Здесь
собраны рекомендованные специалистами и тренерами комплексы, выполняя
которые вы все время будете поддерживать себя в хорошей форме, будете
готовыми к занятиям теннисом – тренировкам и играм. Тренировка состоит из следующих упражнений: • легкий бег (1 мин); • легкий бег, через каждые 20–30 м – рывок (1); • ходьба с круговыми вращениями, пружинящими сгибаниями и разгибаниями рук в горизонтальной и вертикальной плоскости (1); • легкий бег вприпрыжку с отведением назад и вперед прямых левой и правой рук (1); • бег в сторону на 10 м попеременно левым и правым боком вперед (1); • пауза для отдыха – глубокий вдох и выдох (1); • повторный бег на 30 м с максимальной скоростью, возвращение к месту старта ходьбой, пять раз (5); • метание теннисного мяча на дальность (10); • прыжки в длину (10); • полоса препятствий
(например, бег, прыжок через препятствие, бег спиной, 10 прыжков
«кенгуру» – ноги вместе, бег, ходьба по бревну (лавочке, доске и т. п.),
10 прыжков из стороны в сторону, бег к финишу) (10); • 10
прыжков из стороны в сторону, 10 прыжков «по-лягушачьи» – из упора
руками о землю выпрыгнуть вперед, вытянуть руки вверх и приземлиться
опять в положение с упором, три раза (5); • бег на 400 м на время до 100 с (4); • метание
мяча в вертикальную или горизонтальную цель, ее размеры и удаленность, а
также расстояние от земли определите сами (10). Тренировка включает следующие упражнения: • разминка, легкий бег (10 мин); • поднятие и метание тяжестей – любых, которые есть под рукой: больших камней, поленьев или коряг и т. д. (10); • преодоление препятствий – перепрыгивание через русло ручья, речки и т. п. (10); • повторяющийся бег на короткие дистанции вверх и вниз по крутому склону холма, оврага (5); • метание теннисного мяча на дальность (10); • слаломный бег на 30–50 м между деревьями или кустами, возвращение назад ходьбой, три-пять раз (5); • «индейский бег» – 50 шагов в темпе, 50 высоких отталкиваний то левой, то правой ногой в беге (10). Такая тренировка состоит из следующих упражнений: • упражнения для растяжения, расслабления и усиления мышц торса, рук и ног (5 мин); • метание мяча в корзину в движении по счету на два (5); • повторяющиеся прыжки через коня, лавочку (10); • полоса препятствий с перелезанием, перепрыгиванием через них или пролезанием под ними (10); • отработка теннисных технических приемов (20); • силовые
упражнения для рук (сгибания-разгибания, рывки, махи), ног (приседания,
прыжки из положения сидя, прыжки «по-лягушачьи») (7); • легкий бег, отдых, глубокие вдохи-выдохи (3). При выполнении упражнений нагрузку нужно увеличивать постепенно, избегая резких движений: • подъем на носки с одновременным вытягиванием поочередно то левой, то правой руки как можно выше; • приседание с поочередным вытягиванием рук перед собой и разведением их в стороны; • ноги шире плеч, наклоны вперед; • положение сидя, упор сзади на пальцы рук, ноги вместе; подняв невысоко ноги, написать ими в воздухе цифры от 1 до 10; • маховые движения ногой (поочередно левой и правой) вперед-назад, вправо и влево; • 50 прыжков со скакалкой (ноги вместе), 10 прыжков на одной ноге (с двойным прокручиванием скакалок на каждом прыжке); • 5–10 поворотов (руки в стороны, на затылке, на поясе); • стойка на носках, руки вверх, пружинящие махи руками; • отдых – глубокий вдох, руки вверх, выпрямиться; выдохнуть и опустить руки, наклониться вниз. Упражнения перед сном (5–10 мин) Этот комплекс состоит из следующих упражнений: • руки на талии, круговые движения тазом влево и вправо; • махи руками (левая вверху, правая внизу, и наоборот); • движение подачи с небольшой гантелью – 10 раз правой, 10 раз левой рукой (три раза); • повторяющиеся
прыжки, ноги вместе; каждый третий прыжок более высокий – глубже
присесть, выпрыгнуть, выше подняв колени (прыжки «кенгуру»); • сжимание-разжимание в руке теннисного мяча или резинового кольца; • лежа на животе, руки на затылке, приподнять торс (отрывая от пола грудь); • лежа на спине, руки на затылке, не отрывая ног от пола, сесть с наклоном к ногам и вернуться в исходное положение (20 раз); • лежа па спине, свободно поднять ноги и руки, потрясти ими. |