления,
вплоть до возникновения грыжи у тех, у кого мышцы в области живота ещё
недостаточно укреплены. |
