Целевые установки и основные правила самостоятельной тренировки
Самостоятельные занятия физическими упражнениями —
важный компонент процесса физического воспитания учащихся старшего
возраста. Чтобы этот процесс принёс максимальную пользу занимающимся и
не навредил их здоровью, учителю физической культуры необходимо
ориентировать учащихся на то, чтобы они, приступая к самостоятельным
занятиям физическими упражнениями, обязательно учитывали состояние
своего здоровья и, если есть какие-либо нарушения, посоветовались с
врачом.
Учащимся необходимо рассказать об основных правилах, которые
нужно соблюдать при самостоятельных занятиях физическими упражнениями.
Правила проведения самостоятельных занятий
• Не нужно стремиться к достижению высоких результатов в
кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и
переутомлению.
• Физические нагрузки должны соответствовать возможностям
занимающихся, поэтому их объём, интенсивность и сложность необходимо
повышать постепенно, контролируя при этом реакции организма.
• В план тренировки следует включать упражнения для развития всех двигательных способностей.
• Результат тренировок зависит от их регулярности, так как
большие перерывы (3–4 дня и более) между занятиями сводят на нет эффект
предыдущих упражнений. Поэтому даже при очень большой загруженности,
например во время подготовки к экзаменам, всё равно нужно найти
20–30 мин для выполнения комплекса упражнений.
• Для того чтобы сохранить высокую активность и желание
заниматься, нужно менять места проведения тренировок, чаще заниматься
на открытом воздухе, в парке, сквере.
• Хорошо заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает
интерес к тренировке и способствует хорошему настроению.
• Необходимо правильно чередовать нагрузки и отдых между
упражнениями. Более трудные упражнения требуют большей
продолжительности пауз между ними и меньшего числа повторений. В
зависимости от самочувствия, переносимости нагрузок, задачи тренировки
целесообразно волнообразно повышать или понижать нагрузки на протяжении
одного занятия, в течение недели или более длительного периода.
• Тренировку обязательно следует начинать с разминки, по её
завершении использовать восстанавливающие процедуры (массаж, тёплый
душ, ванна, сауна).
• Если занимающиеся почувствовали какие-либо отклонения в
состоянии здоровья, переутомление, то нужно посоветоваться с учителем,
тренером, врачом.
• Эффект тренировок будет наиболее высоким, если в совокупности
используются физические упражнения, закаливающие процедуры,
соблюдаются гигиенические условия, режим дня и правильное питание.
Утренняя гимнастика
Рабочий день любого человека, в том числе и
старшеклассника, должен начинаться с утренней гимнастики. Однако в
настоящее время далеко не все из них делают утреннюю гимнастику, находя
для этого множество причин. Учителю нужно убедить учащихся в
необходимости выполнять утром физические упражнения для укрепления
своего здоровья и поддержания на должном уровне работоспособности в
течение дня.
Целью утренней гимнастики является ускорение полного
пробуждения организма и приведение всех физиологических систем
организма в рабочее состояние. Учащимся нужно рекомендовать выполнять
утреннюю гимнастику на улице или в хорошо проветренной комнате при
открытой форточке или окне. Упражнения утренней гимнастики должны быть
разнообразными. В комплекс включаются движения руками, ногами, наклоны
туловища, прыжки, бег, ходьба. Зарядку можно делать с гантелями,
гимнастической палкой, скакалкой, резиновыми бинтами. В комплекс должно
входить примерно 9–10 упражнений. Нельзя по утрам выполнять
упражнения, требующие максимального напряжения.
При выполнении комплекса упражнений утренней гимнастики
рекомендуется следующая очерёдность упражнений:
1) потягивания;
2) упражнения для мышц плечевого пояса;
3) упражнения для мышц туловища;
4) упражнения для мышц ног;
5) прыжки или бег;
6) успокаивающие
упражнения (например, ходьба).
Нужно объяснить учащимся, что при выполнении физических
упражнений, когда организму требуется больше кислорода, дыхание
непроизвольно углубляется и учащается. Но если сознательно не учиться
сочетать движения с темпом дыхания, то при выполнении сложных
упражнений, когда дыхание затруднено, возможны его задержки. Этого
можно избежать, делая вдох в исходном положении перед упражнением, а
выдох во время его выполнения. Приспосабливать дыхание к каждому
движению, особенно к сложным движениям руками, ногами и т. п.
необязательно. Главное — дышать ритмично.
Соблюдая эти основные правила, можно самостоятельно составить
комплекс утренней гимнастики и выполнять его. Желательно примерно раз в
месяц изменять комплекс, включая в него новые, более сложные
упражнения.
В качестве примера учителю нужно рекомендовать учащимся
конкретные несложные комплексы упражнений без предметов, с
гимнастической палкой, со скакалкой, с малым мячом, с обручем, с
гантелями, с резиновой лентой.
Особенности и методика поведения самостоятельных занятий
различными видами физических упражнений
В учебнике по физической культуре для учащихся X–XI
классов описываются особенности самостоятельных занятий некоторыми
видами физических упражнений. Их перечень постоянно расширяется.
Учитель может рекомендовать учащимся и другие виды, которые не
приводятся в учебнике.
Далее мы остановимся лишь на некоторых особенностях
методики применения в самостоятельных занятиях отдельных видов
физических упражнений. | 
