Тренировка состоит из следующих упражнений:

• легкий бег (1 мин);

• легкий бег, через каждые 20–30 м – рывок (1);

• ходьба с круговыми вращениями, пружинящими сгибаниями и разгибаниями рук в горизонтальной и вертикальной плоскости (1);

• легкий бег вприпрыжку с отведением назад и вперед прямых левой и правой рук (1);

• бег в сторону на 10 м попеременно левым и правым боком вперед (1);

• пауза для отдыха – глубокий вдох и выдох (1);

• повторный бег на 30 м с максимальной скоростью, возвращение к месту старта ходьбой, пять раз (5);

• метание теннисного мяча на дальность (10);

• прыжки в длину (10);

• полоса препятствий (например, бег, прыжок через препятствие, бег спиной, 10 прыжков «кенгуру» – ноги вместе, бег, ходьба по бревну (лавочке, доске и т. п.), 10 прыжков из стороны в сторону, бег к финишу) (10);

• 10 прыжков из стороны в сторону, 10 прыжков «по-лягушачьи» – из упора руками о землю выпрыгнуть вперед, вытянуть руки вверх и приземлиться опять в положение с упором, три раза (5);

• бег на 400 м на время до 100 с (4);

• метание мяча в вертикальную или горизонтальную цель, ее размеры и удаленность, а также расстояние от земли определите сами (10).

Тренировка включает следующие упражнения:

• разминка, легкий бег (10 мин);

• поднятие и метание тяжестей – любых, которые есть под рукой: больших камней, поленьев или коряг и т. д. (10);

• преодоление препятствий – перепрыгивание через русло ручья, речки и т. п. (10);

• повторяющийся бег на короткие дистанции вверх и вниз по крутому склону холма, оврага (5);

• метание теннисного мяча на дальность (10);

• слаломный бег на 30–50 м между деревьями или кустами, возвращение назад ходьбой, три-пять раз (5);

• «индейский бег» – 50 шагов в темпе, 50 высоких отталкиваний то левой, то правой ногой в беге (10).

Такая тренировка состоит из следующих упражнений:

• упражнения для растяжения, расслабления и усиления мышц торса, рук и ног (5 мин);

• метание мяча в корзину в движении по счету на два (5);

• повторяющиеся прыжки через коня, лавочку (10);

• полоса препятствий с перелезанием, перепрыгиванием через них или пролезанием под ними (10);

• отработка теннисных технических приемов (20);

• силовые упражнения для рук (сгибания-разгибания, рывки, махи), ног (приседания, прыжки из положения сидя, прыжки «по-лягушачьи») (7);

• легкий бег, отдых, глубокие вдохи-выдохи (3).

При выполнении упражнений нагрузку нужно увеличивать постепенно, избегая резких движений:

• подъем на носки с одновременным вытягиванием поочередно то левой, то правой руки как можно выше;

• приседание с поочередным вытягиванием рук перед собой и разведением их в стороны;

• ноги шире плеч, наклоны вперед;

• положение сидя, упор сзади на пальцы рук, ноги вместе; подняв невысоко ноги, написать ими в воздухе цифры от 1 до 10;

• маховые движения ногой (поочередно левой и правой) вперед-назад, вправо и влево;

• 50 прыжков со скакалкой (ноги вместе), 10 прыжков на одной ноге (с двойным прокручиванием скакалок на каждом прыжке);

• 5–10 поворотов (руки в стороны, на затылке, на поясе);

• стойка на носках, руки вверх, пружинящие махи руками;

• отдых – глубокий вдох, руки вверх, выпрямиться; выдохнуть и опустить руки, наклониться вниз.

Упражнения перед сном (5–10 мин)

Этот комплекс состоит из следующих упражнений:

• руки на талии, круговые движения тазом влево и вправо;

• махи руками (левая вверху, правая внизу, и наоборот);

• движение подачи с небольшой гантелью – 10 раз правой, 10 раз левой рукой (три раза);

• повторяющиеся прыжки, ноги вместе; каждый третий прыжок более высокий – глубже присесть, выпрыгнуть, выше подняв колени (прыжки «кенгуру»);

• сжимание-разжимание в руке теннисного мяча или резинового кольца;

• лежа на животе, руки на затылке, приподнять торс (отрывая от пола грудь);

• лежа на спине, руки на затылке, не отрывая ног от пола, сесть с наклоном к ногам и вернуться в исходное положение (20 раз);

• лежа па спине, свободно поднять ноги и руки, потрясти ими.