Гигиеническое обеспечение является составной
частью подготовки тхэквондистов. Оно включает в себя рациональный режим,
высококачественное питание, правила личной гигиены, соответствующие
гигиенические условия при занятиях тхэквондо и т. п. Построение
тренировочного процесса с учетом основных гигиенических положений
обеспечивает высокий уровень здоровья тхэквондистов, постоянный рост их
мастерства, стабильность спортивной формы, спортивное долголетие и
является одним из важнейших условий качественной подготовки к
соревнованиям.
Режим имеет большое значение для
тхэквондиста. При правильном и строгом соблюдении режима дня
вырабатывается определенный суточный стереотип. Это обеспечивает высокий
уровень работоспособности и создает лучшие условия для ее
восстановления. Рациональный распорядок дня не только помогает сохранять
высокую работоспособность, но и позволяет лучше планировать свое время и
продуктивнее трудиться. Неуклонное соблюдение режима дня воспитывает у
спортсменов организованность и волю, а также приучает их к сознательной
дисциплине.
Основное требование к режиму дня – рациональное
чередование работы и отдыха. Это помогает организму работать более
эффективно и ритмично. В распорядке дня следует также предусмотреть:
проведение тренировочных занятий в оптимальные сроки, использование
различных видов активного и пассивного отдыха; длительный и полноценный
сон, выполнение закаливающих процедур; регулярное питание.
При планировании режима необходимо учитывать
данные о суточных изменениях функционального состояния организма. На
протяжении дня работоспособность человека изменяется. Плавно повышаясь,
она достигает высшего уровня в 10–13 час. дня, а к 14 час. обычно
снижается. После этого начинается вторая волна повышения
работоспособности, которая после 20 час. постепенно снижается. Наиболее
высокий уровень важных для тхэквондистов психофизиологических функций,
связанных с быстротой, точностью и высокой координацией движений,
отмечается с 10 до 13, а также с 16 до 20 час.
Различные условия профессиональной
деятельности, быта и тренировки не позволяют предложить единый режим дня
для всех тхэквондистов, однако основные его положения должны
соблюдаться в любом случае.
Вставать следует в одно и то же время, не
позднее 7 час. Сразу же после этого выполняется утренняя гигиеническая
гимнастика (зарядка), которую лучше проводить на открытом воздухе в
течение 15–25 мин. В зарядку включаются различные общеразвивающие, а
также некоторые специальные упражнения. Целесообразно применять
упражнения со скакалкой, мячами, легкими гантелями, эспандером. Не
рекомендуется использовать статические упражнения, а также упражнения со
значительным отягощением. После зарядки обязательно выполняются
закаливающие процедуры.
Основные тренировочные занятия целесообразно
проводить в периоды наибольшей работоспособности (в 10–13 и 16–20 час.).
В режиме дня необходимо предусмотреть также оптимальные сроки и
продолжительность активного и пассивного отдыха. Различные виды отдыха
должны применяться в определенное время, что способствует более быстрому
восстановлению работоспособности. При двухразовых тренировках в день
перерывы между ними должны быть как можно дольше, В это время
целесообразно использовать различные восстанавливающие средства
(гидропроцедуры, массаж и др.). Вечерние тренировочные занятия должны
заканчиваться за 2–3 час. до сна.
Во время подготовки к наиболее ответственным
соревнованиям режим дня надо планировать, учитывая сроки их проведения
(день недели, часы выступлений, разницу во времени). При этом важно
построить тренировочный процесс и режим дня таким образом, чтобы
наивысший подъем работоспособности приходился как раз на те дни и часы, в
которые будут проходить выступления тхэквондистов, то есть принимать в
расчет не общее время начала соревнований, а то время, когда тхэквондист
будет выступать на даянге. Естественно, при подготовке к соревнованиям
перестраивается весь режим дня, то есть время подъема и отхода ко сну,
время тренировочных занятий, приема пищи и т. п.
Перестройка дневного режима в условиях
привычного времени подъема и отхода ко сну составляет обычно 2 недели, а
изменение всего режима требует 3 недели. В случае резкой смены
временных поясов (трансмеридианальные перелеты) при планировании режима и
тренировки тхэквондистов необходимо учитывать следующие особенности. В
первые двое суток работоспособность сохраняется или несколько снижается.
На 3–5-й день работоспособность значительно снижается и ухудшается
самочувствие с последующим постепенным улучшением функционального
состояния организма. Поэтому при переезде в новую местность надо сразу
же переходить на местный режим дня и сохранять активный двигательный
режим.
Важное значение в режиме дня имеет сон. Это
основной и ничем не заменимый вид отдыха. Систематическое недосыпание и
бессонница вызывают истощение нервной системы, снижение
работоспособности, ослабление защитных сил организма. Каждый тхэквондист
должен определить оптимальную для него продолжительность сна и строго
ее придерживаться. В период напряженных занятий, тренировок и
соревнований время, отводимое на сон, необходимо увеличивать.
Сон должен быть непрерывным и протекать в
определенные часы. Целесообразно рано ложиться и рано вставать, спать с
10–11 час. вечера до 6–7 час. утра. Непременным условием здорового сна
является тишина и покой. Перед сном следует избегать всего, что может
вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы.
В период напряженных занятий, тренировок и
соревнований рекомендуется спать днем. Если же после такого сна
появляется вялость, ухудшается самочувствие, то от него надо отказаться.
Тренировочные занятия следует начинать через 1–1,5 часа после дневного
сна.
Сон – показатель состояния организма. Даже
незначительные отклонения в состоянии здоровья приводят к его нарушению.
Чаще всего появляется бессонница, возникающая вследствие переутомления
центральной нервной системы. При неправильной тренировке, а также при
отклонениях от нормального режима тхэквондисты или долго не могут
заснуть, или засыпают сразу, а затем просыпаются и проводят несколько
часов без сна. В период напряженных занятий это сигналы
перетренированности. При их появлении надо пересмотреть распорядок дня,
снизить физическую нагрузку и переключиться на активный отдых. Перед
соревнованиями бессонницу нередко вызывает излишнее волнение спортсмена,
но разумный режим и строгое соблюдение всех гигиенических рекомендаций
обычно помогают избавиться от нее. При стойких и длительных
расстройствах сна необходимо обратиться к врачу. Без его советов нельзя
пользоваться различными снотворными средствами.
Отдыхая перед соревнованиями, надо
переключаться на другие виды деятельности: заняться интересным и любимым
делом, посетить концерт, театр, кино, по возможности больше бывать на
воздухе, меньше думать и говорить о предстоящих соревнованиях.
Необходимо беречь нервную систему для спортивного единоборства. | 
