4.3.1. Общие основы техники ударов ногами
Ногами могут
наноситься удары в туловище по «мишени», обозначенной на жилете кругом, и
в голову. Все нокауты и нокдауны в тхэквондо достигаются за счет ударов
ногами в голову.
Техника ударов ногами значительно сложнее
техники ударов руками. Организовать эффективное использование опоры для
скоростно-силового удара ногой трудно, поскольку площадь опоры
атакующего в момент удара ограничивается площадью одной стопы.
Поступательное движение всей массы тела
атакующего формируется только до отрыва атакующей ноги. Отталкивание на
одной опоре весьма затруднительно. «Выстрел» толчковой ногой должен
обеспечить массе тела достаточное поступательное движение с тем, чтобы
от него можно было отталкиваться бедром, голенью и стопой для завершения
удара. Практически удары ногами в тхэквондо являются баллистическими,
то есть сила удара обеспечивается мощным изначальным импульсом, который
впоследствии убывает.
Для нанесения эффективных ударов ногами
необходимо, прежде всего, добиться идеальной растянутости в суставах
ног. Для этого в тхэквондо имеется много специальных упражнений,
позволяющих развить это качество.
Для эффективных ударов ногами жесткая связь с опорой может использоваться только как средство сохранения равновесия.
Техника выполнения прямых ударов ногами
Прямой удар ближней ногой
Технику выполнения прямого удара ногой можно
разделить на следующие ключевые фазы: фаза отталкивания; фаза выноса
бедра; фаза удара; фаза возврата ноги; постановка ноги в стойку после
удара.
Фаза отталкивания
Одно из самых трудновыполняемых действий в
ударе – это фаза отталкивания. Значение ее состоит в создании наиболее
выгодных условий для выполнения прямого удара.
Фаза отталкивания – это определенная
группировка всех частей тела, предшествующая основному движению, то есть
разгибанию ноги, наносящей удар. Необходимо так оттолкнуться ногой,
выполнить такое взрывное движение, чтобы послать вперед тело и придать
ноге импульс и ускорение. Так как в момент атаки человек уязвим более
всего, необходимо провести удар максимально быстро, не потеряв при этом
равновесие и не нарвавшись на контрдействие. Это является первой фазой
прямого удара.
Из исходной стойки сильно толкните ближнюю
ногу, движение похоже на растяжение сжатой пружины. Перенесите вес тела
на дальнюю ногу – опорную, сохранив при этом тело в вертикальном
положении. Уровень положения головы не меняется. Плечевой пояс должен
быть расслаблен, плечи не поднимать.
Возможные ошибки
Одной из распространенных ошибок является
наклон туловища вперед во время фазы отталкивания. В этом случае
теряется момент «взрыва». Боец просто отталкивается от поверхности
ногой, и его тело двигается вперед. Даже если все остальные параметры
техники будут верные, то чтобы перейти к последующим действиям, в начале
необходимо будет перевести туловище в вертикальное положение и только
затем продолжить удар. А это лишние затраты времени, при условии что
весь удар необходимо провести за доли секунды.
Фаза выноса бедра
После толчка максимально согните колено. Стопа
обращена вниз и находится выше колена опорной ноги. Опорная нога должна
стоять жестко и упруго, полусогнутое колено служит амортизатором и
вместе со стопой направлено вперед.
Очень важно правильно определить угол сгибания
колена опорной ноги. Если колено согнуто слишком сильно, бедра находятся
в низком положении, колено и щиколотка ослабевают и трудно нанести
эффективный удар ногой. Необходимо лишь слегка согнуть колено, наклоняя
лодыжку немного вперед, напрягать мышцы ноги и плотно прижимать стопу к
поверхности.
Туловище находится в полуфронтальном положении по отношению к направлению удара.
Во время выноса бедра тело бойца должно быть
похоже на сжатую пружину, заряженную огромной потенциальной энергией. Но
в то же время нет никакого напряжения, тело расслаблено и двигается по
инерции за счет мощного толчка. Высота выноса бедра определяет высоту
нанесения удара.
Фаза удара
Фаза удара осуществляется активным разгибанием
голени ноги, наносящей удар, с осью вращения в коленном суставе. Удар
сопровождается поступательным движением таза в направлении удара. Когда
голень начинает движение, стопа и носок вытягиваются вперед.
Тазобедренный сустав, колено и передняя часть стопы должны находиться на
прямой линии. Удар наносится передней частью стопы. Если удар
выполняется босиком, без обуви, то ударная поверхность – подушечка под
пальцами стопы.
Во время выполнения удара сохранение равновесия
имеет первостепенное значение, так как вес тела распределен только на
одной ноге. Эта ситуация ухудшается в момент нанесения удара ногой из-за
сильной отдачи от удара. Этого можно избежать, если опорная нога будет
прочно стоять на поверхности, колено – согнуто, а мышцы, фиксирующие
голеностопный сустав, будут напряжены. Держите туловище уравновешенным и
перпендикулярным поверхности за счет напряжения мышц живота,
поддерживающих связь между верхней частью тела и бьющей ногой. Для
достижения максимального эффекта необходимо бить ногой и всем телом,
вместо того чтобы наносить удар одной ногой. Толчок таза и бедер вперед
на протяжении всей фазы удара поможет достижению этой цели.
Фаза возврата ноги
Многие считают, что удар заканчивается в момент
поражения противника, и перестают контролировать движение ноги. После
того как удар достиг цели, необходимо вернуть ногу, стать в стойку и
продолжить бой.
Для правильного возврата ноги важны два
условия: первое – голень возвращается по той же траектории, по которой
наносится удар, второе – возврат ноги от момента поражения противника до
постановки в стойку должен происходить не менее быстро, чем вынос ноги
на удар. Туловище под действием мгновенного напряжения нижних отделов
прямых мышц живота переходит во фронтальное положение, центр тяжести
располагается на вертикальной оси, проходящей через опорную ногу. Колено
опять становится осью вращения для голени. Если вынос бедра на удар
напоминает растяжение пружины, то возврат – сжатие. Этот процесс
происходит относительно центра тяжести бойца. Стопа опорной ноги плотно
прижата к поверхности. Колено слегка согнуто для амортизации тела после
нанесения удара. Положение бойца должно быть устойчивым, а сам он – быть
готовым к дальнейшим действиям.
Возможные ошибки
Неконтролируемый возврат ноги неизбежно
приведет к потере равновесия. Так как центр тяжести остается впереди
опорной ноги и нет возврата бедер, боец наклоняется вперед и не
контролирует положение всего тела. Поэтому в такой момент он очень
уязвим. Когда ударная нога возвращается не по той же траектории, по
которой она была вынесена на удар, то момент прихода ноги в цель
получается смазанным. Такой удар очень слабый, и его легко блокировать.
Кроме того, если движение голени не контролируется, то происходит подача
бедра вперед с прогибом в пояснице. Тело теряет устойчивость, и боец на
какой-то промежуток времени становится беспомощным.
Прямые удары дальней ногой
Фаза отталкивания
Из положения исходной стойки выполните толчок
дальней ногой. Одновременно с толчком ноги перенесите вес тела на
ближнюю ногу. Туловище сохраняет вертикальное положение. Плечевой пояс
должен быть расслаблен, плечи не поднимать. Уровень положения головы не
меняется.
Фаза выноса бедра
После отталкивания максимально согните дальнюю
ногу в коленном суставе, при этом ее стопа должна находиться не ниже
уровня колена опорной ноги. Одновременно с выносом бедра ноги, наносящей
удар, выполните поворот туловища вперед на 90°. Поворот осуществляется
верхней частью туловища вокруг вертикальной оси. В этом движении большое
значение имеют согласованность поворота туловища вперед на 90° и вынос
бедра ноги, наносящей удар. Туловище находится в полуфронтальном
положении по отношению к направлению удара. Высота выноса бедра
определяет высоту нанесения удара.
Фаза удара
Фаза удара осуществляется активным разгибанием
голени ноги, наносящей удар, с осью вращения в коленном суставе. Ударное
движение голени сопровождается поступательным движением таза в
направлении удара. Все характеристики фазы удара аналогичны фазе удара
ближней ногой.
Фаза возврата ноги
Голень возвращается по той же траектории, по
которой выполнялось ударное движение. Эта фаза аналогична фазе возврата
при ударе ближней ногой.
Постановка ноги в стойку после удара
Это конечная фаза в любом ударе. Все ошибки,
допускаемые в предыдущих фазах выполнения прямого удара, проявятся в
виде потери равновесия. Постановка ноги в стойку должна быть точно
рассчитана, боец должен уверенно знать, куда он поставит ногу и что
будет выполнять дальше. Для этого необходимо равномерно распределить
центр тяжести на каждую ногу, чтобы быть готовым к любым действиям.
Ударную ногу из положения, когда она согнута в колене, выпрямляем.
Одновременно выполняем поворот туловища назад на 90°. Поворот
выполняется верхней частью туловища вокруг вертикальной оси. Стопу с
носка на пятку ставим на поверхность и принимаем положение исходной
стойки.
Возможные ошибки
Одной из самых распространенных ошибок является
неправильное распределение центра тяжести во время постановки ноги в
стойку. При большем распределении веса на ближнюю ногу (а это обычно
возникает, когда нога после нанесения удара не возвращается в исходное
положение, а опускается вниз) вы рискуете стать мишенью для битья. Если
же вес тела больше распределен на дальней ноге, то из такого положения
очень сложно выполнять дальнейшие действия.
Прямой удар носком стопы дальней ноги
1. Исходная стойка.
2. Фаза отталкивания из положения боевой стойки.
3. Фаза выноса бедра ноги, наносящей удар.
4. Фаза удара носком стопы.
5. Фаза возврата ноги.
6. Постановка ноги в стойку после удара.
Прямой удар пяткой стопы дальней ноги
1. Исходная стойка.
2. Фаза отталкивания из положения боевой стойки.
3. Фаза выноса бедра ноги, наносящей удар.
4. Фаза удара пяткой стопы.
5. Фаза возврата ноги.
6. Постановка ноги в стойку после удара.
Методика изучения прямых ударов ногами
Для правильного закрепления двигательных навыков мы рекомендуем следующую методику отработки прямых ударов.
Выполнение прямого удара на четыре счета
Примите исходную стойку. В данном упражнении
фаза отталкивания и фаза выноса бедра выполняются на один счет. Из
исходной стойки выполните толчок и вынос бедра вперед-вверх так, чтобы
таз и туловище находились в полуфронтальном положении. Стопа ударной
ноги направлена вниз и находится на уровне не ниже колена опорной ноги.
Выполните удар активным разгибанием голени с поступательным движением
таза вперед, в сторону нанесения удара. Верните голень по той же
траектории и с переносом центра тяжести назад, поставьте ударную ногу в
стойку. Удар выполняется на 4 счета. На счет «раз» – толчок и вынос
бедра, на счет «два» – удар, на счет «три» – возврат ноги, на счет
«четыре» – постановка ноги в стойку после удара.
Количество повторений на каждую ногу по 10 раз.
Выполнение прямого удара на два счета
Из исходной стойки на счет «раз» выполните
толчок, вынос бедра и удар, на несколько секунд задержите ногу, на счет
«два» выполните возврат ноги и постановку ноги в стойку. Количество
повторений на каждую ногу – 10 раз.
Чередуйте выполнение прямого удара ближней и дальней ногой.
Количество повторений на каждую ногу – по 10 раз.
Выполнение прямого удара на один счет
Из исходной стойки на счет «раз» выполните
прямой удар и вернитесь в стойку. Чередуйте выполнение удара ближней и
дальней ногой.
Количество повторений на каждую ногу – 10 раз.
Изолированная отработка фазы удара
Техника выполнения: из исходной стойки
выполните толчок, вынос бедра и удар активным разгибанием голени.
Верните голень назад по той же траектории. Не опуская ногу на
поверхность, снова выполните удар активным разгибанием голени и
поступательным движением таза вперед.
Не опуская ногу на поверхность, выполните упражнение 10 раз.
Чередуйте выполнение упражнения ближней и дальней ногой. Количество повторений на каждую ногу – 10 раз.
Выполнение прямого удара с продвижением вперед на 2 шага
Техника выполнения: из исходной стойки
выполните толчок и вынос бедра вверх-вперед. Не выпрыгивая высоко над
поверхностью, выполните два прыжка на опорной ноге, не опуская на
поверхность ударную ногу. Активным разгибанием голени выполните удар и
верните голень по той же траектории. Снова подпрыгните два раза, на
третий выполните удар. Данное упражнение можно выполнять либо на месте,
либо с продвижением вперед по залу.
Упражнение выполняйте в течение 1 минуты на каждую ногу.
Выполнение прямых ударов с чередованием ног
Техника выполнения: из исходной стойки
выполните толчок, вынос бедра; активно разгибая голень, выполните удар
ближней ногой. Верните голень по той же траектории и опустите ударную
ногу возле опорной ноги на поверхность. В момент опускания ноги сделайте
шаг назад опорной ногой, примите исходную стойку. Из исходной стойки
сразу же, не задерживаясь, выполните толчок, вынос бедра и удар дальней
ногой. Верните голень по той же траектории и опустите ударную ногу на
поверхность возле опорной ноги. Выполните шаг опорной ногой назад.
Выполняйте прямой удар, чередуя ближнюю и дальнюю ногу. Количество повторений по 10 раз каждой ногой.
4.3.1.1. Прямой удар носком стопы дальней ноги
4.3.1.2. Прямой удар ближней ногой
4.3.1.3. Прямой удар в прыжке
4.3.1.4. Прямой удар пяткой дальней ноги
4.3.1.5. Прямой удар пяткой ближней ноги
4.3.1.6. Прямой удар пяткой в прыжке
4.3.1.7. Передний прямой удар дальней сверху
4.3.1.8. Передний прямой удар ближней сверху
4.3.1.9. Передний прямой удар сверху в прыжке
Техника выполнения боковых ударов ногами
Боковой удар сбоку ближней ногой
Техника выполнения бокового удара сбоку
включает в себя следующие фазы: фаза отталкивания, фаза выноса и
разворота бедра, фаза удара, фаза возврата ноги, постановка ноги в
стойку после удара.
Постановка ноги в стойку после удара
Это конечная фаза в любом ударе. Выход в стойку
должен быть точным и рассчитанным, боец должен знать наверняка, куда он
поставит ногу и что будет предпринимать в дальнейшем. Для этого
необходимо центр тяжести равномерно распределить на две ноги, чтобы быть
готовым совершить любое действие. Ударную ногу переводим из положения,
когда она согнута в колене в горизонтальной плоскости, в вертикальное
положение. При этом бедро остается на месте, а голень вращается вокруг
колена на четверть оборота. Стопа с носка на пятку ставится на
поверхность. Стопа бывшей опорной ноги разворачивается на 45°
относительно линии атаки в момент постановки ударной ноги. Центр тяжести
опять равномерно распределяется на две ноги. Вы принимаете боевую
стойку.
Возможные ошибки
Самой грубой ошибкой является не постановка
ноги в стойку, а опускание ее перед собой. В этот момент из-за потери
равновесия вы становитесь очень уязвимым для атаки противника.
Боковой круговой удар ближней ногой
1. Исходная стойка.
2. Фаза отталкивания из положения исходной стойки.
3. Фаза выноса бедра ноги, наносящей удар.
4. Фаза удара.
5. Фаза возврата ноги.
6. Постановка ноги в стойку после удара.
Боковой удар сбоку дальней ногой
Боковой удар сбоку дальней ногой делится на
следующие фазы: фаза отталкивания, фаза выноса бедра, фаза удара, фаза
возврата ноги, постановка ноги в стойку после удара.
Фаза отталкивания
Требования к фазе отталкивания при выполнении
бокового удара сбоку дальней ногой аналогичны требованиям к фазе
отталкивания при выполнении этого удара ближней ногой.
Фаза выноса бедра
Из исходной стойки после взрывного толчка выход
в фазу выноса бедра осуществляется активным подъемом вверх-вперед бедра
ноги, наносящей удар, и последующим разворотом бедра. Сильно
оттолкнувшись дальней ногой, перенесите вес тела на ближнюю ногу, слегка
разворачивая туловище в сторону нанесения удара. Выполните подъем бедра
ударной ноги вперед и вверх, подъем выполняется в сагиттальной
плоскости. Разворот бедра начинается в момент, когда при подъеме бедра
вверх его стопа достигает уровня колена опорной ноги. Одновременно с
разворотом бедра ударной ноги стопа опорной ноги разворачивается на
180°. Голень ударной ноги после разворота бедра должна находиться под
углом 45°–60° относительно вертикальной оси. Стопа опорной ноги, левое
плечо, передняя область таза, колено ударной ноги должны быть
расположены в одной сагиттальной плоскости. Взгляд направлен в сторону
нанесения удара.
Изолированная отработка фазы удара
Техника выполнения: из исходной стойки
выполните толчок, вынос и разворот бедра. Активным разгибанием голени и с
подачей таза вперед выполните боковой удар. Верните голень по той же
траектории. Не опуская ногу на поверхность, снова выполните удар.
Выполняйте упражнение медленно, фиксируя ногу в конечной точке удара на
несколько секунд. При выполнении упражнения не опускайте ногу на
поверхность. Количество повторений – 10 раз. Чередуйте выполнение
упражнения ближней и дальней ногой.
Выполнение бокового удара с продвижением вперед
Техника выполнения: из исходной стойки
выполните толчок, вынос и разворот бедра. В этом положении выполните два
невысоких прыжка вперед. Затем активным разгибанием голени нанесите
удар. Верните голень по той же траектории и снова выполните два прыжка и
удар. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением
вперед. Чередуйте выполнение упражнения ближней и дальней ногой.
Количество повторений по 10 раз на каждую ногу.
4.3.1.10. Боковой удар сбоку дальней
4.3.1.11. Боковой удар сбоку ближней
4.3.1.12. Боковой удар сбоку в прыжке
Выполнение бокового удара с чередованием ног
Техника выполнения: из исходной стойки
выполните толчок и вынос бедра с разворотом ближней ногой. Активным
разгибанием голени нанесите удар, верните голень по той же траектории.
Верните туловище в вертикальное положение, разверните бедро ударной ноги
и, выпрямляя ее, поставьте на поверхность возле опорной ноги, в момент
постановки выполните шаг назад опорной ногой. Примите боевую стойку, не
задерживаясь в ней, выполните толчок и вынос бедра с разворотом дальней
ногой. Активным разгибанием голени нанесите удар, верните голень по той
же траектории. Снова верните туловище в вертикальное положение,
разверните бедро ударной ноги и, выпрямляя ее, поставьте на поверхность
возле опорной ноги; в момент постановки выполните шаг назад опорной
ногой. Примите исходную стойку. Выполняйте это упражнение в среднем
темпе. Чередуйте выполнение ближней ногой, затем дальней. Количество
повторений – 10 раз.
Боковой прямой удар ближней ногой
Техника выполнения бокового прямого удара
ближней ногой включает в себя следующие фазы: фаза отталкивания, фаза
выноса бедра, фаза удара, фаза возврата ноги, постановка ноги в стойку
после удара.
Фаза отталкивания
Одной из самых важных и в то же время самых
трудных является фаза отталкивания. Во время выполнения атаки человек
наиболее уязвим, поэтому необходимо провести удар так быстро, чтобы не
потерять равновесие и не нарваться на контрудар. Именно во время фазы
отталкивания от того, как вы толкнетесь ногой и выполните взрывное
действие, формируется скорость удара. Чтобы послать тело вперед, придать
ноге импульс и ускорение, необходим взрывной толчок. В то же время фаза
отталкивания – это еще и определенная группировка вашего тела, так как
от концентрации всех его частей зависят и скорость, и правильная техника
выполнения бокового прямого удара ногой. Значение данной фазы – это
подготовка наиболее выгодных условий для выполнения непосредственно
самого удара. Из исходной стойки сильно оттолкнитесь ближней ногой.
Движение напоминает сжатую пружину. Перенесите вес тела на дальнюю
(опорную) ногу, сохраняя при этом тело в вертикальном положении. Уровень
головы не меняется, плечевой пояс остается расслабленным, плечи не
поднимаются.
Возможные ошибки
При выполнении толчка ногой боец наклоняет
туловище вперед. В этом случае отсутствует взрывное действие. Боец
просто отталкивается ногой от поверхности, и его тело двигается вперед.
Даже если будут соблюдены все параметры техники, прежде чем перейти к
последующим фазам удара, вначале необходимо будет перевести туловище в
вертикальное положение, а уже потом продолжать удар. Это приведет к
лишним затратам времени, в то время как удар необходимо выполнить
максимально быстро. Еще одной ошибкой является сильная подача таза
вперед, что в дальнейшем приведет к потере равновесия.
Фаза выноса бедра
После толчка из боевой стойки выход в фазу
выноса бедра осуществляется одновременным активным подъемом вверх бедра
ударной ноги и изменением положения таза.
Подъем бедра ноги выполняется в сагиттальной
плоскости. Одновременно стопа опорной ноги разворачивается на 45°. Во
время выноса бедра максимально сгибаем колено, стопа направлена вниз и
находится выше колена опорной ноги. Опорная нога должна быть плотно
прижата к поверхности и находиться в жестком и упругом положении. Тело
бойца должно быть похоже на стальную пружину, заряженную огромной
потенциальной энергией, но в то же время нет никакого напряжения, тело
расслаблено и двигается по инерции за счет мощного взрывного толчка.
Высота выноса бедра определяет высоту нанесения удара.
Возможные ошибки
Одной из распространенных ошибок является
слабый вынос бедра, так как это укорачивает удар на несколько
сантиметров, что достаточно ощутимо в поединке. Также одной из возможных
ошибок является потеря равновесия вследствие заваливания туловища.
Фаза удара
Фаза удара осуществляется активным движением таза и разгибанием бедра ноги, наносящей удар.
Стопа ударной ноги, передняя область таза,
правое плечо, стопа опорной ноги расположены в одной сагиттальной
плоскости. В конечный момент фазы удара ударная нога полностью
выпрямляется, тазобедренный сустав подается вперед, туловище наклоняется
в противоположную сторону на минимально необходимое расстояние
(излишнее отклонение ослабит удар и нарушит равновесие). Ударная нога и
опорная нога прямые. Удар наносится пяткой. Во время выполнения удара
прочно фиксируйте колено ноги, наносящей удар, резкое и полное
напряжение колена позволит вложить в удар всю накопленную взрывную силу.
Во время выполнения удара сохранение равновесия имеет первостепенное
значение, так как вес тела распределен только на одной ноге. Чтобы
избежать сильной отдачи от удара, необходимо опорную ногу прочно
прижимать к поверхности, мышцы, фиксирующие голеностопный сустав,
держать в напряжении. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо
наносить удар не только ногой, но и всем телом, а поступательное
движение таза и бедер поможет достижению этой цели. | 
